Chow Mein
Gutes Nährstoffprofil
Chinesische gebratene Eiernudeln mit Hähnchen und Gemüse.
Chow Mein ist ein chinesisches Gericht aus gekochten Weizen- und Eiernudeln, gebraten mit geschnittenem Hähnchen, Kohl, Karotte, Zwiebel und Sojasprossen in einer Sauce aus Sojasauce, Austernsauce und etwas Zucker. Eine 400-g-Portion dieser hausgemachten Version hat etwa 485 kcal, 29 g Eiweiß und 5 g Ballaststoffe, mit etwa 960 mg Natrium. Mehr Kohl und Sojasprossen und weniger Nudeln senken die Kalorien pro Teller.
Makronährstoffverteilung
Grundlegende Nährwerte
| Nährstoff | Wert | DV |
|---|---|---|
| Protein | 7.3g | 13.0% |
| Fett | 3.7g | 5.3% |
| Kohlenhydrate | 15g | 5.0% |
| Einfachzucker | 5.25g | Schätzung |
| Komplexe Kohlenhydrate | 8.45g | Schätzung |
| Ballaststoffe | 1.3g | 5.2% |
| Wasser | 73g | 2.9% |
| Kalorien | 121 | 5.4% |
Glykämischer Index
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Fettsäurenzusammensetzung
| Fettsäure | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.68 | g | 3.4% |
| Monounsaturated | 0.89 | g | 3.6% |
| Polyunsaturated | 1.72 | g | 13.2% |
| Omega-3 | 0.516 | g | Schätzung |
| EPA | 1 | mg | 0.1% |
| DHA | 1 | mg | 0.1% |
| Omega-6 | 1.204 | g | Schätzung |
| Trans | 0.03 | g | 1.5% |
Antioxidantien
Antioxidantien (z. B. Vitamin C, Vitamin E, Selen, Polyphenole, Carotinoide) helfen, Zellen vor oxidativem Stress zu schützen und die Gesundheit zu unterstützen. Sie finden sich in Obst, Gemüse, Nüssen und einigen tierischen Produkten.
Verbindungen mit antioxidativer Wirkung. Vitamin C, E und Selen sind enthalten, wenn sie im Produkt vorkommen.
| Verbindung | Menge | Einheit |
|---|---|---|
| Vitamin C | 4.22 | mg |
| Vitamin E | 0.39 | mg |
| Selen | 16.5 | mcg |
Vitamine
| Vitamin | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 39.8 | mcg | 4.4% |
| vitamin B1 | 0.051 | mg | 4.3% |
| vitamin B2 | 0.065 | mg | 5.0% |
| vitamin B3 | 1.99 | mg | 12.4% |
| vitamin B6 | 0.173 | mg | 10.2% |
| vitamin B9 | 14.9 | mcg | 3.7% |
| vitamin B12 | 0.078 | mcg | 3.3% |
| vitamin C | 4.22 | mg | 4.7% |
| vitamin D | 0.041 (2 IE) | mcg | 0.3% |
| vitamin E | 0.394 | mg | 2.6% |
| vitamin K | 20.4 | mcg | 17.0% |
Mineralstoffe
| Mineralstoff | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 19.8 | mg | 2.0% |
| iron | 0.619 | mg | 3.4% |
| magnesium | 21.4 | mg | 5.3% |
| phosphorus | 94.4 | mg | 13.5% |
| potassium | 180 | mg | 6.9% |
| sodium | 239 | mg | 10.4% |
| zinc | 0.542 | mg | 4.9% |
| copper | 0.082 | mg | 9.1% |
| manganese | 0.228 | mg | 9.9% |
| selenium | 16.5 | mcg | 30.0% |
Essenzielle Aminosäuren
| Aminosäure | Menge | Einheit | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidin | 234 | mg | 33.4% | 160% |
| Isoleucin | 331 | mg | 23.6% | 121% |
| Leucin | 573 | mg | 21.0% | 103% |
| Lysin | 514 | mg | 24.5% | 117% |
| Methionin | 263 | mg | 25.0% | 125% |
| Phenylalanin | 534 | mg | 30.5% | 143% |
| Threonin | 288 | mg | 27.4% | 126% |
| Tryptophan | 84 | mg | 30.0% | 139% |
| Valin limiting | 359 | mg | 19.7% | 98% |
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Allergene
Rezept
Vollständiges Rezept ansehenZutaten
- Getrocknete chinesische Eiernudeln 250 g
- Hähnchenbrust, in dünne Scheiben geschnitten 300 g
- Speisestärke 2 TL
- Shaoxing-Wein 2 TL
- Sojasauce 3 EL
- Austernsauce 2 EL
- Zucker 2 TL
- Pflanzenöl 3 EL
- Kohl, in Streifen geschnitten 200 g
- Karotte, in feine Streifen geschnitten 1 kleine (80 g)
- Zwiebel, in Scheiben geschnitten 1 mittelgroße (100 g)
- Knoblauch, gehackt 3 Zehen
- Sojabohnensprossen 150 g
- Frühlingszwiebeln, in 4 cm große Stücke geschnitten 4 (40 g)
Zubereitung
- 1
Das Hähnchen mit 2 TL der Sojasauce, der Speisestärke und dem Shaoxing-Wein vermischen.
- 2
Die Nudeln 3–4 Minuten in kochendem Wasser garen, bis sie gerade weich sind, dann abgießen, mit kaltem Wasser abspülen und mit 1 TL des Öls vermischen.
- 3
Die restliche Sojasauce mit der Austernsauce und dem Zucker vermischen.
- 4
1 EL des Öls in einem Wok bei starker Hitze erhitzen und das Hähnchen 4 Minuten unter Rühren braten, bis es durchgegart ist, dann beiseitestellen.
- 5
Das restliche Öl erhitzen und die Zwiebel, den Knoblauch und die Karotte 2 Minuten unter Rühren braten, dann den Kohl hinzufügen und weitere 2 Minuten unter Rühren braten.
- 6
Die Nudeln und die Sauce hinzufügen und 2 Minuten unter Wenden braten, bis die Nudeln überzogen und an den Rändern leicht knusprig sind.
- 7
Das Hähnchen zurück in den Wok geben, die Sojabohnensprossen und Frühlingszwiebeln hinzufügen, 1 Minute unter Wenden braten und servieren.