Ful Medames
Außergewöhnlicher Nährwert
Ägyptische geschmorte Ackerbohnen, mit Öl, Zitrone, Knoblauch und Kreuzkümmel zerdrückt.
Ful Medames ist Ägyptens alltägliches Frühstück: kleine Ackerbohnen, die stundenlang geköchelt werden, bis sie sehr weich sind, teilweise mit Knoblauch, Kreuzkümmel und Salz zerdrückt, dann mit Olivenöl und Zitrone angemacht und mit Tomate und Petersilie belegt. Eine Schüssel von 230 g hat etwa 290 kcal, 16 g Eiweiß, 11 g Ballaststoffe und 9 g Fett, überwiegend einfach ungesättigt aus dem Olivenöl, mit rund 550 mg Natrium. Ful aus der Dose erspart das lange Köcheln; durch Abspülen wird ein Teil des Salzes entfernt.
Makronährstoffverteilung
Grundlegende Nährwerte
| Nährstoff | Wert | DV |
|---|---|---|
| Protein | 7.1g | 12.7% |
| Fett | 4.1g | 5.9% |
| Kohlenhydrate | 16g | 5.3% |
| Einfachzucker | 5.6g | Schätzung |
| Komplexe Kohlenhydrate | 5.7g | Schätzung |
| Ballaststoffe | 4.7g | 18.8% |
| Wasser | 71g | 2.8% |
| Kalorien | 126 | 5.6% |
Glykämischer Index
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Fettsäurenzusammensetzung
| Fettsäure | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.57 | g | 2.8% |
| Monounsaturated | 2.72 | g | 10.9% |
| Polyunsaturated | 0.56 | g | 4.3% |
| Omega-3 | 0.168 | g | Schätzung |
| Omega-6 | 0.392 | g | Schätzung |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
Antioxidantien
Antioxidantien (z. B. Vitamin C, Vitamin E, Selen, Polyphenole, Carotinoide) helfen, Zellen vor oxidativem Stress zu schützen und die Gesundheit zu unterstützen. Sie finden sich in Obst, Gemüse, Nüssen und einigen tierischen Produkten.
Verbindungen mit antioxidativer Wirkung. Vitamin C, E und Selen sind enthalten, wenn sie im Produkt vorkommen.
| Verbindung | Menge | Einheit |
|---|---|---|
| Vitamin C | 4.27 | mg |
| Vitamin E | 0.55 | mg |
| Selen | 2.3 | mcg |
Vitamine
| Vitamin | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 8.48 | mcg | 0.9% |
| vitamin B1 | 0.117 | mg | 9.8% |
| vitamin B2 | 0.079 | mg | 6.1% |
| vitamin B3 | 0.714 | mg | 4.5% |
| vitamin B6 | 0.09 | mg | 5.3% |
| vitamin B9 | 81.4 | mcg | 20.4% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 4.27 | mg | 4.7% |
| vitamin D | 0 (0 IE) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.548 | mg | 3.7% |
| vitamin K | 21.1 | mcg | 17.6% |
Mineralstoffe
| Mineralstoff | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 36 | mg | 3.6% |
| iron | 2.03 | mg | 11.3% |
| magnesium | 54.3 | mg | 13.6% |
| phosphorus | 116 | mg | 16.6% |
| potassium | 316 | mg | 12.2% |
| sodium | 239 | mg | 10.4% |
| zinc | 0.885 | mg | 8.0% |
| copper | 0.239 | mg | 26.6% |
| manganese | 0.462 | mg | 20.1% |
| selenium | 2.3 | mcg | 4.2% |
Essenzielle Aminosäuren
| Aminosäure | Menge | Einheit | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidin | 179 | mg | 25.6% | 118% |
| Isoleucin | 285 | mg | 20.4% | 100% |
| Leucin | 529 | mg | 19.4% | 92% |
| Lysin | 450 | mg | 21.4% | 99% |
| Methionin limiting | 149 | mg | 14.2% | 68% |
| Phenylalanin | 521 | mg | 29.8% | 134% |
| Threonin | 252 | mg | 24.0% | 106% |
| Tryptophan | 67 | mg | 23.9% | 107% |
| Valin | 315 | mg | 17.3% | 83% |
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Rezept
Vollständiges Rezept ansehenZutaten
- Getrocknete kleine Ackerbohnen (Ful), über Nacht eingeweicht 400 g
- Wasser 1,5 l
- Knoblauch, zerdrückt 3 Zehen (12 g)
- Gemahlener Kreuzkümmel 1,5 TL (3 g)
- Salz 1,5 TL (9 g)
- Zitronensaft 1 Zitrone (45 ml)
- Olivenöl 4 EL (54 g)
- Tomate, gewürfelt 1 mittelgroße (120 g)
- Frische Petersilie, gehackt 1 kleines Bund (15 g)
- Frische grüne Chilischote, gehackt (optional) 1 (5 g)
Zubereitung
- 1
Die eingeweichten Bohnen abgießen, abspülen und mit dem Wasser in einen schweren Topf geben.
- 2
Zum Kochen bringen, abschäumen, dann zugedeckt bei schwächster Hitze 2,5–3 Stunden köcheln lassen und bei Bedarf etwas heißes Wasser zugießen, bis die Bohnen sehr weich sind und noch etwa 150 ml sämige Flüssigkeit übrig sind.
- 3
Etwa die Hälfte der Bohnen im Topf mit dem Knoblauch, dem Kreuzkümmel und dem Salz zerdrücken, den Rest ganz lassen.
- 4
Den Zitronensaft und 3 EL vom Olivenöl einrühren und 2 Minuten durchwärmen.
- 5
In Schalen füllen und mit dem restlichen Olivenöl beträufeln.
- 6
Mit der Tomate, der Petersilie und der Chilischote bestreuen.
- 7
Warm mit Fladenbrot, eingelegtem Gemüse und Zwiebelscheiben oder gekochten Eiern servieren.