Oyakodon
Mäßiger Nährwert
Japanische Reisschüssel mit Hähnchen und Zwiebeln, in Dashi mit Ei gegart.
Oyakodon ist eine japanische Reisschale aus Hähnchenschenkel und Zwiebel, die in Dashi, Sojasauce, Mirin und Sake geschmort, dann mit sanft gegartem, verquirltem Ei gestockt und über Rundkornreis gelöffelt werden. Eine Schale von 465 g hat etwa 610 kcal, 30 g Eiweiß, 22 g Fett und 69 g Kohlenhydrate sowie etwa 1.060 mg Natrium. Mit Hähnchenschenkel ohne Haut sinkt der Fettgehalt um etwa 10 g pro Schale.
Makronährstoffverteilung
Grundlegende Nährwerte
| Nährstoff | Wert | DV |
|---|---|---|
| Protein | 6.4g | 11.4% |
| Fett | 4.7g | 6.7% |
| Kohlenhydrate | 15g | 5.0% |
| Einfachzucker | 5.25g | Schätzung |
| Komplexe Kohlenhydrate | 9.75g | Schätzung |
| Wasser | 72g | 2.9% |
| Kalorien | 131 | 5.8% |
Glykämischer Index
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Fettsäurenzusammensetzung
| Fettsäure | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.35 | g | 6.8% |
| Monounsaturated | 1.88 | g | 7.5% |
| Polyunsaturated | 0.97 | g | 7.5% |
| Omega-3 | 0.291 | g | Schätzung |
| EPA | 1 | mg | 0.1% |
| DHA | 10 | mg | 1.1% |
| Omega-6 | 0.679 | g | Schätzung |
| Trans | 0.02 | g | 1.0% |
Antioxidantien
Antioxidantien (z. B. Vitamin C, Vitamin E, Selen, Polyphenole, Carotinoide) helfen, Zellen vor oxidativem Stress zu schützen und die Gesundheit zu unterstützen. Sie finden sich in Obst, Gemüse, Nüssen und einigen tierischen Produkten.
Verbindungen mit antioxidativer Wirkung. Vitamin C, E und Selen sind enthalten, wenn sie im Produkt vorkommen.
| Verbindung | Menge | Einheit |
|---|---|---|
| Vitamin C | 0.67 | mg |
| Vitamin E | 0.22 | mg |
| Selen | 11.4 | mcg |
Vitamine
| Vitamin | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 25.7 | mcg | 2.9% |
| vitamin B1 | 0.027 | mg | 2.3% |
| vitamin B2 | 0.102 | mg | 7.8% |
| vitamin B3 | 1.11 | mg | 6.9% |
| vitamin B6 | 0.105 | mg | 6.2% |
| vitamin B9 | 9.11 | mcg | 2.3% |
| vitamin B12 | 0.227 | mcg | 9.5% |
| vitamin C | 0.666 | mg | 0.7% |
| vitamin D | 0.301 (12 IE) | mcg | 2.0% |
| vitamin E | 0.224 | mg | 1.5% |
| vitamin K | 2.63 | mcg | 2.2% |
Mineralstoffe
| Mineralstoff | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 18.8 | mg | 1.9% |
| iron | 0.596 | mg | 3.3% |
| magnesium | 12.4 | mg | 3.1% |
| phosphorus | 85.8 | mg | 12.3% |
| potassium | 111 | mg | 4.3% |
| sodium | 228 | mg | 9.9% |
| zinc | 0.658 | mg | 6.0% |
| copper | 0.062 | mg | 6.9% |
| manganese | 0.192 | mg | 8.3% |
| selenium | 11.4 | mcg | 20.7% |
Essenzielle Aminosäuren
| Aminosäure | Menge | Einheit | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidin | 165 | mg | 23.6% | 143% |
| Isoleucin | 295 | mg | 21.1% | 137% |
| Leucin | 514 | mg | 18.8% | 117% |
| Lysin | 466 | mg | 22.2% | 135% |
| Methionin | 267 | mg | 25.4% | 161% |
| Phenylalanin | 517 | mg | 29.5% | 175% |
| Threonin | 269 | mg | 25.6% | 150% |
| Tryptophan | 73 | mg | 26.1% | 154% |
| Valin | 348 | mg | 19.1% | 121% |
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Allergene
Rezept
Vollständiges Rezept ansehenZutaten
- Hähnchenschenkel, ohne Knochen, mit Haut 350 g
- Zwiebel 1 große (200 g)
- Eier, groß 6 (300 g)
- Dashi 240 ml
- Sojasauce 4 EL
- Mirin 4 EL
- Sake 2 EL
- Zucker 1 EL
- Gekochter Rundkornreis, heiß 720 g (4 Schüsseln)
- Mitsuba oder Frühlingszwiebeln, gehackt zum Servieren (20 g)
Zubereitung
- 1
Das Hähnchen in 2-3 cm große Stücke und die Zwiebel in dünne Halbmonde schneiden.
- 2
Dashi, Sojasauce, Mirin, Sake und Zucker in einer weiten Pfanne vermischen (oder in 2 Portionen in einer kleinen Oyakodon-Pfanne garen) und aufkochen.
- 3
Die Zwiebel und das Hähnchen zugeben und bei mittlerer Hitze 7-8 Minuten köcheln lassen, dabei das Hähnchen einmal wenden, bis es durchgegart ist.
- 4
Die Eier leicht verquirlen, sodass noch Schlieren von Eiweiß bleiben, und zwei Drittel davon kreisförmig über das Hähnchen gießen.
- 5
Abdecken und 1 Minute garen, dann das restliche Ei hineingießen, abdecken und 30-60 Sekunden garen, bis es gerade gestockt, aber noch weich ist.
- 6
Den heißen Reis auf 4 Schüsseln verteilen und jeweils ein Viertel von Hähnchen, Ei und Sauce darübergleiten lassen.
- 7
Mit Mitsuba oder Frühlingszwiebeln bestreuen und sofort servieren.