Poha
Mäßiger Nährwert
Indischer Flachreis mit Zwiebel, Erdnüssen, Kurkuma und Zitrone.
Poha ist ein Frühstück aus Maharashtra aus abgespültem Flachreis, der mit Zwiebeln, grünen Chilis, Curryblättern, Kurkuma und gebratenen Erdnüssen vermengt und anschließend mit Zitronensaft und Koriandergrün abgeschmeckt wird. Ein Teller von 200 g hat etwa 390 kcal, 8 g Eiweiß und 56 g überwiegend raffinierte Kohlenhydrate; das Öl und die Erdnüsse liefern den Großteil seiner 15 g Fett. Die Zugabe von Erbsen oder eine Beilage Joghurt erhöht den Eiweißgehalt.
Makronährstoffverteilung
Grundlegende Nährwerte
| Nährstoff | Wert | DV |
|---|---|---|
| Protein | 4.2g | 7.5% |
| Fett | 7.4g | 10.6% |
| Kohlenhydrate | 28g | 9.3% |
| Einfachzucker | 9.8g | Schätzung |
| Komplexe Kohlenhydrate | 16.7g | Schätzung |
| Ballaststoffe | 1.5g | 6.0% |
| Wasser | 59g | 2.4% |
| Kalorien | 194 | 8.6% |
Glykämischer Index
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Fettsäurenzusammensetzung
| Fettsäure | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.87 | g | 4.3% |
| Monounsaturated | 2.45 | g | 9.8% |
| Polyunsaturated | 3.67 | g | 28.2% |
| Omega-3 | 1.101 | g | Schätzung |
| Omega-6 | 2.569 | g | Schätzung |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
Antioxidantien
Antioxidantien (z. B. Vitamin C, Vitamin E, Selen, Polyphenole, Carotinoide) helfen, Zellen vor oxidativem Stress zu schützen und die Gesundheit zu unterstützen. Sie finden sich in Obst, Gemüse, Nüssen und einigen tierischen Produkten.
Verbindungen mit antioxidativer Wirkung. Vitamin C, E und Selen sind enthalten, wenn sie im Produkt vorkommen.
| Verbindung | Menge | Einheit |
|---|---|---|
| Vitamin C | 4.48 | mg |
| Vitamin E | 2.05 | mg |
| Selen | 6.15 | mcg |
Vitamine
| Vitamin | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 6.75 | mcg | 0.8% |
| vitamin B1 | 0.059 | mg | 4.9% |
| vitamin B2 | 0.031 | mg | 2.4% |
| vitamin B3 | 1.1 | mg | 6.9% |
| vitamin B6 | 0.081 | mg | 4.8% |
| vitamin B9 | 16.9 | mcg | 4.2% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 4.48 | mg | 5.0% |
| vitamin D | 0 (0 IE) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 2.05 | mg | 13.7% |
| vitamin K | 5.97 | mcg | 5.0% |
Mineralstoffe
| Mineralstoff | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 26.2 | mg | 2.6% |
| iron | 0.975 | mg | 5.4% |
| magnesium | 24.4 | mg | 6.1% |
| phosphorus | 70.9 | mg | 10.1% |
| potassium | 139 | mg | 5.3% |
| sodium | 351 | mg | 15.3% |
| zinc | 0.629 | mg | 5.7% |
| copper | 0.161 | mg | 17.9% |
| manganese | 0.544 | mg | 23.7% |
| selenium | 6.15 | mcg | 11.2% |
Essenzielle Aminosäuren
| Aminosäure | Menge | Einheit | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidin | 99 | mg | 14.1% | 105% |
| Isoleucin | 160 | mg | 11.4% | 90% |
| Leucin | 300 | mg | 11.0% | 83% |
| Lysin limiting | 155 | mg | 7.4% | 55% |
| Methionin | 144 | mg | 13.7% | 106% |
| Phenylalanin | 358 | mg | 20.5% | 148% |
| Threonin | 142 | mg | 13.5% | 96% |
| Tryptophan | 46 | mg | 16.4% | 118% |
| Valin | 213 | mg | 11.7% | 90% |
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Allergene
Rezept
Vollständiges Rezept ansehenZutaten
- Dicke Poha (Reisflocken) 200 g
- Pflanzenöl 2 EL
- Rohe Erdnüsse 40 g
- Senfsamen und Kreuzkümmelsamen je 1 TL
- Grüne Chilis und Curryblätter 2 Chilis, 1 Zweig
- Zwiebel, fein gehackt 1 große (150 g)
- Kurkuma, gemahlen 1/2 TL
- Zucker 1 TL
- Salz 1 TL (6 g)
- Zitronensaft 1 EL
- Frischer Koriander, gehackt 10 g
Zubereitung
- 1
Die Poha in einem Sieb 30 Sekunden unter fließendem Wasser abspülen, gut abtropfen lassen und 10 Minuten ruhen lassen, damit sie weich werden.
- 2
Das Öl in einer weiten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und die Erdnüsse 3 bis 4 Minuten goldbraun rösten; herausnehmen.
- 3
Die Senfsamen ins Öl geben und, sobald sie aufspringen, Kreuzkümmel, grüne Chilis und Curryblätter zugeben; 20 Sekunden anbraten.
- 4
Die Zwiebel zugeben und 4 bis 5 Minuten weich und glasig dünsten, dann das Kurkuma einrühren.
- 5
Salz und Zucker über die Poha streuen, die Poha zusammen mit den Erdnüssen in die Pfanne geben und vorsichtig durchmischen, bis sie gleichmäßig gelb sind.
- 6
Zudecken und bei schwacher Hitze 2 bis 3 Minuten dämpfen, bis alles heiß und weich ist.
- 7
Den Herd ausschalten, Zitronensaft und Koriander einrühren und warm servieren.