Plov
Mäßiger Nährwert
Usbekischer Reispilaw mit Lamm oder Rind, Karotten und Zwiebel, in Öl gegart.
Plow ist ein usbekischer Pilaw: Lamm- oder Rindfleisch wird mit Zwiebeln und Karotten in reichlich Öl angebraten, dann wird Reis im selben Topf darüber mit Kreuzkümmel und einer ganzen Knoblauchknolle gedünstet. Ein 300-g-Teller hat knapp 600 kcal, größtenteils aus weißem Reis sowie aus dem Öl und Fett des Fleisches, bei nur mäßigem Eiweißgehalt. Dazu passt eher ein frischer Tomaten-Zwiebel-Salat als Brot, da der Reis bereits reichlich Stärke liefert.
Makronährstoffverteilung
Grundlegende Nährwerte
| Nährstoff | Wert | DV |
|---|---|---|
| Protein | 5.6g | 10.0% |
| Fett | 9.3g | 13.3% |
| Kohlenhydrate | 21g | 7.0% |
| Einfachzucker | 7.35g | Schätzung |
| Komplexe Kohlenhydrate | 12.55g | Schätzung |
| Ballaststoffe | 1.1g | 4.4% |
| Wasser | 63g | 2.5% |
| Kalorien | 191 | 8.5% |
Glykämischer Index
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Fettsäurenzusammensetzung
| Fettsäure | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 2.42 | g | 12.1% |
| Monounsaturated | 2.78 | g | 11.1% |
| Polyunsaturated | 3.5 | g | 26.9% |
| Omega-3 | 1.05 | g | Schätzung |
| Omega-6 | 2.45 | g | Schätzung |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
Antioxidantien
Antioxidantien (z. B. Vitamin C, Vitamin E, Selen, Polyphenole, Carotinoide) helfen, Zellen vor oxidativem Stress zu schützen und die Gesundheit zu unterstützen. Sie finden sich in Obst, Gemüse, Nüssen und einigen tierischen Produkten.
Verbindungen mit antioxidativer Wirkung. Vitamin C, E und Selen sind enthalten, wenn sie im Produkt vorkommen.
| Verbindung | Menge | Einheit |
|---|---|---|
| Vitamin C | 1.42 | mg |
| Vitamin E | 2.01 | mg |
| Selen | 7.59 | mcg |
Vitamine
| Vitamin | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 151 | mcg | 16.8% |
| vitamin B1 | 0.045 | mg | 3.8% |
| vitamin B2 | 0.061 | mg | 4.7% |
| vitamin B3 | 1.52 | mg | 9.5% |
| vitamin B6 | 0.089 | mg | 5.2% |
| vitamin B9 | 8.11 | mcg | 2.0% |
| vitamin B12 | 0.457 | mcg | 19.0% |
| vitamin C | 1.42 | mg | 1.6% |
| vitamin D | 0.019 (1 IE) | mcg | 0.1% |
| vitamin E | 2.01 | mg | 13.4% |
| vitamin K | 3.52 | mcg | 2.9% |
Mineralstoffe
| Mineralstoff | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 19.3 | mg | 1.9% |
| iron | 0.748 | mg | 4.2% |
| magnesium | 16.5 | mg | 4.1% |
| phosphorus | 69.9 | mg | 10.0% |
| potassium | 158 | mg | 6.1% |
| sodium | 276 | mg | 12.0% |
| zinc | 1.18 | mg | 10.7% |
| copper | 0.064 | mg | 7.1% |
| manganese | 0.313 | mg | 13.6% |
| selenium | 7.59 | mcg | 13.8% |
Essenzielle Aminosäuren
| Aminosäure | Menge | Einheit | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidin | 164 | mg | 23.4% | 150% |
| Isoleucin | 265 | mg | 18.9% | 129% |
| Leucin | 441 | mg | 16.2% | 106% |
| Lysin | 412 | mg | 19.6% | 126% |
| Methionin | 231 | mg | 22.0% | 147% |
| Phenylalanin | 435 | mg | 24.9% | 155% |
| Threonin | 259 | mg | 24.7% | 152% |
| Tryptophan | 66 | mg | 23.6% | 146% |
| Valin | 313 | mg | 17.2% | 115% |
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Rezept
Vollständiges Rezept ansehenZutaten
- Mittelkörniger weißer Reis 400 g
- Lammschulter oder Rinderschulter, ohne Knochen 400 g
- Karotten 400 g
- Zwiebel 1 große (150 g)
- Sonnenblumenöl 100 ml
- Knoblauch 1 ganze Knolle
- Kreuzkümmelsamen 2 TL
- Getrocknete rote Chili 1 kleine
- Salz 2 TL
- Kochendes Wasser 700 ml
Zubereitung
- 1
Den Reis mehrmals in frischem Wasser spülen, bis das Wasser klar bleibt, dann 30 Minuten in warmem Salzwasser einweichen.
- 2
Das Fleisch in 3 cm große Stücke schneiden, die Zwiebel in halbe Ringe schneiden und die Karotten in dicke Streifen schneiden.
- 3
Das Öl in einem schweren Topf oder Kasan bei hoher Hitze erhitzen, bis es sehr heiß ist, dann das Fleisch 8–10 Minuten von allen Seiten anbraten.
- 4
Die Zwiebel hinzufügen und 5 Minuten braten, bis sie golden ist, dann die Karotten hinzufügen und 10 Minuten unter vorsichtigem Rühren garen, bis sie weich werden.
- 5
Kreuzkümmel, Chili und Salz unterrühren, 300 ml des kochenden Wassers angießen und zugedeckt bei niedriger Hitze 30 Minuten köcheln lassen.
- 6
Den Reis abgießen, gleichmäßig über das Fleisch verteilen, ohne umzurühren, und die Knoblauchknolle in die Mitte drücken. Die restlichen 400 ml kochendes Wasser angießen und offen bei mittelhoher Hitze 10–12 Minuten garen, bis das Wasser aufgesogen ist.
- 7
Mit einem Löffelstiel einige Löcher bis zum Boden stechen, fest zudecken und bei niedrigster Hitze 25 Minuten dämpfen. Vorsichtig vermischen und mit dem Fleisch und Knoblauch obenauf servieren.