Erdnusseintopf
Gutes Nährstoffprofil
Westafrikanischer Hähncheneintopf in einer Soße aus Erdnussbutter und Tomaten.
Erdnusseintopf, oder Mafé, ist ein senegalesischer und westafrikanischer Eintopf aus Hähnchenschenkeln, die in einer Soße aus Erdnussbutter, Tomatenmark, Zwiebeln und Knoblauch mit Karotten, Süßkartoffel und einer ganzen Scotch-Bonnet-Chili geschmort werden; er wird meist über weißem Reis serviert. Eine Schüssel von 350 g ohne Reis hat etwa 530 kcal, 38 g Eiweiß, 31 g Fett (überwiegend ungesättigt), 5,5 g Ballaststoffe und etwa 960 mg Natrium. Eine Tasse Reis fügt etwa 200 kcal hinzu.
Makronährstoffverteilung
Grundlegende Nährwerte
| Nährstoff | Wert | DV |
|---|---|---|
| Protein | 11g | 19.6% |
| Fett | 8.9g | 12.7% |
| Kohlenhydrate | 8.2g | 2.7% |
| Einfachzucker | 2.87g | Schätzung |
| Komplexe Kohlenhydrate | 3.73g | Schätzung |
| Ballaststoffe | 1.6g | 6.4% |
| Wasser | 71g | 2.8% |
| Kalorien | 151 | 6.7% |
Glykämischer Index
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Fettsäurenzusammensetzung
| Fettsäure | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.86 | g | 9.3% |
| Monounsaturated | 4.19 | g | 16.8% |
| Polyunsaturated | 2.25 | g | 17.3% |
| Omega-3 | 0.675 | g | Schätzung |
| EPA | 1 | mg | 0.1% |
| DHA | 3 | mg | 0.3% |
| Omega-6 | 1.575 | g | Schätzung |
| Trans | 0.02 | g | 1.0% |
Antioxidantien
Antioxidantien (z. B. Vitamin C, Vitamin E, Selen, Polyphenole, Carotinoide) helfen, Zellen vor oxidativem Stress zu schützen und die Gesundheit zu unterstützen. Sie finden sich in Obst, Gemüse, Nüssen und einigen tierischen Produkten.
Verbindungen mit antioxidativer Wirkung. Vitamin C, E und Selen sind enthalten, wenn sie im Produkt vorkommen.
| Verbindung | Menge | Einheit |
|---|---|---|
| Vitamin C | 1.63 | mg |
| Vitamin E | 1.37 | mg |
| Selen | 9.71 | mcg |
Vitamine
| Vitamin | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 154 | mcg | 17.1% |
| vitamin B1 | 0.058 | mg | 4.8% |
| vitamin B2 | 0.102 | mg | 7.8% |
| vitamin B3 | 3.32 | mg | 20.8% |
| vitamin B6 | 0.221 | mg | 13.0% |
| vitamin B9 | 12.4 | mcg | 3.1% |
| vitamin B12 | 0.199 | mcg | 8.3% |
| vitamin C | 1.63 | mg | 1.8% |
| vitamin D | 0 (0 IE) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 1.37 | mg | 9.1% |
| vitamin K | 2.67 | mcg | 2.2% |
Mineralstoffe
| Mineralstoff | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 22.6 | mg | 2.3% |
| iron | 0.738 | mg | 4.1% |
| magnesium | 35.9 | mg | 9.0% |
| phosphorus | 127 | mg | 18.1% |
| potassium | 280 | mg | 10.8% |
| sodium | 274 | mg | 11.9% |
| zinc | 1.01 | mg | 9.2% |
| copper | 0.117 | mg | 13.0% |
| manganese | 0.284 | mg | 12.3% |
| selenium | 9.71 | mcg | 17.7% |
Essenzielle Aminosäuren
| Aminosäure | Menge | Einheit | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidin | 302 | mg | 43.1% | 153% |
| Isoleucin | 452 | mg | 32.3% | 122% |
| Leucin | 852 | mg | 31.2% | 113% |
| Lysin | 819 | mg | 39.0% | 138% |
| Methionin | 381 | mg | 36.3% | 134% |
| Phenylalanin | 858 | mg | 49.0% | 169% |
| Threonin | 454 | mg | 43.2% | 147% |
| Tryptophan | 120 | mg | 42.9% | 147% |
| Valin limiting | 483 | mg | 26.5% | 98% |
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Allergene
Rezept
Vollständiges Rezept ansehenZutaten
- Hähnchenoberschenkel, mit Knochen, ohne Haut 1 kg (820 g Fleisch)
- Erdnuss- oder Pflanzenöl 2 EL
- Zwiebeln, gehackt 2 mittelgroße (260 g)
- Knoblauch, fein gehackt 4 Zehen (16 g)
- Tomatenmark 3 EL (50 g)
- Erdnussmus (Erdnussbutter natur), ungesüßt 250 g
- Scotch-Bonnet-Chili, ganz 1 (10 g)
- Karotten, in Stücke geschnitten 2 (200 g)
- Süßkartoffel, geschält und gewürfelt 1 große (300 g)
- Brühwürfel 1 (10 g)
- Wasser 750 ml
- Salz 1 TL (6 g)
Zubereitung
- 1
Das Hähnchen mit einer Prise des Salzes würzen und in einem schweren Topf im Öl bei mittlerer bis starker Hitze 3-4 Minuten pro Seite anbraten, dann beiseitestellen.
- 2
Die Hitze auf mittlere Stufe reduzieren, die Zwiebeln 5 Minuten braten, bis sie weich sind, den Knoblauch zugeben und 1 Minute mitgaren.
- 3
Das Tomatenmark einrühren und 2-3 Minuten anrösten, bis es dunkler wird.
- 4
Das Erdnussmus mit 250 ml des warmen Wassers glatt rühren und zusammen mit dem restlichen Wasser, dem zerbröselten Brühwürfel und dem restlichen Salz in den Topf geben.
- 5
Das Hähnchen zurück in den Topf geben, die ganze Scotch-Bonnet-Chili hinzufügen, zum Köcheln bringen, halb zugedeckt 20 Minuten garen und dabei häufig umrühren, damit die Erdnusssauce nicht am Boden ansetzt.
- 6
Die Karotten und die Süßkartoffel zugeben und weitere 25-30 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist, das Hähnchenfleisch vom Knochen fällt und sich eine Ölschicht an der Oberfläche absetzt.
- 7
Die Scotch-Bonnet-Chili entfernen und heiß auf weißem Reis servieren.