Okonomiyaki
Mäßiger Nährwert
Pfannkuchen nach Osaka-Art mit Kohl und Schweinefleisch, mit Soße und Mayonnaise belegt.
Okonomiyaki ist ein herzhafter Pfannkuchen aus Osaka aus einem Teig aus Dashi und Mehl mit Eiern und reichlich geraspeltem Kohl, der mit Scheiben von Schweinebauch auf der heißen Platte gebraten und mit einer süß-herzhaften Soße, Mayonnaise, Bonitoflocken und Aonori vollendet wird. Ein Pfannkuchen von 300 g hat etwa 615 kcal, 20 g Eiweiß, 39 g Fett, 46 g Kohlenhydrate und 900 mg Natrium. Das Weglassen der Mayonnaise spart etwa 70 kcal.
Makronährstoffverteilung
Grundlegende Nährwerte
| Nährstoff | Wert | DV |
|---|---|---|
| Protein | 6.8g | 12.1% |
| Fett | 13g | 18.6% |
| Kohlenhydrate | 15g | 5.0% |
| Einfachzucker | 5.25g | Schätzung |
| Komplexe Kohlenhydrate | 8.45g | Schätzung |
| Ballaststoffe | 1.3g | 5.2% |
| Wasser | 64g | 2.6% |
| Kalorien | 205 | 9.1% |
Glykämischer Index
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Fettsäurenzusammensetzung
| Fettsäure | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 3.09 | g | 15.4% |
| Monounsaturated | 5.45 | g | 21.8% |
| Polyunsaturated | 3.51 | g | 27.0% |
| Omega-3 | 1.053 | g | Schätzung |
| EPA | 15 | mg | 1.7% |
| DHA | 25 | mg | 2.8% |
| Omega-6 | 2.457 | g | Schätzung |
| Trans | 0.05 | g | 2.5% |
Antioxidantien
Antioxidantien (z. B. Vitamin C, Vitamin E, Selen, Polyphenole, Carotinoide) helfen, Zellen vor oxidativem Stress zu schützen und die Gesundheit zu unterstützen. Sie finden sich in Obst, Gemüse, Nüssen und einigen tierischen Produkten.
Verbindungen mit antioxidativer Wirkung. Vitamin C, E und Selen sind enthalten, wenn sie im Produkt vorkommen.
| Verbindung | Menge | Einheit |
|---|---|---|
| Vitamin C | 8.33 | mg |
| Vitamin E | 0.95 | mg |
| Selen | 13 | mcg |
Vitamine
| Vitamin | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 28.2 | mcg | 3.1% |
| vitamin B1 | 0.08 | mg | 6.7% |
| vitamin B2 | 0.135 | mg | 10.4% |
| vitamin B3 | 1.2 | mg | 7.5% |
| vitamin B6 | 0.121 | mg | 7.1% |
| vitamin B9 | 21 | mcg | 5.3% |
| vitamin B12 | 0.227 | mcg | 9.5% |
| vitamin C | 8.33 | mg | 9.3% |
| vitamin D | 0.603 (24 IE) | mcg | 4.0% |
| vitamin E | 0.946 | mg | 6.3% |
| vitamin K | 35.3 | mcg | 29.4% |
Mineralstoffe
| Mineralstoff | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 39 | mg | 3.9% |
| iron | 1.01 | mg | 5.6% |
| magnesium | 12.9 | mg | 3.2% |
| phosphorus | 87.4 | mg | 12.5% |
| potassium | 191 | mg | 7.3% |
| sodium | 301 | mg | 13.1% |
| zinc | 0.749 | mg | 6.8% |
| copper | 0.072 | mg | 8.0% |
| manganese | 0.17 | mg | 7.4% |
| selenium | 13 | mcg | 23.6% |
Essenzielle Aminosäuren
| Aminosäure | Menge | Einheit | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidin | 205 | mg | 29.3% | 160% |
| Isoleucin | 310 | mg | 22.1% | 129% |
| Leucin | 533 | mg | 19.5% | 109% |
| Lysin | 462 | mg | 22.0% | 120% |
| Methionin | 284 | mg | 27.0% | 154% |
| Phenylalanin | 553 | mg | 31.6% | 169% |
| Threonin | 272 | mg | 25.9% | 136% |
| Tryptophan | 80 | mg | 28.6% | 152% |
| Valin | 364 | mg | 20.0% | 114% |
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Allergene
Rezept
Vollständiges Rezept ansehenZutaten
- Weizenmehl (Type 405) 150 g
- Dashi, kalt 180 ml
- Eier 4 große
- Weißkohl, fein gehobelt 400 g
- Frühlingszwiebeln, gehackt 4 (30 g)
- Tempura-Flocken (Tenkasu) 20 g
- Eingelegter roter Ingwer (Beni Shoga), gehackt 20 g
- Schweinebauch, in dünnen Scheiben 200 g
- Pflanzenöl 2 EL
- Okonomiyaki-Sauce 6 EL (100 g)
- Japanische Mayonnaise 3 EL (40 g)
- Bonitoflocken (Katsuobushi) 4 g
- Aonori (grüne Algenflocken) 1 TL (1 g)
Zubereitung
- 1
Das Mehl und das kalte Dashi zu einem glatten Teig verrühren und 10 Minuten ruhen lassen.
- 2
Die Eier, den Kohl, die Frühlingszwiebeln, die Tempura-Flocken und den eingelegten Ingwer zugeben und vorsichtig unterheben, bis der Kohl gerade eben mit Teig überzogen ist.
- 3
1/2 EL Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, ein Viertel des Teigs zu einem etwa 2 cm dicken runden Fladen verstreichen und ein Viertel der Schweinebauchscheiben darauflegen.
- 4
5 Minuten braten, bis die Unterseite goldbraun ist, wenden, sodass das Fleisch unten liegt, abdecken und 5 Minuten braten, bis das Fleisch knusprig ist, dann zurückwenden und weitere 2 Minuten braten.
- 5
Mit dem restlichen Öl, Teig und Fleisch wiederholen, sodass vier Pfannkuchen entstehen.
- 6
Jeden Pfannkuchen mit Okonomiyaki-Sauce bestreichen und mit Mayonnaise beträufeln.
- 7
Mit Bonitoflocken und Aonori bestreuen und sofort servieren.