Avocado-Toast
Gutes Nährstoffprofil
Toast bestrichen mit zerdrückter Avocado und belegt mit pochierten Eiern.
Avocado-Toast ist geröstetes Brot, oft Sauerteigbrot, bestrichen mit Avocado, die mit Zitronensaft und Salz zerdrückt wurde; diese Version wird mit zwei pochierten Eiern belegt. Eine Portion von 265 g hat etwa 510 kcal, 21 g Eiweiß und 8 g Ballaststoffe, und der Großteil der 32 g Fett ist ungesättigt, hauptsächlich aus der Avocado. Eine Scheibe mit einem Ei entspricht der halben Portion, etwa 255 kcal.
Makronährstoffverteilung
Grundlegende Nährwerte
| Nährstoff | Wert | DV |
|---|---|---|
| Protein | 7.9g | 14.1% |
| Fett | 12g | 17.1% |
| Kohlenhydrate | 15g | 5.0% |
| Einfachzucker | 5.25g | Schätzung |
| Komplexe Kohlenhydrate | 6.75g | Schätzung |
| Ballaststoffe | 3g | 12.0% |
| Wasser | 63g | 2.5% |
| Kalorien | 193 | 8.6% |
Glykämischer Index
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Fettsäurenzusammensetzung
| Fettsäure | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 2.44 | g | 12.2% |
| Monounsaturated | 6.85 | g | 27.4% |
| Polyunsaturated | 1.85 | g | 14.2% |
| Omega-3 | 0.555 | g | Schätzung |
| DHA | 24 | mg | 2.7% |
| Omega-6 | 1.295 | g | Schätzung |
| Trans | 0.02 | g | 1.0% |
Antioxidantien
Antioxidantien (z. B. Vitamin C, Vitamin E, Selen, Polyphenole, Carotinoide) helfen, Zellen vor oxidativem Stress zu schützen und die Gesundheit zu unterstützen. Sie finden sich in Obst, Gemüse, Nüssen und einigen tierischen Produkten.
Verbindungen mit antioxidativer Wirkung. Vitamin C, E und Selen sind enthalten, wenn sie im Produkt vorkommen.
| Verbindung | Menge | Einheit |
|---|---|---|
| Vitamin C | 4.56 | mg |
| Vitamin E | 1.46 | mg |
| Selen | 16.8 | mcg |
Vitamine
| Vitamin | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 55.3 | mcg | 6.1% |
| vitamin B1 | 0.098 | mg | 8.2% |
| vitamin B2 | 0.219 | mg | 16.8% |
| vitamin B3 | 1.18 | mg | 7.4% |
| vitamin B6 | 0.156 | mg | 9.2% |
| vitamin B9 | 49 | mcg | 12.3% |
| vitamin B12 | 0.286 | mcg | 11.9% |
| vitamin C | 4.56 | mg | 5.1% |
| vitamin D | 0.681 (27 IE) | mcg | 4.5% |
| vitamin E | 1.46 | mg | 9.7% |
| vitamin K | 9.26 | mcg | 7.7% |
Mineralstoffe
| Mineralstoff | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 45.8 | mg | 4.6% |
| iron | 1.21 | mg | 6.7% |
| magnesium | 21.7 | mg | 5.4% |
| phosphorus | 117 | mg | 16.7% |
| potassium | 267 | mg | 10.3% |
| sodium | 325 | mg | 14.1% |
| zinc | 0.925 | mg | 8.4% |
| copper | 0.139 | mg | 15.4% |
| manganese | 0.183 | mg | 8.0% |
| selenium | 16.8 | mcg | 30.5% |
Essenzielle Aminosäuren
| Aminosäure | Menge | Einheit | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidin | 187 | mg | 26.7% | 124% |
| Isoleucin | 380 | mg | 27.1% | 135% |
| Leucin | 635 | mg | 23.3% | 111% |
| Lysin | 464 | mg | 22.1% | 103% |
| Methionin | 367 | mg | 35.0% | 170% |
| Phenylalanin | 689 | mg | 39.4% | 179% |
| Threonin | 309 | mg | 29.4% | 131% |
| Tryptophan | 101 | mg | 36.1% | 163% |
| Valin | 474 | mg | 26.0% | 126% |
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Allergene
Rezept
Vollständiges Rezept ansehenZutaten
- Sauerteigbrot 4 dünne Scheiben (120 g)
- Reife Avocados 2 kleine (200 g Fruchtfleisch)
- Eier 4 große
- Zitronensaft 2 TL
- Natives Olivenöl extra 2 TL
- Weißer Essig 1 EL
- Salz nach Geschmack
- Schwarzer Pfeffer nach Geschmack
- Chiliflocken nach Geschmack
Zubereitung
- 1
Einen weiten Topf mit Wasser sanft köcheln lassen und den Essig hinzufügen.
- 2
Die Avocados halbieren, die Kerne entfernen und das Fruchtfleisch in eine Schüssel geben. Mit einer Gabel zerdrücken, dabei etwas Struktur lassen, und mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer würzen.
- 3
Das Brot goldbraun und knusprig toasten.
- 4
Jedes Ei in eine kleine Schüssel aufschlagen und vorsichtig in das köchelnde Wasser gleiten lassen. 3-4 Minuten pochieren, bis das Eiweiß fest ist, dann mit einem Schaumlöffel herausheben und auf Küchenpapier abtropfen lassen.
- 5
Die Avocado dick auf dem Toast verteilen.
- 6
Jede Scheibe mit einem pochierten Ei belegen, mit dem Olivenöl beträufeln und mit Chiliflocken und einer Prise Salz bestreuen.