Dolma
Gutes Nährstoffprofil
Weinblätter, gerollt um Hackfleisch, Reis und Kräuter, geschmort.
Dolma ist in der Fleischvariante Weinblätter, die um Hackfleisch vom Lamm und Rind, Reis, Zwiebel, Dill, Minze und Koriander gerollt, langsam geschmort und warm serviert werden, oft mit Knoblauchjoghurt. Eine 220-g-Portion mit etwa 9 Rollen hat rund 430 kcal, 20 g Eiweiß und 28 g Fett, dazu etwa 950 mg Natrium aus den eingelegten Blättern und dem Salz. Werden die Blätter vor dem Rollen gewässert und blanchiert, wird viel von der Lake entfernt.
Makronährstoffverteilung
Grundlegende Nährwerte
| Nährstoff | Wert | DV |
|---|---|---|
| Protein | 9.3g | 16.6% |
| Fett | 13g | 18.6% |
| Kohlenhydrate | 11g | 3.7% |
| Einfachzucker | 3.85g | Schätzung |
| Komplexe Kohlenhydrate | 4.95g | Schätzung |
| Ballaststoffe | 2.2g | 8.8% |
| Wasser | 65g | 2.6% |
| Kalorien | 197 | 8.8% |
Glykämischer Index
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Fettsäurenzusammensetzung
| Fettsäure | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 4.54 | g | 22.7% |
| Monounsaturated | 6.15 | g | 24.6% |
| Polyunsaturated | 1 | g | 7.7% |
| Omega-3 | 0.3 | g | Schätzung |
| Omega-6 | 0.7 | g | Schätzung |
| Trans | 0.27 | g | 13.5% |
Antioxidantien
Antioxidantien (z. B. Vitamin C, Vitamin E, Selen, Polyphenole, Carotinoide) helfen, Zellen vor oxidativem Stress zu schützen und die Gesundheit zu unterstützen. Sie finden sich in Obst, Gemüse, Nüssen und einigen tierischen Produkten.
Verbindungen mit antioxidativer Wirkung. Vitamin C, E und Selen sind enthalten, wenn sie im Produkt vorkommen.
| Verbindung | Menge | Einheit |
|---|---|---|
| Vitamin C | 3.66 | mg |
| Vitamin E | 0.73 | mg |
| Selen | 9.35 | mcg |
Vitamine
| Vitamin | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 54 | mcg | 6.0% |
| vitamin B1 | 0.05 | mg | 4.2% |
| vitamin B2 | 0.145 | mg | 11.2% |
| vitamin B3 | 2.9 | mg | 18.1% |
| vitamin B6 | 0.133 | mg | 7.8% |
| vitamin B9 | 22.3 | mcg | 5.6% |
| vitamin B12 | 0.863 | mcg | 36.0% |
| vitamin C | 3.66 | mg | 4.1% |
| vitamin D | 0.041 (2 IE) | mcg | 0.3% |
| vitamin E | 0.733 | mg | 4.9% |
| vitamin K | 22.5 | mcg | 18.8% |
Mineralstoffe
| Mineralstoff | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 65.9 | mg | 6.6% |
| iron | 1.65 | mg | 9.2% |
| magnesium | 16.8 | mg | 4.2% |
| phosphorus | 93.7 | mg | 13.4% |
| potassium | 174 | mg | 6.7% |
| sodium | 712 | mg | 31.0% |
| zinc | 1.96 | mg | 17.8% |
| copper | 0.375 | mg | 41.7% |
| manganese | 0.22 | mg | 9.6% |
| selenium | 9.35 | mcg | 17.0% |
Essenzielle Aminosäuren
| Aminosäure | Menge | Einheit | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidin | 281 | mg | 40.1% | 166% |
| Isoleucin | 425 | mg | 30.4% | 134% |
| Leucin | 715 | mg | 26.2% | 111% |
| Lysin | 736 | mg | 35.0% | 145% |
| Methionin | 334 | mg | 31.8% | 137% |
| Phenylalanin | 678 | mg | 38.7% | 156% |
| Threonin | 372 | mg | 35.4% | 141% |
| Tryptophan | 84 | mg | 30.0% | 120% |
| Valin | 481 | mg | 26.4% | 114% |
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Rezept
Vollständiges Rezept ansehenZutaten
- Weinblätter in Salzlake etwa 45 Blätter (180 g abgetropft)
- Rinderhack (20% Fett) 250 g
- Lammhack 250 g
- Rundkornreis oder mittelkörniger Reis 100 g
- Zwiebel 1 große (200 g)
- Frischer Dill 15 g
- Frische Minze 10 g
- Frischer Koriander 15 g
- Olivenöl 2 EL
- Salz 1 TL
- Schwarzer Pfeffer 1/2 TL
- Heißes Wasser oder Brühe etwa 500 ml
Zubereitung
- 1
Die Weinblätter in kaltem Wasser abspülen, 2 Minuten in kochendem Wasser blanchieren, abtropfen lassen und die Stiele abschneiden.
- 2
Den Reis waschen, bis das Wasser klar bleibt, und die Zwiebel, den Dill, die Minze und den Koriander fein hacken.
- 3
Das Rinderhack, Lammhack, den Reis, die Zwiebel, die Kräuter, das Olivenöl, Salz und Pfeffer in einer Schüssel vermischen, bis alles gleichmäßig verteilt ist.
- 4
Den Boden eines schweren Topfes mit 4-5 zerrissenen Blättern auslegen.
- 5
Ein Blatt mit der glänzenden Seite nach unten auflegen, etwa 20 g Füllung nahe dem Stielende daraufgeben, die Seiten einschlagen und fest aufrollen. Die Röllchen mit der Nahtseite nach unten dicht in Schichten in den Topf legen.
- 6
Heißes Wasser oder Brühe angießen, bis die Röllchen gerade bedeckt sind, mit einem umgedrehten Teller beschweren, zudecken und bei schwacher Hitze 50-60 Minuten köcheln lassen, bis der Reis weich ist.
- 7
10 Minuten ruhen lassen und warm mit dem Kochsud servieren. Knoblauchjoghurt ist eine übliche Beilage.