Salade Niçoise
SuperfoodAußergewöhnlicher Nährwert
Französischer Salat aus Thunfisch, Ei, Kartoffel, grünen Bohnen, Tomate und Oliven.
Salade niçoise ist ein angerichteter Salat aus Nizza mit Thunfisch, hartgekochten Eiern, gekochten Kartoffeln, grünen Bohnen, Tomaten, Blattsalat und schwarzen Oliven, angemacht mit einer Senfvinaigrette. Als Hauptgericht ist er ausgewogen: Thunfisch und Eier liefern Eiweiß, Kartoffeln liefern Stärke, und der größte Teil des Fettes stammt aus dem Olivenöl. Thunfisch in Wasser statt in Öl spart etwa 50 kcal pro Portion.
Makronährstoffverteilung
Grundlegende Nährwerte
| Nährstoff | Wert | DV |
|---|---|---|
| Protein | 6.6g | 11.8% |
| Fett | 6.3g | 9.0% |
| Kohlenhydrate | 7.4g | 2.5% |
| Einfachzucker | 2.59g | Schätzung |
| Komplexe Kohlenhydrate | 3.51g | Schätzung |
| Ballaststoffe | 1.3g | 5.2% |
| Wasser | 78g | 3.1% |
| Kalorien | 111 | 4.9% |
Glykämischer Index
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Fettsäurenzusammensetzung
| Fettsäure | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.15 | g | 5.8% |
| Monounsaturated | 3.69 | g | 14.8% |
| Polyunsaturated | 1.09 | g | 8.4% |
| Omega-3 | 0.327 | g | Schätzung |
| EPA | 4 | mg | 0.4% |
| DHA | 21 | mg | 2.3% |
| Omega-6 | 0.763 | g | Schätzung |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
Antioxidantien
Antioxidantien (z. B. Vitamin C, Vitamin E, Selen, Polyphenole, Carotinoide) helfen, Zellen vor oxidativem Stress zu schützen und die Gesundheit zu unterstützen. Sie finden sich in Obst, Gemüse, Nüssen und einigen tierischen Produkten.
Verbindungen mit antioxidativer Wirkung. Vitamin C, E und Selen sind enthalten, wenn sie im Produkt vorkommen.
| Verbindung | Menge | Einheit |
|---|---|---|
| Vitamin C | 5.3 | mg |
| Vitamin E | 1.04 | mg |
| Selen | 15.4 | mcg |
Vitamine
| Vitamin | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 48.4 | mcg | 5.4% |
| vitamin B1 | 0.047 | mg | 3.9% |
| vitamin B2 | 0.096 | mg | 7.4% |
| vitamin B3 | 2.3 | mg | 14.4% |
| vitamin B6 | 0.107 | mg | 6.3% |
| vitamin B9 | 21.2 | mcg | 5.3% |
| vitamin B12 | 0.418 | mcg | 17.4% |
| vitamin C | 5.3 | mg | 5.9% |
| vitamin D | 1.21 (48 IE) | mcg | 8.1% |
| vitamin E | 1.04 | mg | 6.9% |
| vitamin K | 25.1 | mcg | 20.9% |
Mineralstoffe
| Mineralstoff | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 24.2 | mg | 2.4% |
| iron | 0.98 | mg | 5.4% |
| magnesium | 19.1 | mg | 4.8% |
| phosphorus | 100 | mg | 14.3% |
| potassium | 266 | mg | 10.2% |
| sodium | 240 | mg | 10.4% |
| zinc | 0.474 | mg | 4.3% |
| copper | 0.082 | mg | 9.1% |
| manganese | 0.118 | mg | 5.1% |
| selenium | 15.4 | mcg | 28.0% |
Essenzielle Aminosäuren
| Aminosäure | Menge | Einheit | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidin | 174 | mg | 24.9% | 150% |
| Isoleucin | 300 | mg | 21.4% | 138% |
| Leucin | 511 | mg | 18.7% | 116% |
| Lysin | 530 | mg | 25.2% | 152% |
| Methionin | 266 | mg | 25.3% | 159% |
| Phenylalanin | 498 | mg | 28.5% | 167% |
| Threonin | 280 | mg | 26.7% | 154% |
| Tryptophan | 75 | mg | 26.8% | 157% |
| Valin | 358 | mg | 19.7% | 123% |
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Allergene
Rezept
Vollständiges Rezept ansehenZutaten
- Kleine festkochende Kartoffeln 400 g
- Grüne Bohnen, geputzt 200 g
- Eier 4 große
- Kopfsalat 1 Kopf (150 g)
- Tomaten 3 mittelgroß (300 g)
- Thunfisch aus der Dose in Olivenöl, abgetropft 225 g
- Nizza-Oliven oder andere kleine schwarze Oliven 60 g
- Natives Olivenöl extra 4 EL
- Rotweinessig 1,5 EL
- Dijon-Senf 1 TL
- Schalotte, fein gehackt 1 klein (20 g)
- Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung
- 1
Kochen Sie die Kartoffeln in gesalzenem Wasser 15-20 Minuten weich und geben Sie die grünen Bohnen für die letzten 4 Minuten dazu. Gießen Sie alles ab und legen Sie die Bohnen dann zum Abkühlen in kaltes Wasser.
- 2
Kochen Sie die Eier 9 Minuten, kühlen Sie sie in kaltem Wasser ab, pellen Sie sie dann und vierteln Sie sie.
- 3
Verquirlen Sie den Essig, den Senf, die Schalotte, Salz und Pfeffer, und rühren Sie dann das Olivenöl ein, um eine Vinaigrette herzustellen.
- 4
Halbieren Sie die warmen Kartoffeln und vermengen Sie sie mit 2 EL der Vinaigrette.
- 5
Schneiden Sie die Tomaten in Spalten und zupfen Sie den Salat in große Stücke.
- 6
Verteilen Sie den Salat auf einer Platte und belegen Sie ihn mit den Kartoffeln, den grünen Bohnen, den Tomaten, den Eiern, Stücken des Thunfischs und den Oliven.
- 7
Beträufeln Sie alles mit der restlichen Vinaigrette und servieren Sie den Salat.