Moi Moi
Gutes Nährstoffprofil
Nigerianischer gedämpfter Pudding aus pürierten Augenbohnen, Paprika und Öl.
Moi Moi ist ein nigerianischer herzhafter Pudding aus geschälten Augenbohnen, die mit roten Paprika, Zwiebel und Chili püriert, mit Öl, Brühwürfeln und Salz gewürzt und in Blättern oder Förmchen gedämpft werden, oft mit einem gekochten Ei darin. Eine Portion von 200 g hat etwa 290 kcal, 14 g Eiweiß, 12,5 g Fett und 6 g Ballaststoffe sowie rund 510 mg Natrium. Verwendet man einen statt zwei Brühwürfel, sinkt der Natriumgehalt um etwa ein Fünftel.
Makronährstoffverteilung
Grundlegende Nährwerte
| Nährstoff | Wert | DV |
|---|---|---|
| Protein | 6.9g | 12.3% |
| Fett | 6.3g | 9.0% |
| Kohlenhydrate | 16g | 5.3% |
| Einfachzucker | 5.6g | Schätzung |
| Komplexe Kohlenhydrate | 7.4g | Schätzung |
| Ballaststoffe | 3g | 12.0% |
| Wasser | 69g | 2.8% |
| Kalorien | 144 | 6.4% |
Glykämischer Index
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Fettsäurenzusammensetzung
| Fettsäure | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.16 | g | 5.8% |
| Monounsaturated | 1.51 | g | 6.0% |
| Polyunsaturated | 3.25 | g | 25.0% |
| Omega-3 | 0.975 | g | Schätzung |
| DHA | 5 | mg | 0.6% |
| Omega-6 | 2.275 | g | Schätzung |
| Trans | 0.03 | g | 1.5% |
Antioxidantien
Antioxidantien (z. B. Vitamin C, Vitamin E, Selen, Polyphenole, Carotinoide) helfen, Zellen vor oxidativem Stress zu schützen und die Gesundheit zu unterstützen. Sie finden sich in Obst, Gemüse, Nüssen und einigen tierischen Produkten.
Verbindungen mit antioxidativer Wirkung. Vitamin C, E und Selen sind enthalten, wenn sie im Produkt vorkommen.
| Verbindung | Menge | Einheit |
|---|---|---|
| Vitamin C | 14 | mg |
| Vitamin E | 0.78 | mg |
| Selen | 4.86 | mcg |
Vitamine
| Vitamin | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 34.7 | mcg | 3.9% |
| vitamin B1 | 0.162 | mg | 13.5% |
| vitamin B2 | 0.093 | mg | 7.2% |
| vitamin B3 | 0.579 | mg | 3.6% |
| vitamin B6 | 0.12 | mg | 7.1% |
| vitamin B9 | 113 | mcg | 28.2% |
| vitamin B12 | 0.065 | mcg | 2.7% |
| vitamin C | 14 | mg | 15.6% |
| vitamin D | 0.151 (6 IE) | mcg | 1.0% |
| vitamin E | 0.778 | mg | 5.2% |
| vitamin K | 10.3 | mcg | 8.6% |
Mineralstoffe
| Mineralstoff | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 35.2 | mg | 3.5% |
| iron | 2.17 | mg | 12.1% |
| magnesium | 47.3 | mg | 11.8% |
| phosphorus | 123 | mg | 17.6% |
| potassium | 321 | mg | 12.3% |
| sodium | 255 | mg | 11.1% |
| zinc | 0.954 | mg | 8.7% |
| copper | 0.212 | mg | 23.6% |
| manganese | 0.389 | mg | 16.9% |
| selenium | 4.86 | mcg | 8.8% |
Essenzielle Aminosäuren
| Aminosäure | Menge | Einheit | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidin | 202 | mg | 28.9% | 145% |
| Isoleucin | 286 | mg | 20.4% | 109% |
| Leucin limiting | 523 | mg | 19.2% | 98% |
| Lysin | 462 | mg | 22.0% | 110% |
| Methionin | 200 | mg | 19.0% | 100% |
| Phenylalanin | 613 | mg | 35.0% | 171% |
| Threonin | 266 | mg | 25.3% | 122% |
| Tryptophan | 85 | mg | 30.4% | 147% |
| Valin | 343 | mg | 18.8% | 98% |
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Allergene
Rezept
Vollständiges Rezept ansehenZutaten
- Augenbohnen, getrocknet 450 g
- Rote Paprika 2 große (300 g)
- Zwiebel 1 große (150 g)
- Scotch-Bonnet-Chili 1 (10 g)
- Pflanzenöl 100 ml (90 g)
- Hühnerbrühwürfel 2 Würfel (8 g)
- Salz 1 TL (6 g)
- Warmes Wasser 450 ml
- Eier, hart gekocht 3 große (150 g geschält)
Zubereitung
- 1
Die Bohnen 15 Minuten in kaltem Wasser einweichen, dann zwischen den Handflächen reiben und die losen Schalen abgießen; so lange wiederholen, bis fast alle Bohnen geschält sind, dann weitere 1 Stunde einweichen.
- 2
Die Bohnen abgießen und mit der Paprika, der Zwiebel, der Scotch-Bonnet-Chili und 300 ml des warmen Wassers zu einem sehr glatten, dicken Teig pürieren.
- 3
Den Teig in eine große Schüssel gießen, die Brühwürfel hineinbröseln, das Salz und den Großteil des Öls hinzufügen und die restlichen 150 ml warmes Wasser einrühren, bis der Teig glatt und gießfähig ist.
- 4
8 hitzebeständige Förmchen oder Alu-Schälchen mit dem restlichen Öl bestreichen (oder Bananenblätter zu Tüten falten) und jeweils etwa zu zwei Dritteln füllen; in jedes einige Scheiben gekochtes Ei hineindrücken.
- 5
Die gefüllten Förmchen auf einen Einsatz in einen großen Topf mit 3-4 cm leicht köchelndem Wasser stellen, fest abdecken und 50-60 Minuten dämpfen; bei Bedarf Wasser nachgießen.
- 6
Garprobe machen: Das Moi Moi sollte fest sein, und ein in die Mitte gestecktes Messer sollte sauber herauskommen.
- 7
5 Minuten ruhen lassen, dann stürzen und warm mit Reis, Pap (Ogi) oder Custard servieren.