Matoke
Gutes Nährstoffprofil
Ugandische grüne Kochbananen, geschmort mit Tomate, Zwiebel und Paprika.
Matoke ist ein ugandisches Gericht aus geschälten grünen Kochbananen, die in einer Soße aus gebratenen Zwiebeln, Tomaten, grüner Paprika, Knoblauch und Currypulver geköchelt werden, bis sie weich und teilweise zerdrückt sind. Ein Teller von 350 g hat etwa 260 kcal, größtenteils aus Bananenstärke, mit 7 g Fett, 4,5 g Ballaststoffen und nur 3,5 g Eiweiß. Serviert man es mit Bohnen oder geschmortem Rindfleisch, kommt das Eiweiß hinzu, das ihm fehlt.
Makronährstoffverteilung
Grundlegende Nährwerte
| Nährstoff | Wert | DV |
|---|---|---|
| Protein | 1g | 1.8% |
| Fett | 2g | 2.9% |
| Kohlenhydrate | 13g | 4.3% |
| Einfachzucker | 4.55g | Schätzung |
| Komplexe Kohlenhydrate | 7.15g | Schätzung |
| Ballaststoffe | 1.3g | 5.2% |
| Wasser | 83g | 3.3% |
| Kalorien | 74 | 3.3% |
Glykämischer Index
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Fettsäurenzusammensetzung
| Fettsäure | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.33 | g | 1.7% |
| Monounsaturated | 0.47 | g | 1.9% |
| Polyunsaturated | 1.12 | g | 8.6% |
| Omega-3 | 0.336 | g | Schätzung |
| Omega-6 | 0.784 | g | Schätzung |
| Trans | 0.01 | g | 0.5% |
Antioxidantien
Antioxidantien (z. B. Vitamin C, Vitamin E, Selen, Polyphenole, Carotinoide) helfen, Zellen vor oxidativem Stress zu schützen und die Gesundheit zu unterstützen. Sie finden sich in Obst, Gemüse, Nüssen und einigen tierischen Produkten.
Verbindungen mit antioxidativer Wirkung. Vitamin C, E und Selen sind enthalten, wenn sie im Produkt vorkommen.
| Verbindung | Menge | Einheit |
|---|---|---|
| Vitamin C | 9.51 | mg |
| Vitamin E | 0.34 | mg |
| Selen | 0.77 | mcg |
Vitamine
| Vitamin | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 26.2 | mcg | 2.9% |
| vitamin B1 | 0.037 | mg | 3.1% |
| vitamin B2 | 0.036 | mg | 2.8% |
| vitamin B3 | 0.31 | mg | 1.9% |
| vitamin B6 | 0.057 | mg | 3.4% |
| vitamin B9 | 10.6 | mcg | 2.6% |
| vitamin B12 | 0.001 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 9.51 | mg | 10.6% |
| vitamin D | 0 (0 IE) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.345 | mg | 2.3% |
| vitamin K | 6.87 | mcg | 5.7% |
Mineralstoffe
| Mineralstoff | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 9.59 | mg | 1.0% |
| iron | 0.371 | mg | 2.1% |
| magnesium | 17.3 | mg | 4.3% |
| phosphorus | 21.5 | mg | 3.1% |
| potassium | 217 | mg | 8.3% |
| sodium | 221 | mg | 9.6% |
| zinc | 0.138 | mg | 1.3% |
| copper | 0.063 | mg | 7.0% |
| manganese | 0.101 | mg | 4.4% |
| selenium | 0.769 | mcg | 1.4% |
Essenzielle Aminosäuren
| Aminosäure | Menge | Einheit | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidin | 34 | mg | 4.9% | 157% |
| Isoleucin | 20 | mg | 1.4% | 49% |
| Leucin limiting | 35 | mg | 1.3% | 42% |
| Lysin | 42 | mg | 2.0% | 65% |
| Methionin | 20 | mg | 1.9% | 64% |
| Phenylalanin | 49 | mg | 2.8% | 88% |
| Threonin | 23 | mg | 2.2% | 68% |
| Tryptophan | 9 | mg | 3.2% | 101% |
| Valin | 23 | mg | 1.3% | 43% |
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Rezept
Vollständiges Rezept ansehenZutaten
- Matoke (grüne Kochbananen), geschält 1 kg (12-14 Stück)
- Pflanzenöl 3 EL
- Zwiebeln, gehackt 2 mittelgroße (250 g)
- Knoblauch, fein gehackt 3 Zehen (12 g)
- Tomaten, gehackt 4 mittelgroße (480 g)
- Grüne Paprika, gehackt 1 (150 g)
- Currypulver 1 TL
- Rinder- oder Gemüsebrühwürfel 1 (10 g)
- Wasser 500 ml
- Salz 1 TL (6 g)
- Frischer Koriander, gehackt 10 g
Zubereitung
- 1
Die Hände mit etwas Öl einreiben, die Matoke mit einem Messer schälen und jede Frucht in 2-3 Stücke schneiden; in kaltem Wasser aufbewahren, damit sie nicht dunkel werden.
- 2
Das Öl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen und die Zwiebeln 5 Minuten braten, bis sie weich und goldgelb sind.
- 3
Knoblauch und Currypulver hinzufügen und 1 Minute rühren, dann Tomaten und grüne Paprika zugeben und 8 Minuten kochen, bis die Tomaten zerfallen.
- 4
Den Brühwürfel hineinbröseln, das Salz und die abgetropften Matoke hinzufügen und umrühren, bis die Stücke mit der Tomatenbasis überzogen sind.
- 5
Das Wasser angießen, aufkochen lassen, zudecken und bei niedriger Hitze 25 Minuten köcheln lassen, dabei gelegentlich umrühren, bis die Matoke weich sind und die Sauce eingedickt ist.
- 6
Einige Stücke am Topfrand zerdrücken, um die Sauce weiter anzudicken, und etwas Wasser hinzufügen, falls sie zu trocken wird.
- 7
Mit Koriander bestreuen und heiß servieren, pur oder mit Bohnen oder geschmortem Rindfleisch.