Mapo Tofu
Gutes Nährstoffprofil
Scharfer Sichuan-Tofu mit Schweinehack.
Mapo-Tofu ist ein Sichuan-Gericht aus weichem Tofu und Hackfleisch vom Schwein, geschmort in einer scharfen, betäubenden Sauce aus fermentierter Chili-Bohnen-Paste (Doubanjiang), fermentierten schwarzen Bohnen, Knoblauch, Chiliöl und gemahlenem Sichuanpfeffer. Es liefert Protein sowohl aus dem Tofu als auch aus dem Schweinefleisch; das Chiliöl fügt Fett hinzu, und die Bohnenpasten machen es natriumreich. Weniger Chiliöl und mageres Schweinefleisch halten das Fett niedriger.
Makronährstoffverteilung
Grundlegende Nährwerte
| Nährstoff | Wert | DV |
|---|---|---|
| Protein | 8g | 14.3% |
| Fett | 6g | 8.6% |
| Kohlenhydrate | 5g | 1.7% |
| Einfachzucker | 1.75g | Schätzung |
| Komplexe Kohlenhydrate | 3.25g | Schätzung |
| Wasser | 78g | 3.1% |
| Kalorien | 110 | 4.9% |
Glykämischer Index
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Fettsäurenzusammensetzung
| Fettsäure | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.1 | g | 5.5% |
| Monounsaturated | 2.92 | g | 11.7% |
| Polyunsaturated | 1.66 | g | 12.8% |
| Omega-3 | 0.498 | g | Schätzung |
| DHA | 1 | mg | 0.1% |
| Omega-6 | 1.162 | g | Schätzung |
| Trans | 0.02 | g | 1.0% |
Antioxidantien
Antioxidantien (z. B. Vitamin C, Vitamin E, Selen, Polyphenole, Carotinoide) helfen, Zellen vor oxidativem Stress zu schützen und die Gesundheit zu unterstützen. Sie finden sich in Obst, Gemüse, Nüssen und einigen tierischen Produkten.
Verbindungen mit antioxidativer Wirkung. Vitamin C, E und Selen sind enthalten, wenn sie im Produkt vorkommen.
| Verbindung | Menge | Einheit |
|---|---|---|
| Vitamin C | 1.02 | mg |
| Vitamin E | 0.91 | mg |
| Selen | 9.09 | mcg |
Vitamine
| Vitamin | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 2.59 | mcg | 0.3% |
| vitamin B1 | 0.115 | mg | 9.6% |
| vitamin B2 | 0.083 | mg | 6.4% |
| vitamin B3 | 1.26 | mg | 7.9% |
| vitamin B6 | 0.097 | mg | 5.7% |
| vitamin B9 | 20.2 | mcg | 5.0% |
| vitamin B12 | 0.091 | mcg | 3.8% |
| vitamin C | 1.02 | mg | 1.1% |
| vitamin D | 0.053 (2 IE) | mcg | 0.4% |
| vitamin E | 0.909 | mg | 6.1% |
| vitamin K | 13.7 | mcg | 11.4% |
Mineralstoffe
| Mineralstoff | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 66.3 | mg | 6.6% |
| iron | 0.99 | mg | 5.5% |
| magnesium | 22.8 | mg | 5.7% |
| phosphorus | 92.6 | mg | 13.2% |
| potassium | 166 | mg | 6.4% |
| sodium | 500 | mg | 21.7% |
| zinc | 0.857 | mg | 7.8% |
| copper | 0.131 | mg | 14.6% |
| manganese | 0.311 | mg | 13.5% |
| selenium | 9.09 | mcg | 16.5% |
Essenzielle Aminosäuren
| Aminosäure | Menge | Einheit | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidin | 237 | mg | 33.9% | 161% |
| Isoleucin | 348 | mg | 24.9% | 126% |
| Leucin | 567 | mg | 20.8% | 101% |
| Lysin | 541 | mg | 25.8% | 123% |
| Methionin | 221 | mg | 21.0% | 104% |
| Phenylalanin | 572 | mg | 32.7% | 152% |
| Threonin | 313 | mg | 29.8% | 136% |
| Tryptophan | 102 | mg | 36.4% | 168% |
| Valin | 380 | mg | 20.9% | 103% |
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Allergene
Rezept
Vollständiges Rezept ansehenZutaten
- Seiden- oder weicher Tofu, gewürfelt 400 g
- Schweinehackfleisch 120 g
- Doubanjiang (fermentierte Chili-Bohnen-Paste) 2 EL
- Fermentierte schwarze Bohnen, gehackt 1 EL
- Knoblauch, gehackt 2 Zehen
- Ingwer, gehackt 1 EL
- Sichuanpfeffer, gemahlen 1 TL
- Chiliöl 1 EL
- Hühnerbrühe 200 ml
- Sojasauce 1 EL
- Speisestärke 1 EL
- Frühlingszwiebeln, in Ringen 2
- Speiseöl 2 EL
Zubereitung
- 1
Die Tofuwürfel sanft in leicht gesalzenem, siedendem Wasser 1 Minute blanchieren, dann vorsichtig abtropfen lassen.
- 2
Öl in einem Wok erhitzen und das Schweinehackfleisch knusprig anbraten.
- 3
Doubanjiang, schwarze Bohnen, Knoblauch und Ingwer zugeben und pfannenrühren, bis das Öl rot und aromatisch wird.
- 4
Die Brühe und Sojasauce angießen und zum Köcheln bringen.
- 5
Den Tofu hineingleiten lassen und einige Minuten sanft köcheln, dabei nur vorsichtig schieben statt rühren, damit die Würfel ganz bleiben.
- 6
Die Speisestärke mit etwas Wasser verrühren und zugeben, um die Sauce zu einer glänzenden Konsistenz anzudicken.
- 7
Mit Chiliöl und gemahlenem Sichuanpfeffer abrunden, mit Frühlingszwiebeln bestreuen und mit Reis servieren.