Keema
Mäßiger Nährwert
Pakistanisches Curry aus Rinder- oder Hammelhackfleisch mit Erbsen, Zwiebeln und Tomaten.
Keema Matar ist ein pakistanisches und nordindisches Curry aus Rinder- oder Hammelhackfleisch, das mit Zwiebeln, Ingwer, Knoblauch und Gewürzen angebraten und dann mit Tomaten, etwas Joghurt und grünen Erbsen geköchelt wird, bis es fast trocken ist; man nimmt es mit Naan oder Roti auf. Eine Portion von 250 g hat etwa 480 kcal, 28 g Eiweiß, 34 g Fett (davon 9 g gesättigte Fettsäuren) und 5 g Ballaststoffe. Mit Hackfleisch mit 95 % magerem Anteil sinkt der Fettgehalt um etwa 12 g pro Portion.
Makronährstoffverteilung
Grundlegende Nährwerte
| Nährstoff | Wert | DV |
|---|---|---|
| Protein | 11g | 19.6% |
| Fett | 13g | 18.6% |
| Kohlenhydrate | 7.1g | 2.4% |
| Einfachzucker | 2.48g | Schätzung |
| Komplexe Kohlenhydrate | 2.72g | Schätzung |
| Ballaststoffe | 1.9g | 7.6% |
| Wasser | 67g | 2.7% |
| Kalorien | 192 | 8.5% |
Glykämischer Index
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Fettsäurenzusammensetzung
| Fettsäure | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 3.58 | g | 17.9% |
| Monounsaturated | 4.46 | g | 17.8% |
| Polyunsaturated | 3.91 | g | 30.1% |
| Omega-3 | 1.173 | g | Schätzung |
| EPA | 1 | mg | 0.1% |
| Omega-6 | 2.737 | g | Schätzung |
| Trans | 0.43 | g | 21.5% |
Antioxidantien
Antioxidantien (z. B. Vitamin C, Vitamin E, Selen, Polyphenole, Carotinoide) helfen, Zellen vor oxidativem Stress zu schützen und die Gesundheit zu unterstützen. Sie finden sich in Obst, Gemüse, Nüssen und einigen tierischen Produkten.
Verbindungen mit antioxidativer Wirkung. Vitamin C, E und Selen sind enthalten, wenn sie im Produkt vorkommen.
| Verbindung | Menge | Einheit |
|---|---|---|
| Vitamin C | 7.28 | mg |
| Vitamin E | 2.42 | mg |
| Selen | 8.82 | mcg |
Vitamine
| Vitamin | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 36 | mcg | 4.0% |
| vitamin B1 | 0.068 | mg | 5.7% |
| vitamin B2 | 0.102 | mg | 7.8% |
| vitamin B3 | 2.42 | mg | 15.1% |
| vitamin B6 | 0.202 | mg | 11.9% |
| vitamin B9 | 15.1 | mcg | 3.8% |
| vitamin B12 | 0.933 | mcg | 38.9% |
| vitamin C | 7.28 | mg | 8.1% |
| vitamin D | 0.05 (2 IE) | mcg | 0.3% |
| vitamin E | 2.42 | mg | 16.1% |
| vitamin K | 10.2 | mcg | 8.5% |
Mineralstoffe
| Mineralstoff | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 36.7 | mg | 3.7% |
| iron | 1.8 | mg | 10.0% |
| magnesium | 23.7 | mg | 5.9% |
| phosphorus | 124 | mg | 17.7% |
| potassium | 315 | mg | 12.1% |
| sodium | 344 | mg | 15.0% |
| zinc | 2.55 | mg | 23.2% |
| copper | 0.1 | mg | 11.1% |
| manganese | 0.215 | mg | 9.3% |
| selenium | 8.82 | mcg | 16.0% |
Essenzielle Aminosäuren
| Aminosäure | Menge | Einheit | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidin | 335 | mg | 47.9% | 169% |
| Isoleucin | 467 | mg | 33.4% | 126% |
| Leucin | 817 | mg | 29.9% | 108% |
| Lysin | 860 | mg | 41.0% | 145% |
| Methionin | 369 | mg | 35.1% | 130% |
| Phenylalanin | 748 | mg | 42.7% | 148% |
| Threonin | 417 | mg | 39.7% | 135% |
| Tryptophan limiting | 63 | mg | 22.5% | 77% |
| Valin | 526 | mg | 28.9% | 106% |
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Allergene
Rezept
Vollständiges Rezept ansehenZutaten
- Rinderhackfleisch (85 % mager) oder Hammelhackfleisch 500 g
- Pflanzenöl 4 EL (55 g)
- Zwiebeln, fein gehackt 2 mittelgroße (250 g)
- Ingwer- und Knoblauchpaste je 1 EL (25 g)
- Tomaten, gehackt 2 mittelgroße (250 g)
- Naturjoghurt 4 EL (60 g)
- Erbsen, tiefgekühlt 150 g
- Grüne Chilis, gehackt 3 (12 g)
- Rotes Chilipulver, gemahlener Koriander, Kreuzkümmel und Kurkuma 1,5 TL, 2 TL, 1 TL und 1/2 TL
- Garam Masala 1 TL
- Salz 1,25 TL (7,5 g)
- Wasser 150 ml
- Frischer Koriander, gehackt 10 g
Zubereitung
- 1
Das Öl in einer schweren Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und die Zwiebeln unter Rühren 10-12 Minuten goldbraun braten.
- 2
Ingwer- und Knoblauchpaste zugeben und 1 Minute braten, dann das Hackfleisch zugeben und bei starker Hitze 6-8 Minuten garen, dabei zerkleinern, bis es die Farbe verändert und die Flüssigkeit verdampft ist.
- 3
Chilipulver, Koriander, Kreuzkümmel, Kurkuma und Salz einrühren und 2 Minuten braten.
- 4
Die Tomaten zugeben und 6-8 Minuten garen, bis sie weich sind und sich das Öl abzusetzen beginnt.
- 5
Den Joghurt löffelweise einrühren und 3 Minuten garen, dann das Wasser zugeben, zudecken und bei niedriger Hitze 15 Minuten köcheln lassen.
- 6
Erbsen und grüne Chilis zugeben und ohne Deckel 6-8 Minuten garen, bis die Erbsen zart sind und das Keema dick und fast trocken ist.
- 7
Mit Garam Masala und frischem Koriander bestreuen und mit Naan, Roti oder Reis servieren.