Huevos Rancheros
Gutes Nährstoffprofil
Mexikanische Spiegeleier auf Maistortillas mit Ranchero-Sauce und Bohnen.
Huevos Rancheros ist ein mexikanisches Frühstück aus gebratenen Eiern auf leicht angebratenen Maistortillas, belegt mit einer gekochten Sauce aus Tomate, Zwiebel und Chili und serviert mit Refried Beans. Ein Teller mit 375 g hat etwa 480 kcal, 21 g Protein, 9 g Ballaststoffe und etwa 1.050 mg Natrium; das meiste Fett stammt von den Eiern und dem Bratöl. Die Salzmenge in der Sauce zu halbieren spart etwa 300 mg Natrium pro Teller.
Makronährstoffverteilung
Grundlegende Nährwerte
| Nährstoff | Wert | DV |
|---|---|---|
| Protein | 5.7g | 10.2% |
| Fett | 6.8g | 9.7% |
| Kohlenhydrate | 12g | 4.0% |
| Einfachzucker | 4.2g | Schätzung |
| Komplexe Kohlenhydrate | 5.5g | Schätzung |
| Ballaststoffe | 2.3g | 9.2% |
| Wasser | 74g | 3.0% |
| Kalorien | 128 | 5.7% |
Glykämischer Index
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Fettsäurenzusammensetzung
| Fettsäure | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.53 | g | 7.6% |
| Monounsaturated | 1.97 | g | 7.9% |
| Polyunsaturated | 2.81 | g | 21.6% |
| Omega-3 | 0.843 | g | Schätzung |
| DHA | 15 | mg | 1.7% |
| Omega-6 | 1.967 | g | Schätzung |
| Trans | 0.04 | g | 2.0% |
Antioxidantien
Antioxidantien (z. B. Vitamin C, Vitamin E, Selen, Polyphenole, Carotinoide) helfen, Zellen vor oxidativem Stress zu schützen und die Gesundheit zu unterstützen. Sie finden sich in Obst, Gemüse, Nüssen und einigen tierischen Produkten.
Verbindungen mit antioxidativer Wirkung. Vitamin C, E und Selen sind enthalten, wenn sie im Produkt vorkommen.
| Verbindung | Menge | Einheit |
|---|---|---|
| Vitamin C | 6.79 | mg |
| Vitamin E | 0.83 | mg |
| Selen | 10.1 | mcg |
Vitamine
| Vitamin | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 51 | mcg | 5.7% |
| vitamin B1 | 0.052 | mg | 4.3% |
| vitamin B2 | 0.137 | mg | 10.5% |
| vitamin B3 | 0.527 | mg | 3.3% |
| vitamin B6 | 0.128 | mg | 7.5% |
| vitamin B9 | 17.3 | mcg | 4.3% |
| vitamin B12 | 0.196 | mcg | 8.2% |
| vitamin C | 6.79 | mg | 7.5% |
| vitamin D | 0.467 (19 IE) | mcg | 3.1% |
| vitamin E | 0.827 | mg | 5.5% |
| vitamin K | 10.3 | mcg | 8.6% |
Mineralstoffe
| Mineralstoff | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 40.1 | mg | 4.0% |
| iron | 1.15 | mg | 6.4% |
| magnesium | 25.9 | mg | 6.5% |
| phosphorus | 125 | mg | 17.9% |
| potassium | 243 | mg | 9.3% |
| sodium | 273 | mg | 11.9% |
| zinc | 0.725 | mg | 6.6% |
| copper | 0.097 | mg | 10.8% |
| manganese | 0.185 | mg | 8.0% |
| selenium | 10.1 | mcg | 18.4% |
Essenzielle Aminosäuren
| Aminosäure | Menge | Einheit | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidin | 147 | mg | 21.0% | 137% |
| Isoleucin | 270 | mg | 19.3% | 134% |
| Leucin | 495 | mg | 18.1% | 121% |
| Lysin | 364 | mg | 17.3% | 113% |
| Methionin | 244 | mg | 23.2% | 158% |
| Phenylalanin | 505 | mg | 28.9% | 184% |
| Threonin | 242 | mg | 23.0% | 144% |
| Tryptophan | 68 | mg | 24.3% | 154% |
| Valin | 342 | mg | 18.8% | 127% |
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Allergene
Rezept
Vollständiges Rezept ansehenZutaten
- Maistortillas 4 klein (100 g)
- Eier 4 groß
- Pflanzenöl 2 EL
- Tomaten 3 mittel (300 g)
- Zwiebel 1/2 mittel (60 g)
- Jalapeño-Chili 1 (15 g)
- Knoblauch 2 Zehen
- Gemahlener Kreuzkümmel 1/2 TL
- Salz 1/2 TL
- Refried Beans 160 g
- Frischer Koriander 2 EL
- Limette zum Servieren
Zubereitung
- 1
Die Tomaten, Zwiebel, Jalapeño und den Knoblauch grob hacken und fast glatt pürieren.
- 2
1 EL des Öls in einem Topf erhitzen, die Tomatenmischung, den Kreuzkümmel und das Salz hinzufügen und 10-12 Minuten köcheln lassen, bis die Sauce eingedickt ist.
- 3
Die Refried Beans in einem kleinen Topf bei schwacher Hitze 5 Minuten unter Rühren erwärmen.
- 4
Die Tortillas mit etwas vom restlichen Öl bestreichen und in einer Pfanne pro Seite etwa 1 Minute erhitzen, bis sie weich sind und leicht knusprige Ränder haben; warm halten.
- 5
Das restliche Öl in die Pfanne geben und die Eier bei mittlerer Hitze 3-4 Minuten braten, bis das Eiweiß fest und das Eigelb noch flüssig ist.
- 6
Zwei Tortillas auf jeden Teller legen, mit zwei Eiern belegen und die Sauce darüber und drumherum verteilen.
- 7
Mit den Bohnen, gehacktem Koriander und Limettenspalten servieren.