Ghormeh Sabzi
Gutes Nährstoffprofil
Persischer Eintopf aus Lammfleisch, Kidneybohnen, gebratenen Kräutern und getrockneter Limette.
Ghormeh Sabzi ist ein persischer Eintopf aus Lammfleisch und roten Kidneybohnen, langsam geschmort mit großen Mengen in Öl gebratener Petersilie, Koriandergrün, Schnittlauch und Bockshornklee, mit getrockneten Limetten gesäuert und auf Reis serviert. Eine Portion von 300 g ohne Reis hat etwa 470 kcal, 25 g Eiweiß, 7 g Ballaststoffe und 32 g Fett, davon 9 g gesättigt, und ist sehr reich an Vitamin K. Eine Tasse Reis fügt etwa 200 kcal hinzu.
Makronährstoffverteilung
Grundlegende Nährwerte
| Nährstoff | Wert | DV |
|---|---|---|
| Protein | 8.2g | 14.6% |
| Fett | 11g | 15.7% |
| Kohlenhydrate | 7.5g | 2.5% |
| Einfachzucker | 2.63g | Schätzung |
| Komplexe Kohlenhydrate | 2.67g | Schätzung |
| Ballaststoffe | 2.2g | 8.8% |
| Wasser | 72g | 2.9% |
| Kalorien | 156 | 6.9% |
Glykämischer Index
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Fettsäurenzusammensetzung
| Fettsäure | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 3.08 | g | 15.4% |
| Monounsaturated | 3.39 | g | 13.6% |
| Polyunsaturated | 3.41 | g | 26.2% |
| Omega-3 | 1.023 | g | Schätzung |
| Omega-6 | 2.387 | g | Schätzung |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
Antioxidantien
Antioxidantien (z. B. Vitamin C, Vitamin E, Selen, Polyphenole, Carotinoide) helfen, Zellen vor oxidativem Stress zu schützen und die Gesundheit zu unterstützen. Sie finden sich in Obst, Gemüse, Nüssen und einigen tierischen Produkten.
Verbindungen mit antioxidativer Wirkung. Vitamin C, E und Selen sind enthalten, wenn sie im Produkt vorkommen.
| Verbindung | Menge | Einheit |
|---|---|---|
| Vitamin C | 15.2 | mg |
| Vitamin E | 1.91 | mg |
| Selen | 6.74 | mcg |
Vitamine
| Vitamin | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 77.6 | mcg | 8.6% |
| vitamin B1 | 0.082 | mg | 6.8% |
| vitamin B2 | 0.101 | mg | 7.8% |
| vitamin B3 | 1.93 | mg | 12.1% |
| vitamin B6 | 0.089 | mg | 5.2% |
| vitamin B9 | 49.9 | mcg | 12.5% |
| vitamin B12 | 0.697 | mcg | 29.0% |
| vitamin C | 15.2 | mg | 16.9% |
| vitamin D | 0.029 (1 IE) | mcg | 0.2% |
| vitamin E | 1.91 | mg | 12.7% |
| vitamin K | 228 | mcg | 190.0% |
Mineralstoffe
| Mineralstoff | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 45.7 | mg | 4.6% |
| iron | 2.25 | mg | 12.5% |
| magnesium | 31.4 | mg | 7.8% |
| phosphorus | 103 | mg | 14.7% |
| potassium | 329 | mg | 12.7% |
| sodium | 281 | mg | 12.2% |
| zinc | 1.79 | mg | 16.3% |
| copper | 0.146 | mg | 16.2% |
| manganese | 0.221 | mg | 9.6% |
| selenium | 6.74 | mcg | 12.3% |
Essenzielle Aminosäuren
| Aminosäure | Menge | Einheit | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidin | 239 | mg | 34.1% | 155% |
| Isoleucin | 370 | mg | 26.4% | 128% |
| Leucin | 616 | mg | 22.6% | 105% |
| Lysin | 652 | mg | 31.0% | 141% |
| Methionin | 265 | mg | 25.2% | 119% |
| Phenylalanin | 610 | mg | 34.9% | 154% |
| Threonin | 339 | mg | 32.3% | 141% |
| Tryptophan | 98 | mg | 35.0% | 154% |
| Valin | 428 | mg | 23.5% | 111% |
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Rezept
Vollständiges Rezept ansehenZutaten
- Lammschulter, ohne Knochen, in 3 cm großen Würfeln 600 g
- Getrocknete rote Kidneybohnen, über Nacht eingeweicht 150 g
- Zwiebel, fein gehackt 1 große (150 g)
- Frische Petersilie, fein gehackt 250 g
- Frischer Koriander, fein gehackt 100 g
- Schnittlauch oder Lauchgrün, fein gehackt 150 g
- Getrocknete Bockshornkleeblätter 2 EL (4 g)
- Pflanzenöl 6 EL
- Getrocknete Limetten (Limoo Amani), eingestochen 4 (30 g)
- Kurkuma, gemahlen 1 TL (3 g)
- Salz 2 TL (12 g)
- Schwarzer Pfeffer, gemahlen 0,5 TL
- Wasser 1 l
Zubereitung
- 1
4 EL Öl in einer weiten Pfanne erhitzen und die Petersilie, den Koriander und den Schnittlauch bei mittlerer Hitze 15-20 Minuten unter häufigem Rühren braten, bis sie dunkelgrün sind und duften; in der letzten Minute den Bockshornklee unterrühren und beiseitestellen.
- 2
In einem schweren Topf die Zwiebel in den restlichen 2 EL Öl 8 Minuten goldbraun braten, den Kurkuma und das Lamm hinzufügen und das Fleisch von allen Seiten anbraten.
- 3
Die abgetropften Kidneybohnen und das Wasser hinzufügen, zum Kochen bringen, abschäumen, zudecken und bei schwacher Hitze 1 Stunde köcheln lassen.
- 4
Die gebratenen Kräuter, die eingestochenen getrockneten Limetten, Salz und Pfeffer unterrühren, zudecken und weitere 1,5-2 Stunden köcheln lassen, bis Lamm und Bohnen sehr zart sind.
- 5
Für die letzten 20 Minuten den Deckel abnehmen, damit der Eintopf eindickt und etwas Öl an die Oberfläche steigt.
- 6
Die Limetten gegen die Topfwand drücken, damit sie ihren Saft abgeben, abschmecken und mit Salz nachwürzen.
- 7
Heiß über gedämpftem Safranreis (Chelow) servieren.