Spiegeleier
Gutes Nährstoffprofil
Ganze Eier, in wenig Öl gebraten, bis das Eiweiß gestockt ist.
Spiegeleier sind ganze Eier, die in eine heiße Pfanne mit etwas Öl aufgeschlagen und gebraten werden, bis das Eiklar gestockt ist; serviert werden sie mit der Dotterseite nach oben und flüssigem Eigelb oder gewendet und kurz von der anderen Seite gebraten. Zwei Eier (etwa 95 g) haben rund 185 kcal, 13 g Protein und 14 g Fett bei weniger als 1 g Kohlenhydraten, dazu Vitamin B12 und Selen aus den Eiern. In einer beschichteten Pfanne genügt 1 TL Öl.
Makronährstoffverteilung
Grundlegende Nährwerte
| Nährstoff | Wert | DV |
|---|---|---|
| Protein | 13g | 23.2% |
| Fett | 15g | 21.4% |
| Kohlenhydrate | 0.9g | 0.3% |
| Einfachzucker | 0.32g | Schätzung |
| Komplexe Kohlenhydrate | 0.58g | Schätzung |
| Wasser | 69g | 2.8% |
| Kalorien | 193 | 8.6% |
Glykämischer Index
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Fettsäurenzusammensetzung
| Fettsäure | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 3.78 | g | 18.9% |
| Monounsaturated | 4.77 | g | 19.1% |
| Polyunsaturated | 5.13 | g | 39.5% |
| Omega-3 | 1.539 | g | Schätzung |
| DHA | 61 | mg | 6.8% |
| Omega-6 | 3.591 | g | Schätzung |
| Trans | 0.04 | g | 2.0% |
Antioxidantien
Antioxidantien (z. B. Vitamin C, Vitamin E, Selen, Polyphenole, Carotinoide) helfen, Zellen vor oxidativem Stress zu schützen und die Gesundheit zu unterstützen. Sie finden sich in Obst, Gemüse, Nüssen und einigen tierischen Produkten.
Verbindungen mit antioxidativer Wirkung. Vitamin C, E und Selen sind enthalten, wenn sie im Produkt vorkommen.
| Verbindung | Menge | Einheit |
|---|---|---|
| Vitamin C | 0.92 | mg |
| Vitamin E | 2.78 | mg |
| Selen | 32.3 | mcg |
Vitamine
| Vitamin | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 149 | mcg | 16.6% |
| vitamin B1 | 0.033 | mg | 2.8% |
| vitamin B2 | 0.411 | mg | 31.6% |
| vitamin B3 | 0.089 | mg | 0.6% |
| vitamin B6 | 0.139 | mg | 8.2% |
| vitamin B9 | 36.3 | mcg | 9.1% |
| vitamin B12 | 0.795 | mcg | 33.1% |
| vitamin C | 0.917 | mg | 1.0% |
| vitamin D | 1.89 (76 IE) | mcg | 12.6% |
| vitamin E | 2.78 | mg | 18.5% |
| vitamin K | 4.12 | mcg | 3.4% |
Mineralstoffe
| Mineralstoff | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 61.2 | mg | 6.1% |
| iron | 1.9 | mg | 10.6% |
| magnesium | 13.6 | mg | 3.4% |
| phosphorus | 209 | mg | 29.9% |
| potassium | 153 | mg | 5.9% |
| sodium | 455 | mg | 19.8% |
| zinc | 1.37 | mg | 12.5% |
| copper | 0.08 | mg | 8.9% |
| manganese | 0.051 | mg | 2.2% |
| selenium | 32.3 | mcg | 58.7% |
Essenzielle Aminosäuren
| Aminosäure | Menge | Einheit | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidin | 326 | mg | 46.6% | 152% |
| Isoleucin | 707 | mg | 50.5% | 176% |
| Leucin | 1144 | mg | 41.9% | 140% |
| Lysin | 961 | mg | 45.8% | 149% |
| Methionin | 686 | mg | 65.3% | 223% |
| Phenylalanin | 1242 | mg | 71.0% | 226% |
| Threonin | 586 | mg | 55.8% | 175% |
| Tryptophan | 176 | mg | 62.9% | 199% |
| Valin | 904 | mg | 49.7% | 169% |
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Allergene
Rezept
Vollständiges Rezept ansehenZutaten
- Eier, Größe L 4 (200 g ohne Schale)
- Sonnenblumenöl oder anderes Pflanzenöl 1 EL
- Salz 1/4 TL (1,5 g)
- Schwarzer Pfeffer, frisch gemahlen 1 Prise
- Paprikapulver oder Chiliflocken 1 Prise (optional)
- Schnittlauch, fein geschnitten 1 EL (3 g)
Zubereitung
- 1
Das Öl in einer beschichteten oder gusseisernen Pfanne (26 cm) bei mittlerer Hitze 1 Minute erhitzen.
- 2
Die Eier einzeln in eine Tasse aufschlagen und vorsichtig in die Pfanne gleiten lassen, sodass sie getrennt bleiben.
- 3
2–3 Minuten braten, bis das Eiweiß am Rand gestockt ist und undurchsichtig wird.
- 4
Die Pfanne schräg halten und das heiße Öl 1 Minute lang mit einem Löffel über das Eiweiß nahe dem Eigelb schöpfen oder einen Deckel auflegen, bis das Eiweiß vollständig gestockt und das Eigelb noch flüssig ist.
- 5
Für beidseitig gebratene Spiegeleier diese vorsichtig wenden und noch 30 Sekunden braten.
- 6
Mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen, mit Schnittlauch bestreuen und sofort servieren.