Egusi-Suppe
Mäßiger Nährwert
Nigerianische Suppe aus gemahlenen Melonenkernen, Palmöl, Rindfleisch und Blattgemüse.
Egusi-Suppe ist eine dicke nigerianische Suppe aus gemahlenen Melonenkernen, die in rotem Palmöl gebraten und mit Rindfleisch, geräuchertem Fisch, Flusskrebsen, Scotch-Bonnet-Chilis und Spinat oder Ugu-Blättern geköchelt werden; gegessen wird sie mit Fufu, Eba oder gestampfter Yamswurzel. Eine 250-g-Portion hat etwa 460 kcal, 31 g Protein und 36 g Fett, davon 13,5 g gesättigte Fettsäuren, dazu etwa 1050 mg Natrium. Rotes Palmöl und das Blattgemüse liefern pro Portion etwa 80 % des Tagesbedarfs an Vitamin A.
Makronährstoffverteilung
Grundlegende Nährwerte
| Nährstoff | Wert | DV |
|---|---|---|
| Protein | 12g | 21.4% |
| Fett | 14g | 20.0% |
| Kohlenhydrate | 3.1g | 1.0% |
| Einfachzucker | 1.08g | Schätzung |
| Komplexe Kohlenhydrate | 1.12g | Schätzung |
| Ballaststoffe | 0.9g | 3.6% |
| Wasser | 68g | 2.7% |
| Kalorien | 184 | 8.2% |
Glykämischer Index
Klicken, um das vollständige GI-Ranking zu sehen →
Fettsäurenzusammensetzung
| Fettsäure | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 5.39 | g | 26.9% |
| Monounsaturated | 4.78 | g | 19.1% |
| Polyunsaturated | 3.53 | g | 27.2% |
| Omega-3 | 1.059 | g | Schätzung |
| EPA | 5 | mg | 0.6% |
| DHA | 12 | mg | 1.3% |
| Omega-6 | 2.471 | g | Schätzung |
| Trans | 0.24 | g | 12.0% |
Antioxidantien
Antioxidantien (z. B. Vitamin C, Vitamin E, Selen, Polyphenole, Carotinoide) helfen, Zellen vor oxidativem Stress zu schützen und die Gesundheit zu unterstützen. Sie finden sich in Obst, Gemüse, Nüssen und einigen tierischen Produkten.
Verbindungen mit antioxidativer Wirkung. Vitamin C, E und Selen sind enthalten, wenn sie im Produkt vorkommen.
| Verbindung | Menge | Einheit |
|---|---|---|
| Vitamin C | 4.47 | mg |
| Vitamin E | 1.23 | mg |
| Selen | 8.77 | mcg |
Vitamine
| Vitamin | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 293 | mcg | 32.6% |
| vitamin B1 | 0.048 | mg | 4.0% |
| vitamin B2 | 0.098 | mg | 7.5% |
| vitamin B3 | 1.87 | mg | 11.7% |
| vitamin B6 | 0.166 | mg | 9.8% |
| vitamin B9 | 33.1 | mcg | 8.3% |
| vitamin B12 | 1.01 | mcg | 42.1% |
| vitamin C | 4.47 | mg | 5.0% |
| vitamin D | 0.874 (35 IE) | mcg | 5.8% |
| vitamin E | 1.23 | mg | 8.2% |
| vitamin K | 85.9 | mcg | 71.6% |
Mineralstoffe
| Mineralstoff | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 37.1 | mg | 3.7% |
| iron | 2.03 | mg | 11.3% |
| magnesium | 76.1 | mg | 19.0% |
| phosphorus | 164 | mg | 23.4% |
| potassium | 336 | mg | 12.9% |
| sodium | 420 | mg | 18.3% |
| zinc | 3.74 | mg | 34.0% |
| copper | 0.148 | mg | 16.4% |
| manganese | 0.353 | mg | 15.3% |
| selenium | 8.77 | mcg | 15.9% |
Essenzielle Aminosäuren
| Aminosäure | Menge | Einheit | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidin | 365 | mg | 52.1% | 167% |
| Isoleucin | 546 | mg | 39.0% | 133% |
| Leucin | 968 | mg | 35.5% | 116% |
| Lysin | 905 | mg | 43.1% | 138% |
| Methionin | 488 | mg | 46.5% | 156% |
| Phenylalanin | 990 | mg | 56.6% | 177% |
| Threonin | 522 | mg | 49.7% | 153% |
| Tryptophan | 147 | mg | 52.5% | 163% |
| Valin | 598 | mg | 32.9% | 110% |
Mit anderen Produkten vergleichen
Werte pro 100 g
Füge oben Produkte hinzu, um einen direkten Vergleich zu sehen.
Ähnliche Produkte
Am nächsten nach Makronährstoffprofil
Allergene
Rezept
Vollständiges Rezept ansehenZutaten
- Rindfleisch (Schulter), in Würfel geschnitten 700 g
- Räucherfisch (Wels oder Makrele), entgrätet 150 g
- Egusi, gemahlen (Melonenkerne) 200 g
- Rotes Palmöl 120 ml (110 g)
- Zwiebel, gehackt 1 große (150 g)
- Scotch-Bonnet-Chilis, püriert 2 (20 g)
- Getrocknete Flusskrebse, gemahlen 2 EL (15 g)
- Brühwürfel 2 (20 g)
- Spinat oder Ugu-Blätter, gehackt 400 g
- Wasser 1 l
- Salz 0,5 TL (3 g)
Zubereitung
- 1
Das Rindfleisch mit der Hälfte der Zwiebel, 1 Brühwürfel und einer Prise Salz in einen Topf geben, zudecken und 10 Minuten dünsten, dann das Wasser hinzufügen und 35-40 Minuten köcheln lassen, bis es zart ist.
- 2
Den Räucherfisch für die letzten 5 Minuten zum Fleisch geben, dann Fleisch und Fisch beiseitestellen und die Brühe aufbewahren (etwa 600 ml).
- 3
Das gemahlene Egusi mit der restlichen Zwiebel und 4 EL der Brühe zu einer dicken Paste verrühren.
- 4
Das Palmöl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze 2 Minuten erhitzen (nicht rauchen lassen), dann die Egusi-Paste löffelweise hineingeben und 8-10 Minuten braten, dabei vorsichtig wenden, bis die Klümpchen fest und leicht goldgelb sind.
- 5
Die pürierten Chilis, die Flusskrebse, den zweiten Brühwürfel und die aufbewahrte Brühe hinzufügen, Fleisch und Fisch zurück in den Topf geben, zudecken und 15 Minuten köcheln lassen, dabei gelegentlich umrühren, damit nichts ansetzt.
- 6
Den Spinat unterrühren, 3-5 Minuten garen, bis er zusammengefallen ist, dann abschmecken und bei Bedarf nachsalzen.
- 7
Heiß mit Fufu, Eba oder gestampfter Yamswurzel servieren.