Fischcurry
Mäßiger Nährwert
Curry aus Kerala mit Königsmakrele, in Kokosmilch mit Tamarinde geköchelt.
Kerala-Fischcurry besteht aus Königsmakrelen-Steaks, die in einer Soße aus Tamarinde und Tomaten mit Schalotten, Ingwer, Chilis und Curryblättern geschmort, mit in Kokosöl angerösteten Gewürzen verfeinert und mit Kokosmilch vollendet und dann mit Reis serviert werden. Eine Schale von 300 g ohne Reis hat etwa 390 kcal und 25 g Eiweiß, aber 27 g Fett, davon 21 g gesättigte Fettsäuren, fast alles aus der Kokosmilch und dem Öl. Fettreduzierte Kokosmilch senkt die gesättigten Fettsäuren um etwa die Hälfte.
Makronährstoffverteilung
Grundlegende Nährwerte
| Nährstoff | Wert | DV |
|---|---|---|
| Protein | 8.2g | 14.6% |
| Fett | 9.1g | 13.0% |
| Kohlenhydrate | 4.9g | 1.6% |
| Einfachzucker | 1.72g | Schätzung |
| Komplexe Kohlenhydrate | 1.99g | Schätzung |
| Ballaststoffe | 1.2g | 4.8% |
| Wasser | 76g | 3.0% |
| Kalorien | 130 | 5.8% |
Glykämischer Index
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Fettsäurenzusammensetzung
| Fettsäure | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 7 | g | 35.0% |
| Monounsaturated | 0.8 | g | 3.2% |
| Polyunsaturated | 0.54 | g | 4.2% |
| Omega-3 | 0.162 | g | Schätzung |
| EPA | 72 | mg | 8.0% |
| DHA | 221 | mg | 24.6% |
| Omega-6 | 0.378 | g | Schätzung |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
Antioxidantien
Antioxidantien (z. B. Vitamin C, Vitamin E, Selen, Polyphenole, Carotinoide) helfen, Zellen vor oxidativem Stress zu schützen und die Gesundheit zu unterstützen. Sie finden sich in Obst, Gemüse, Nüssen und einigen tierischen Produkten.
Verbindungen mit antioxidativer Wirkung. Vitamin C, E und Selen sind enthalten, wenn sie im Produkt vorkommen.
| Verbindung | Menge | Einheit |
|---|---|---|
| Vitamin C | 3.81 | mg |
| Vitamin E | 0.45 | mg |
| Selen | 15.6 | mcg |
Vitamine
| Vitamin | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 23.7 | mcg | 2.6% |
| vitamin B1 | 0.057 | mg | 4.8% |
| vitamin B2 | 0.064 | mg | 4.9% |
| vitamin B3 | 1.02 | mg | 6.4% |
| vitamin B6 | 0.171 | mg | 10.1% |
| vitamin B9 | 7.55 | mcg | 1.9% |
| vitamin B12 | 0.739 | mcg | 30.8% |
| vitamin C | 3.81 | mg | 4.2% |
| vitamin D | 2.38 (95 IE) | mcg | 15.9% |
| vitamin E | 0.446 | mg | 3.0% |
| vitamin K | 2.07 | mcg | 1.7% |
Mineralstoffe
| Mineralstoff | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 22.2 | mg | 2.2% |
| iron | 1.46 | mg | 8.1% |
| magnesium | 32.7 | mg | 8.2% |
| phosphorus | 118 | mg | 16.9% |
| potassium | 321 | mg | 12.3% |
| sodium | 263 | mg | 11.4% |
| zinc | 0.458 | mg | 4.2% |
| copper | 0.115 | mg | 12.8% |
| manganese | 0.322 | mg | 14.0% |
| selenium | 15.6 | mcg | 28.4% |
Essenzielle Aminosäuren
| Aminosäure | Menge | Einheit | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidin | 230 | mg | 32.9% | 160% |
| Isoleucin | 361 | mg | 25.8% | 134% |
| Leucin | 636 | mg | 23.3% | 116% |
| Lysin | 694 | mg | 33.0% | 160% |
| Methionin | 315 | mg | 30.0% | 152% |
| Phenylalanin | 585 | mg | 33.4% | 158% |
| Threonin | 345 | mg | 32.9% | 153% |
| Tryptophan | 92 | mg | 32.9% | 155% |
| Valin | 415 | mg | 22.8% | 115% |
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Allergene
Rezept
Vollständiges Rezept ansehenZutaten
- Königsmakrelen-Steaks (Seer Fish), 2 cm dick 600 g (ca. 540 g essbarer Anteil)
- Kokosöl 2 EL (27 g)
- Senfkörner und Bockshornkleesamen 1/2 TL und 1/4 TL
- Schalotten oder Zwiebel, in dünne Scheiben geschnitten 150 g
- Ingwer, in feine Streifen geschnitten 15 g
- Knoblauch, in Scheiben geschnitten 6 Zehen (20 g)
- Grüne Chilis, eingeschnitten 3 (12 g)
- Curryblätter 2 Zweige (3 g)
- Kaschmir-Chilipulver, gemahlener Koriander und Kurkuma 2 TL, 1 EL und 1/2 TL
- Tomaten, gehackt 2 mittelgroße (200 g)
- Tamarindenmark, in 50 ml warmem Wasser eingeweicht 15 g
- Kokosmilch aus der Dose 400 ml
- Wasser 200 ml
- Salz 1,5 TL (9 g)
Zubereitung
- 1
Die Fischsteaks mit einer Prise Kurkuma und Salz einreiben und 10 Minuten beiseitestellen; die eingeweichte Tamarinde ausdrücken, die Flüssigkeit auffangen und die Fasern wegwerfen.
- 2
Das Kokosöl in einem weiten Tontopf oder einer schweren Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, Senfkörner und Bockshornkleesamen zugeben und die Senfkörner aufplatzen lassen.
- 3
Schalotten, Ingwer, Knoblauch, grüne Chilis und Curryblätter zugeben und 6-8 Minuten braten, bis die Schalotten goldgelb werden.
- 4
Die Hitze reduzieren, Chilipulver, Koriander und die restliche Kurkuma mit einem Schuss Wasser einrühren und 1 Minute garen, ohne dass etwas anbrennt.
- 5
Die Tomaten zugeben und 5 Minuten weich garen, dann die Tamarindenflüssigkeit, das Wasser und das Salz zugeben und 5 Minuten köcheln lassen.
- 6
Den Fisch in einer Lage hineingleiten lassen, zudecken und 8-10 Minuten sanft köcheln lassen, dabei die Pfanne schwenken statt umzurühren, damit der Fisch ganz bleibt.
- 7
Die Kokosmilch zugießen, 3-4 Minuten erhitzen, ohne sie kochen zu lassen, 30 Minuten abseits vom Herd ruhen lassen und mit gedämpftem Reis servieren.