Farofa
Mäßiger Nährwert
Brasilianisches Maniokmehl, in Butter geröstet, mit knusprigem Speck und Zwiebeln.
Farofa ist eine brasilianische Beilage aus Maniokmehl, das mit Zwiebel und Knoblauch in Butter und ausgelassenem Speckfett geröstet, mit Petersilie und Frühlingszwiebeln abgerundet und über Reis und Bohnen, Feijoada oder gegrilltes Fleisch gestreut wird. Eine Portion von 50 g hat etwa 200 kcal, die Hälfte davon aus Stärke, mit 9 g Fett (4 g gesättigte Fettsäuren) und 2 g Ballaststoffen. Eine leichtere Streuung von zwei gehäuften Esslöffeln, etwa 25 g, über Reis und Bohnen hat etwa 100 kcal.
Makronährstoffverteilung
Grundlegende Nährwerte
| Nährstoff | Wert | DV |
|---|---|---|
| Protein | 5.1g | 9.1% |
| Fett | 18g | 25.7% |
| Kohlenhydrate | 55g | 18.3% |
| Einfachzucker | 19.25g | Schätzung |
| Komplexe Kohlenhydrate | 31.35g | Schätzung |
| Ballaststoffe | 4.4g | 17.6% |
| Wasser | 20g | 0.8% |
| Kalorien | 400 | 17.8% |
Glykämischer Index
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Fettsäurenzusammensetzung
| Fettsäure | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 8.16 | g | 40.8% |
| Monounsaturated | 6.57 | g | 26.3% |
| Polyunsaturated | 1.88 | g | 14.5% |
| Omega-3 | 0.564 | g | Schätzung |
| EPA | 1 | mg | 0.1% |
| DHA | 1 | mg | 0.1% |
| Omega-6 | 1.316 | g | Schätzung |
| Trans | 0.04 | g | 2.0% |
Antioxidantien
Antioxidantien (z. B. Vitamin C, Vitamin E, Selen, Polyphenole, Carotinoide) helfen, Zellen vor oxidativem Stress zu schützen und die Gesundheit zu unterstützen. Sie finden sich in Obst, Gemüse, Nüssen und einigen tierischen Produkten.
Verbindungen mit antioxidativer Wirkung. Vitamin C, E und Selen sind enthalten, wenn sie im Produkt vorkommen.
| Verbindung | Menge | Einheit |
|---|---|---|
| Vitamin C | 4.33 | mg |
| Vitamin E | 0.33 | mg |
| Selen | 6.53 | mcg |
Vitamine
| Vitamin | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 64.8 | mcg | 7.2% |
| vitamin B1 | 0.074 | mg | 6.2% |
| vitamin B2 | 0.033 | mg | 2.5% |
| vitamin B3 | 1.02 | mg | 6.4% |
| vitamin B6 | 0.104 | mg | 6.1% |
| vitamin B9 | 9.37 | mcg | 2.3% |
| vitamin B12 | 0.131 | mcg | 5.5% |
| vitamin C | 4.33 | mg | 4.8% |
| vitamin D | 0.1 (4 IE) | mcg | 0.7% |
| vitamin E | 0.329 | mg | 2.2% |
| vitamin K | 34.4 | mcg | 28.7% |
Mineralstoffe
| Mineralstoff | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 61.7 | mg | 6.2% |
| iron | 1.04 | mg | 5.8% |
| magnesium | 29.8 | mg | 7.4% |
| phosphorus | 64.8 | mg | 9.3% |
| potassium | 318 | mg | 12.2% |
| sodium | 480 | mg | 20.9% |
| zinc | 0.489 | mg | 4.4% |
| copper | 0.048 | mg | 5.3% |
| manganese | 0.154 | mg | 6.7% |
| selenium | 6.53 | mcg | 11.9% |
Essenzielle Aminosäuren
| Aminosäure | Menge | Einheit | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidin | 175 | mg | 25.0% | 184% |
| Isoleucin | 210 | mg | 15.0% | 118% |
| Leucin | 359 | mg | 13.2% | 99% |
| Lysin | 388 | mg | 18.5% | 136% |
| Methionin | 175 | mg | 16.7% | 128% |
| Phenylalanin | 360 | mg | 20.6% | 148% |
| Threonin | 197 | mg | 18.8% | 133% |
| Tryptophan | 62 | mg | 22.1% | 158% |
| Valin limiting | 231 | mg | 12.7% | 97% |
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Allergene
Rezept
Vollständiges Rezept ansehenZutaten
- Maniokmehl (Farinha de Mandioca) 250 g
- Speck, gewürfelt 120 g
- Butter 40 g
- Zwiebel, fein gehackt 1 mittelgroße (120 g)
- Knoblauch, fein gehackt 2 Zehen (8 g)
- Salz 1/2 TL (3 g)
- Frische Petersilie und Frühlingszwiebel, gehackt 3 EL (15 g)
- Schwarzer Pfeffer 1 Prise
Zubereitung
- 1
Den Speck in eine große, kalte Pfanne geben und bei mittlerer Hitze 8 Minuten unter Rühren braten, bis er knusprig ist und das Fett ausgelassen hat.
- 2
Die Butter hinzufügen und, sobald sie geschmolzen ist, die Zwiebel; 5 Minuten braten, bis sie weich und goldgelb ist.
- 3
Den Knoblauch hinzufügen und 1 weitere Minute braten.
- 4
Die Hitze reduzieren und das Maniokmehl nach und nach hinzufügen, dabei ständig rühren, damit es das Fett gleichmäßig aufnimmt.
- 5
Unter ständigem Rühren 5-7 Minuten weiterrösten, bis das Mehl nussig duftet und hell goldgelb wird; mit Salz und Pfeffer würzen.
- 6
Die Pfanne vom Herd nehmen und Petersilie und Frühlingszwiebel unterrühren.
- 7
Warm oder bei Zimmertemperatur servieren, über Reis und Bohnen, Feijoada oder gegrilltes Fleisch gestreut.