Enchiladas
Mäßiger Nährwert
Mit Hähnchen gefüllte Maistortillas, gebacken in roter Chilisauce mit Käse.
Enchiladas sind Maistortillas, die um zerpflücktes Hähnchenfleisch gerollt, mit roter Chilisauce und geriebenem Käse bedeckt und gebacken werden, bis sie sprudeln. Zwei Enchiladas (etwa 330 g) haben rund 555 kcal, 43 g Eiweiß und 28 g Fett sowie etwa 1.000 mg Natrium aus Sauce und Käse. Werden sie statt mit saurer Sahne mit geraspeltem Salat und frischer Salsa belegt, gewinnen sie an Volumen ohne viel zusätzliches Fett.
Makronährstoffverteilung
Grundlegende Nährwerte
| Nährstoff | Wert | DV |
|---|---|---|
| Protein | 13g | 23.2% |
| Fett | 8.6g | 12.3% |
| Kohlenhydrate | 9.7g | 3.2% |
| Einfachzucker | 3.39g | Schätzung |
| Komplexe Kohlenhydrate | 5g | Schätzung |
| Ballaststoffe | 1.3g | 5.2% |
| Wasser | 68g | 2.7% |
| Kalorien | 168 | 7.5% |
Glykämischer Index
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Fettsäurenzusammensetzung
| Fettsäure | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 3.23 | g | 16.2% |
| Monounsaturated | 2.44 | g | 9.8% |
| Polyunsaturated | 2.13 | g | 16.4% |
| Omega-3 | 0.639 | g | Schätzung |
| EPA | 3 | mg | 0.3% |
| DHA | 12 | mg | 1.3% |
| Omega-6 | 1.491 | g | Schätzung |
| Trans | 0.02 | g | 1.0% |
Antioxidantien
Antioxidantien (z. B. Vitamin C, Vitamin E, Selen, Polyphenole, Carotinoide) helfen, Zellen vor oxidativem Stress zu schützen und die Gesundheit zu unterstützen. Sie finden sich in Obst, Gemüse, Nüssen und einigen tierischen Produkten.
Verbindungen mit antioxidativer Wirkung. Vitamin C, E und Selen sind enthalten, wenn sie im Produkt vorkommen.
| Verbindung | Menge | Einheit |
|---|---|---|
| Vitamin C | 0.7 | mg |
| Vitamin E | 0.57 | mg |
| Selen | 9.59 | mcg |
Vitamine
| Vitamin | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 37.9 | mcg | 4.2% |
| vitamin B1 | 0.049 | mg | 4.1% |
| vitamin B2 | 0.122 | mg | 9.4% |
| vitamin B3 | 3.15 | mg | 19.7% |
| vitamin B6 | 0.204 | mg | 12.0% |
| vitamin B9 | 6.59 | mcg | 1.6% |
| vitamin B12 | 0.182 | mcg | 7.6% |
| vitamin C | 0.704 | mg | 0.8% |
| vitamin D | 0.093 (4 IE) | mcg | 0.6% |
| vitamin E | 0.572 | mg | 3.8% |
| vitamin K | 8.14 | mcg | 6.8% |
Mineralstoffe
| Mineralstoff | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 110 | mg | 11.0% |
| iron | 1.03 | mg | 5.7% |
| magnesium | 25.6 | mg | 6.4% |
| phosphorus | 167 | mg | 23.9% |
| potassium | 168 | mg | 6.5% |
| sodium | 301 | mg | 13.1% |
| zinc | 1.25 | mg | 11.4% |
| copper | 0.066 | mg | 7.3% |
| manganese | 0.1 | mg | 4.3% |
| selenium | 9.59 | mcg | 17.4% |
Essenzielle Aminosäuren
| Aminosäure | Menge | Einheit | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidin | 410 | mg | 58.6% | 177% |
| Isoleucin | 687 | mg | 49.1% | 159% |
| Leucin | 1062 | mg | 38.9% | 121% |
| Lysin | 1032 | mg | 49.1% | 149% |
| Methionin | 490 | mg | 46.7% | 147% |
| Phenylalanin | 1038 | mg | 59.3% | 175% |
| Threonin | 522 | mg | 49.7% | 145% |
| Tryptophan | 151 | mg | 53.9% | 158% |
| Valin | 686 | mg | 37.7% | 119% |
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Allergene
Rezept
Vollständiges Rezept ansehenZutaten
- Maistortillas (15 cm) 8 (200 g)
- Gegartes Hähnchenfleisch, zerpflückt 400 g
- Rote Enchilada-Sauce 500 ml
- Monterey-Jack-Käse, gerieben 150 g
- Zwiebel, fein gehackt 1 kleine (100 g)
- Pflanzenöl 2 EL
- Knoblauch, fein gehackt 2 Zehen
- Gemahlener Kreuzkümmel 1 TL
- Frischer Koriander, gehackt 10 g
Zubereitung
- 1
Den Ofen auf 190 °C vorheizen und 125 ml der Enchilada-Sauce auf dem Boden einer 23 x 33 cm großen Auflaufform verteilen.
- 2
1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebel 5 Minuten weich dünsten, dann den Knoblauch und den Kreuzkümmel hinzufügen und 1 Minute mitbraten.
- 3
Die Zwiebel mit dem Hähnchen, weiteren 125 ml der Sauce und der Hälfte des Käses vermischen.
- 4
Die Tortillas leicht mit dem restlichen Öl bestreichen und in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze etwa 20 Sekunden pro Seite erhitzen, bis sie weich und geschmeidig sind.
- 5
Die Füllung auf die Tortillas verteilen, aufrollen und mit der Naht nach unten in die Form legen.
- 6
Die restliche Sauce darübergießen, mit dem restlichen Käse bestreuen und 20 Minuten backen, bis es blubbert.
- 7
Mit dem Koriander bestreuen und pro Person 2 Enchiladas servieren.