Dal
SuperfoodGutes Nährstoffprofil
Индийское чечевичное рагу.
Дал — пряное индийское рагу из чечевицы. Много растительного белка и клетчатки, мало жира. Основное блюдо, хорошо сочетается с рисом или лепёшкой.
Makronährstoffverteilung
Grundlegende Nährwerte
| Nährstoff | Wert | DV |
|---|---|---|
| Protein | 8g | 14.3% |
| Fett | 3g | 4.3% |
| Kohlenhydrate | 20g | 6.7% |
| Einfachzucker | 7g | Schätzung |
| Komplexe Kohlenhydrate | 5g | Schätzung |
| Ballaststoffe | 8g | 32.0% |
| Wasser | 68g | 2.7% |
| Kalorien | 116 | 5.2% |
Glykämischer Index
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Fettsäurenzusammensetzung
| Fettsäure | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.05 | g | 5.2% |
| Monounsaturated | 1.2 | g | 4.8% |
| Polyunsaturated | 0.75 | g | 5.8% |
| Omega-3 | 0.225 | g | Schätzung |
| Omega-6 | 0.525 | g | Schätzung |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
Antioxidantien
Antioxidantien (z. B. Vitamin C, Vitamin E, Selen, Polyphenole, Carotinoide) helfen, Zellen vor oxidativem Stress zu schützen und die Gesundheit zu unterstützen. Sie finden sich in Obst, Gemüse, Nüssen und einigen tierischen Produkten.
Verbindungen mit antioxidativer Wirkung. Vitamin C, E und Selen sind enthalten, wenn sie im Produkt vorkommen.
| Verbindung | Menge | Einheit |
|---|---|---|
| Vitamin C | 4 | mg |
Vitamine
| Vitamin | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 45 | mcg | 5.0% |
| vitamin B1 | 0.15 | mg | 12.5% |
| vitamin B2 | 0.12 | mg | 9.2% |
| vitamin B3 | 1.8 | mg | 11.3% |
| vitamin B6 | 0.18 | mg | 10.6% |
| vitamin B12 | 0.4 | mcg | 16.7% |
| vitamin C | 4 | mg | 4.4% |
| vitamin D | 0.3 (12 ME) | mcg | 2.0% |
| vitamin K | 8 | mcg | 6.7% |
Mineralstoffe
| Mineralstoff | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 35 | mg | 3.5% |
| iron | 1.2 | mg | 6.7% |
| magnesium | 22 | mg | 5.5% |
| phosphorus | 110 | mg | 15.7% |
| potassium | 220 | mg | 8.5% |
| sodium | 280 | mg | 12.2% |
| zinc | 1.1 | mg | 10.0% |
Essenzielle Aminosäuren
| Aminosäure | Menge | Einheit | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidin | - | — | ||
| Isoleucin | - | — | ||
| Leucin | - | — | ||
| Lysin | - | — | ||
| Methionin | - | — | ||
| Phenylalanin | - | — | ||
| Threonin | - | — | ||
| Tryptophan | - | — | ||
| Valin | - | — |
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Rezept
Vollständiges Rezept ansehenZutaten
- Rote Linsen, gewaschen 250 g
- Zwiebel, fein gehackt 1 medium
- Tomate, gehackt 1 medium
- Knoblauch, gehackt 3 cloves
- Gemahlene Kurkuma 1 tsp
- Kreuzkümmelsamen 1 tsp
- Ghee oder Öl 2 tbsp
- Getrocknete rote Chili 1
- Salz to taste
- Frischer Koriander, gehackt 2 tbsp
Zubereitung
- 1
Die Linsen mit der Kurkuma, der Hälfte der gehackten Zwiebel, der Tomate und 750 ml Wasser in einen Topf geben.
- 2
Zum Kochen bringen, den Schaum abschöpfen, dann teilweise zugedeckt 25 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich und cremig sind.
- 3
Mit einem Löffel leicht zerdrücken und mit Salz würzen, bei Bedarf etwas mehr Wasser zugeben, falls es zu dick ist.
- 4
Das Ghee in einer kleinen Pfanne erhitzen und die Kreuzkümmelsamen anbraten, bis sie aufspringen, dann Knoblauch, restliche Zwiebel und Chili zugeben.
- 5
Braten, bis der Knoblauch goldbraun ist, dann diese Würzöl-Mischung über das Dal gießen und unterrühren.
- 6
Mit frischem Koriander garnieren und heiß mit Reis oder Naan servieren.