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Dal

Superfood

Außergewöhnlicher Nährwert

Indischer Linseneintopf.

Dal — Foto 1

Dal ist ein indischer Eintopf aus roten oder gelben Linsen, die mit Wasser, Zwiebel, Tomate, Kurkuma und Kreuzkümmel geköchelt werden, bis sie weich sind, und dann mit in Ghee oder Öl gebratenem Knoblauch und Gewürzen abgerundet werden. Es ist reich an pflanzlichem Protein, eine Ballaststoffquelle und fettarm. Serviert mit Reis oder Fladenbrot, liefern Linsen und Getreide zusammen ein vollständigeres Protein.

Makronährstoffverteilung

Protein: 8g (25.8%)
Fat: 3g (9.7%)
Carbs: 20g (64.5%)
Ballaststoffe: 4g

Grundlegende Nährwerte

NährstoffWertDV
Protein8g14.3%
Fett3g4.3%
Kohlenhydrate20g6.7%
Einfachzucker7gSchätzung
Komplexe Kohlenhydrate9gSchätzung
Ballaststoffe4g16.0%
Wasser68g2.7%
Kalorien1305.8%

Glykämischer Index

Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)
28

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Fettsäurenzusammensetzung
FettsäureMengeEinheitDV
Saturated1.6g8.0%
Monounsaturated0.84g3.4%
Polyunsaturated0.38g2.9%
Omega-30.114gSchätzung
Omega-60.266gSchätzung
Trans0g0.0%

Antioxidantien

Antioxidantien (z. B. Vitamin C, Vitamin E, Selen, Polyphenole, Carotinoide) helfen, Zellen vor oxidativem Stress zu schützen und die Gesundheit zu unterstützen. Sie finden sich in Obst, Gemüse, Nüssen und einigen tierischen Produkten.

Verbindungen mit antioxidativer Wirkung. Vitamin C, E und Selen sind enthalten, wenn sie im Produkt vorkommen.

VerbindungMengeEinheit
Vitamin C2.14mg
Vitamin E0.29mg
Selen0.23mcg

Vitamine
VitaminMengeEinheitDV
vitamin A26.9mcg3.0%
vitamin B10.112mg9.3%
vitamin B20.032mg2.5%
vitamin B30.44mg2.8%
vitamin B60.11mg6.5%
vitamin B941.2mcg10.3%
vitamin B120mcg0.0%
vitamin C2.14mg2.4%
vitamin D0 (0 IE)mcg0.0%
vitamin E0.292mg1.9%
vitamin K3.15mcg2.6%

Mineralstoffe
MineralstoffMengeEinheitDV
calcium21.7mg2.2%
iron2.38mg13.2%
magnesium20.2mg5.0%
phosphorus88.6mg12.7%
potassium243mg9.3%
sodium375mg16.3%
zinc1.04mg9.5%
copper0.369mg41.0%
manganese0.576mg25.0%
selenium0.234mcg0.4%

Essenzielle Aminosäuren
AminosäureMengeEinheitDVDIAAS
Histidin 229mg32.7%129%
Isoleucin 352mg25.1%106%
Leucin 589mg21.6%87%
Lysin 567mg27.0%106%
Methionin limiting177mg16.9%69%
Phenylalanin 621mg35.5%136%
Threonin 295mg28.1%106%
Tryptophan 75mg26.8%102%
Valin 405mg22.3%91%

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Allergene

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Rezept

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Hauptgericht Schwierigkeit: Einfach Portionen: 4 Gesamt: 45 Min.

Zutaten

  • Rote Linsen, gewaschen 250 g
  • Zwiebel, fein gehackt 1 mittel
  • Tomate, gehackt 1 mittel
  • Knoblauch, gehackt 3 Zehen
  • Gemahlene Kurkuma 1 TL
  • Kreuzkümmelsamen 1 TL
  • Ghee oder Öl 2 EL
  • Getrocknete rote Chili 1
  • Salz nach Geschmack
  • Frischer Koriander, gehackt 2 EL
Vorbereitung
10 Min.
Kochen
35 Min.

Zubereitung

  1. 1

    Die Linsen mit der Kurkuma, der Hälfte der gehackten Zwiebel, der Tomate und 750 ml Wasser in einen Topf geben.

  2. 2

    Zum Kochen bringen, den Schaum abschöpfen, dann teilweise zugedeckt 25 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich und cremig sind.

  3. 3

    Mit einem Löffel leicht zerdrücken und mit Salz würzen, bei Bedarf etwas mehr Wasser zugeben, falls es zu dick ist.

  4. 4

    Das Ghee in einer kleinen Pfanne erhitzen und die Kreuzkümmelsamen anbraten, bis sie aufspringen, dann Knoblauch, restliche Zwiebel und Chili zugeben.

  5. 5

    Braten, bis der Knoblauch goldbraun ist, dann diese Würzöl-Mischung über das Dal gießen und unterrühren.

  6. 6

    Mit frischem Koriander garnieren und heiß mit Reis oder Naan servieren.