Hähnchen-Wrap
Gutes Nährstoffprofil
Weizentortilla gerollt um gegrilltes Hähnchen, Salat und Soße.
Ein Hähnchen-Wrap ist eine große Weizentortilla, gefüllt mit geschnittener gegrillter Hähnchenbrust, Salat, Tomate und Gurke, mit einer Sauce aus Joghurt und Mayonnaise. Er ist reich an Eiweiß und moderat im Fettgehalt; die Tortilla aus Weißmehl liefert den Großteil der Kohlenhydrate und viel des Natriums. Eine joghurtbasierte Sauce hält ihn leichter als Mayonnaise allein, und eine Vollkorntortilla fügt Ballaststoffe hinzu.
Makronährstoffverteilung
Grundlegende Nährwerte
| Nährstoff | Wert | DV |
|---|---|---|
| Protein | 14g | 25.0% |
| Fett | 6.9g | 9.9% |
| Kohlenhydrate | 15g | 5.0% |
| Einfachzucker | 5.25g | Schätzung |
| Komplexe Kohlenhydrate | 8.35g | Schätzung |
| Ballaststoffe | 1.4g | 5.6% |
| Wasser | 63g | 2.5% |
| Kalorien | 179 | 8.0% |
Glykämischer Index
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Fettsäurenzusammensetzung
| Fettsäure | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.68 | g | 8.4% |
| Monounsaturated | 2.26 | g | 9.0% |
| Polyunsaturated | 2.18 | g | 16.8% |
| Omega-3 | 0.654 | g | Schätzung |
| EPA | 1 | mg | 0.1% |
| DHA | 2 | mg | 0.2% |
| Omega-6 | 1.526 | g | Schätzung |
| Trans | 0.02 | g | 1.0% |
Antioxidantien
Antioxidantien (z. B. Vitamin C, Vitamin E, Selen, Polyphenole, Carotinoide) helfen, Zellen vor oxidativem Stress zu schützen und die Gesundheit zu unterstützen. Sie finden sich in Obst, Gemüse, Nüssen und einigen tierischen Produkten.
Verbindungen mit antioxidativer Wirkung. Vitamin C, E und Selen sind enthalten, wenn sie im Produkt vorkommen.
| Verbindung | Menge | Einheit |
|---|---|---|
| Vitamin C | 2.71 | mg |
| Vitamin E | 0.6 | mg |
| Selen | 17.3 | mcg |
Vitamine
| Vitamin | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 36.7 | mcg | 4.1% |
| vitamin B1 | 0.109 | mg | 9.1% |
| vitamin B2 | 0.124 | mg | 9.5% |
| vitamin B3 | 4.37 | mg | 27.3% |
| vitamin B6 | 0.324 | mg | 19.1% |
| vitamin B9 | 19.2 | mcg | 4.8% |
| vitamin B12 | 0.141 | mcg | 5.9% |
| vitamin C | 2.71 | mg | 3.0% |
| vitamin D | 0.006 (0 IE) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.602 | mg | 4.0% |
| vitamin K | 14.6 | mcg | 12.2% |
Mineralstoffe
| Mineralstoff | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 54 | mg | 5.4% |
| iron | 0.666 | mg | 3.7% |
| magnesium | 22.9 | mg | 5.7% |
| phosphorus | 170 | mg | 24.3% |
| potassium | 253 | mg | 9.7% |
| sodium | 344 | mg | 15.0% |
| zinc | 0.553 | mg | 5.0% |
| copper | 0.061 | mg | 6.8% |
| manganese | 0.189 | mg | 8.2% |
| selenium | 17.3 | mcg | 31.5% |
Essenzielle Aminosäuren
| Aminosäure | Menge | Einheit | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidin | 459 | mg | 65.6% | 176% |
| Isoleucin | 623 | mg | 44.5% | 128% |
| Leucin | 1070 | mg | 39.2% | 108% |
| Lysin | 1137 | mg | 54.1% | 146% |
| Methionin | 478 | mg | 45.5% | 128% |
| Phenylalanin | 1026 | mg | 58.6% | 154% |
| Threonin | 561 | mg | 53.4% | 138% |
| Tryptophan | 165 | mg | 58.9% | 154% |
| Valin | 672 | mg | 36.9% | 103% |
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Allergene
Rezept
Vollständiges Rezept ansehenZutaten
- Hähnchenbrust, ohne Haut 500 g
- Olivenöl 1 EL
- Paprikapulver 1 TL
- Zitronensaft 2 EL
- Knoblauch 1 Zehe
- Griechischer Joghurt 80 g
- Mayonnaise 2 EL (30 g)
- Große Weizentortillas (25 cm) 4
- Romanasalat 60 g
- Tomate 1 mittelgroße (100 g)
- Gurke 60 g
- Rote Zwiebel 20 g
- Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung
- 1
Die Hähnchenbrüste auf eine gleichmäßige Dicke von etwa 1,5 cm klopfen und mit dem Olivenöl, Paprikapulver, 1 EL des Zitronensafts, Salz und Pfeffer bestreichen.
- 2
Eine Grillpfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen und das Hähnchen 5–6 Minuten pro Seite braten, bis die Kerntemperatur 74 °C erreicht.
- 3
Das Hähnchen 5 Minuten ruhen lassen, dann in dünne Streifen schneiden.
- 4
Den Joghurt, die Mayonnaise, den geriebenen Knoblauch und den restlichen Zitronensaft mit einer Prise Salz verrühren.
- 5
Den Salat in Streifen schneiden und die Tomate, Gurke und rote Zwiebel dünn aufschneiden.
- 6
Jede Tortilla etwa 1 Minute in einer trockenen Pfanne erwärmen, dabei einmal wenden, damit sie sich falten lässt, ohne zu reißen.
- 7
Die Sauce auf den Tortillas verteilen, den Salat und das Hähnchen hinzufügen, die Seiten einschlagen und fest aufrollen. Jeden Wrap zum Servieren halbieren.