Hähnchen-Tajine
Gutes Nährstoffprofil
Marokkanisches Hähnchen, geschmort mit Gewürzen, eingelegter Zitrone und Oliven.
Hähnchen-Tajine ist ein marokkanischer Eintopf aus Hähnchen, geschmort mit Zwiebel, Knoblauch, Ingwer, Kurkuma, Kreuzkümmel und Safran, dann verfeinert mit eingelegter Zitrone, grünen Oliven und Kräutern; süßere Varianten verwenden Aprikosen. Eine 350-g-Portion hat etwa 440 kcal und 45 g Eiweiß bei wenig Kohlenhydraten, dazu etwa 1.100 mg Natrium, die Hälfte davon aus Oliven und Zitrone. Eine Beilage von 150 g gekochtem Couscous fügt etwa 170 kcal hinzu.
Makronährstoffverteilung
Grundlegende Nährwerte
| Nährstoff | Wert | DV |
|---|---|---|
| Protein | 13g | 23.2% |
| Fett | 6.6g | 9.4% |
| Kohlenhydrate | 3.5g | 1.2% |
| Einfachzucker | 1.22g | Schätzung |
| Komplexe Kohlenhydrate | 1.18g | Schätzung |
| Ballaststoffe | 1.1g | 4.4% |
| Wasser | 76g | 3.0% |
| Kalorien | 126 | 5.6% |
Glykämischer Index
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Fettsäurenzusammensetzung
| Fettsäure | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.26 | g | 6.3% |
| Monounsaturated | 3.79 | g | 15.2% |
| Polyunsaturated | 1.02 | g | 7.8% |
| Omega-3 | 0.306 | g | Schätzung |
| EPA | 1 | mg | 0.1% |
| DHA | 5 | mg | 0.6% |
| Omega-6 | 0.714 | g | Schätzung |
| Trans | 0.01 | g | 0.5% |
Antioxidantien
Antioxidantien (z. B. Vitamin C, Vitamin E, Selen, Polyphenole, Carotinoide) helfen, Zellen vor oxidativem Stress zu schützen und die Gesundheit zu unterstützen. Sie finden sich in Obst, Gemüse, Nüssen und einigen tierischen Produkten.
Verbindungen mit antioxidativer Wirkung. Vitamin C, E und Selen sind enthalten, wenn sie im Produkt vorkommen.
| Verbindung | Menge | Einheit |
|---|---|---|
| Vitamin C | 3.99 | mg |
| Vitamin E | 0.8 | mg |
| Selen | 15.3 | mcg |
Vitamine
| Vitamin | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 13.8 | mcg | 1.5% |
| vitamin B1 | 0.056 | mg | 4.7% |
| vitamin B2 | 0.12 | mg | 9.2% |
| vitamin B3 | 3.17 | mg | 19.8% |
| vitamin B6 | 0.257 | mg | 15.1% |
| vitamin B9 | 6.53 | mcg | 1.6% |
| vitamin B12 | 0.338 | mcg | 14.1% |
| vitamin C | 3.99 | mg | 4.4% |
| vitamin D | 0 (0 IE) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.804 | mg | 5.4% |
| vitamin K | 16.9 | mcg | 14.1% |
Mineralstoffe
| Mineralstoff | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 21.6 | mg | 2.2% |
| iron | 0.979 | mg | 5.4% |
| magnesium | 20.5 | mg | 5.1% |
| phosphorus | 131 | mg | 18.7% |
| potassium | 218 | mg | 8.4% |
| sodium | 288 | mg | 12.5% |
| zinc | 1.12 | mg | 10.2% |
| copper | 0.07 | mg | 7.8% |
| manganese | 0.155 | mg | 6.7% |
| selenium | 15.3 | mcg | 27.8% |
Essenzielle Aminosäuren
| Aminosäure | Menge | Einheit | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidin | 383 | mg | 54.7% | 168% |
| Isoleucin | 612 | mg | 43.7% | 143% |
| Leucin | 1091 | mg | 40.0% | 125% |
| Lysin | 1207 | mg | 57.5% | 176% |
| Methionin | 514 | mg | 49.0% | 156% |
| Phenylalanin | 997 | mg | 57.0% | 170% |
| Threonin | 607 | mg | 57.8% | 170% |
| Tryptophan | 147 | mg | 52.5% | 156% |
| Valin | 626 | mg | 34.4% | 110% |
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Rezept
Vollständiges Rezept ansehenZutaten
- Hähnchenschenkel mit Knochen, ohne Haut 8 (1,2 kg)
- Olivenöl 3 EL
- Zwiebeln, gerieben 2 große (300 g)
- Knoblauch 4 Zehen
- Gemahlener Ingwer und gemahlene Kurkuma je 1 TL
- Gemahlener Kreuzkümmel und süßes Paprikapulver je 1 TL
- Safranfäden 1 Prise
- Zimtstange 1
- Wasser 250 ml
- Eingelegte Zitrone 1
- Grüne Oliven, entsteint 100 g
- Frischer Koriander und Petersilie 20 g
- Salz und schwarzer Pfeffer je 1/2 TL
Zubereitung
- 1
Den Ingwer, die Kurkuma, den Kreuzkümmel, das Paprikapulver, den zerbröselten Safran, Salz und Pfeffer mit 1 EL des Olivenöls vermischen und die Paste auf das Hähnchen reiben. 30 Minuten oder über Nacht im Kühlschrank marinieren.
- 2
Das restliche Öl in einer Tajine oder einem schweren Schmortopf bei mittlerer Hitze erhitzen und das Hähnchen von jeder Seite 3-4 Minuten anbraten, dann beiseitestellen.
- 3
Die geriebenen Zwiebeln hinzufügen und unter Rühren 8 Minuten kochen, bis sie weich und goldbraun sind, dann den zerdrückten Knoblauch unterrühren und 1 Minute mitkochen.
- 4
Das Hähnchen mit der Zimtstange und dem Wasser zurück in den Topf geben, zudecken und bei niedriger Hitze 40 Minuten köcheln lassen, dabei die Stücke einmal wenden.
- 5
Die eingelegte Zitrone abspülen, das Fruchtfleisch entfernen und die Schale in dünne Streifen schneiden.
- 6
Die Zitronenschale und die Oliven hinzufügen und offen 10-15 Minuten köcheln lassen, bis die Sauce eingedickt und das Hähnchen sehr zart ist.
- 7
Die Zimtstange entfernen, mit dem gehackten Koriander und der Petersilie bestreuen und mit Brot oder Couscous servieren.