Kohlrouladen
Gutes Nährstoffprofil
Kohlblätter gefüllt mit Hackfleisch und Reis, geschmort in Tomatensauce.
Kohlrouladen, auch Golubzy genannt, sind blanchierte Kohlblätter, gefüllt mit einer Mischung aus Hackfleisch vom Schwein und Rind, Reis und Zwiebel, dann langsam in einer Tomatensauce mit Karotte und Zwiebel geschmort. Sie sind moderat in Kalorien und Kohlenhydraten, mit etwas Ballaststoffen und Vitamin C aus dem Kohl, während der Großteil des Fetts vom Fleisch stammt. Mageres Rinder- oder Putenhackfleisch in der Füllung senkt den Fettgehalt deutlich.
Makronährstoffverteilung
Grundlegende Nährwerte
| Nährstoff | Wert | DV |
|---|---|---|
| Protein | 5g | 8.9% |
| Fett | 5.9g | 8.4% |
| Kohlenhydrate | 8.6g | 2.9% |
| Einfachzucker | 3.01g | Schätzung |
| Komplexe Kohlenhydrate | 3.99g | Schätzung |
| Ballaststoffe | 1.6g | 6.4% |
| Wasser | 79g | 3.2% |
| Kalorien | 105 | 4.7% |
Glykämischer Index
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Fettsäurenzusammensetzung
| Fettsäure | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.87 | g | 9.3% |
| Monounsaturated | 2.29 | g | 9.2% |
| Polyunsaturated | 1.1 | g | 8.5% |
| Omega-3 | 0.33 | g | Schätzung |
| EPA | 1 | mg | 0.1% |
| DHA | 1 | mg | 0.1% |
| Omega-6 | 0.77 | g | Schätzung |
| Trans | 0.14 | g | 7.0% |
Antioxidantien
Antioxidantien (z. B. Vitamin C, Vitamin E, Selen, Polyphenole, Carotinoide) helfen, Zellen vor oxidativem Stress zu schützen und die Gesundheit zu unterstützen. Sie finden sich in Obst, Gemüse, Nüssen und einigen tierischen Produkten.
Verbindungen mit antioxidativer Wirkung. Vitamin C, E und Selen sind enthalten, wenn sie im Produkt vorkommen.
| Verbindung | Menge | Einheit |
|---|---|---|
| Vitamin C | 9.59 | mg |
| Vitamin E | 0.94 | mg |
| Selen | 5.32 | mcg |
Vitamine
| Vitamin | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 54.7 | mcg | 6.1% |
| vitamin B1 | 0.092 | mg | 7.7% |
| vitamin B2 | 0.069 | mg | 5.3% |
| vitamin B3 | 1.26 | mg | 7.9% |
| vitamin B6 | 0.131 | mg | 7.7% |
| vitamin B9 | 14.9 | mcg | 3.7% |
| vitamin B12 | 0.267 | mcg | 11.1% |
| vitamin C | 9.59 | mg | 10.7% |
| vitamin D | 0.05 (2 IE) | mcg | 0.3% |
| vitamin E | 0.941 | mg | 6.3% |
| vitamin K | 22.9 | mcg | 19.1% |
Mineralstoffe
| Mineralstoff | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 25.6 | mg | 2.6% |
| iron | 0.875 | mg | 4.9% |
| magnesium | 14.8 | mg | 3.7% |
| phosphorus | 62.3 | mg | 8.9% |
| potassium | 234 | mg | 9.0% |
| sodium | 201 | mg | 8.7% |
| zinc | 0.909 | mg | 8.3% |
| copper | 0.086 | mg | 9.6% |
| manganese | 0.162 | mg | 7.0% |
| selenium | 5.32 | mcg | 9.7% |
Essenzielle Aminosäuren
| Aminosäure | Menge | Einheit | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidin | 161 | mg | 23.0% | 175% |
| Isoleucin | 209 | mg | 14.9% | 121% |
| Leucin | 359 | mg | 13.2% | 102% |
| Lysin | 374 | mg | 17.8% | 136% |
| Methionin | 176 | mg | 16.8% | 133% |
| Phenylalanin | 340 | mg | 19.4% | 144% |
| Threonin | 205 | mg | 19.5% | 143% |
| Tryptophan | 45 | mg | 16.1% | 119% |
| Valin | 243 | mg | 13.4% | 106% |
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Rezept
Vollständiges Rezept ansehenZutaten
- Weißkohl 1 großer Kopf (1,5 kg)
- Hackfleisch gemischt (Schwein und Rind) 500 g
- Weißer Langkornreis 100 g
- Zwiebeln 2 mittelgroße (200 g)
- Karotten 2 mittelgroße (150 g)
- Sonnenblumenöl 2 EL
- Passierte Tomaten 400 g
- Wasser 200 ml
- Lorbeerblätter 2
- Salz 1,5 TL
- Schwarzer Pfeffer 0,5 TL
- Frischer Dill, gehackt zum Servieren
Zubereitung
- 1
Den Strunk aus dem Kohl schneiden und den Kohlkopf in einen großen Topf mit kochendem Salzwasser geben. Mit einer Zange 12 große Blätter ablösen, sobald sie weich werden, und die dicken Mittelrippen flach schneiden.
- 2
Den Reis 7 Minuten kochen, abgießen und etwas abkühlen lassen.
- 3
Die Zwiebeln fein hacken und die Karotten raspeln, dann bei mittlerer Hitze 8 Minuten im Öl anbraten, bis sie weich sind.
- 4
Das Hackfleisch mit dem Reis, der Hälfte des angebratenen Gemüses, 1 TL Salz und dem Pfeffer vermischen.
- 5
Etwa 70 g Füllung auf jedes Blatt geben, die Seiten einschlagen und fest aufrollen.
- 6
Einen breiten Topf mit den übrigen Kohlblättern auslegen und die Rouladen mit der Nahtseite nach unten hineinlegen. Die passierten Tomaten, das Wasser, das restliche Gemüse und 0,5 TL Salz vermischen, über die Rouladen gießen und die Lorbeerblätter hinzufügen.
- 7
Zugedeckt bei schwacher Hitze 50 Minuten köcheln lassen, bis der Kohl weich ist, dann mit der Sauce und gehacktem Dill servieren.