Bouillabaisse
SuperfoodAußergewöhnlicher Nährwert
Französischer Fischeintopf.
Bouillabaisse ist ein Fischeintopf aus Marseille: mehrere Fisch- und Meeresfrüchtesorten, pochiert in einem Sud aus Olivenöl, Tomate, Fenchel, Knoblauch, Orangenschale und Safran, serviert mit geröstetem Brot und Rouille. Sie ist reich an Eiweiß und arm an Fett; die Fische sind meist magere Weißfische, sodass sie deutlich weniger Omega-3 enthält als Lachs oder Sardinen. Rouille, eine Sauce aus Knoblauch und Olivenöl, liefert viel Fett, daher sollte sie nur dünn aufgetragen werden.
Makronährstoffverteilung
Grundlegende Nährwerte
| Nährstoff | Wert | DV |
|---|---|---|
| Protein | 11g | 19.6% |
| Fett | 2g | 2.9% |
| Kohlenhydrate | 4g | 1.3% |
| Einfachzucker | 1.4g | Schätzung |
| Komplexe Kohlenhydrate | 2.6g | Schätzung |
| Wasser | 82g | 3.3% |
| Kalorien | 75 | 3.3% |
Glykämischer Index
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Fettsäurenzusammensetzung
| Fettsäure | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.34 | g | 1.7% |
| Monounsaturated | 0.94 | g | 3.8% |
| Polyunsaturated | 0.57 | g | 4.4% |
| Omega-3 | 0.171 | g | Schätzung |
| EPA | 23 | mg | 2.6% |
| DHA | 46 | mg | 5.1% |
| Omega-6 | 0.399 | g | Schätzung |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
Antioxidantien
Antioxidantien (z. B. Vitamin C, Vitamin E, Selen, Polyphenole, Carotinoide) helfen, Zellen vor oxidativem Stress zu schützen und die Gesundheit zu unterstützen. Sie finden sich in Obst, Gemüse, Nüssen und einigen tierischen Produkten.
Verbindungen mit antioxidativer Wirkung. Vitamin C, E und Selen sind enthalten, wenn sie im Produkt vorkommen.
| Verbindung | Menge | Einheit |
|---|---|---|
| Vitamin C | 2.65 | mg |
| Vitamin E | 0.71 | mg |
| Selen | 11.9 | mcg |
Vitamine
| Vitamin | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 20.7 | mcg | 2.3% |
| vitamin B1 | 0.041 | mg | 3.4% |
| vitamin B2 | 0.052 | mg | 4.0% |
| vitamin B3 | 0.958 | mg | 6.0% |
| vitamin B6 | 0.098 | mg | 5.8% |
| vitamin B9 | 8.91 | mcg | 2.2% |
| vitamin B12 | 0.848 | mcg | 35.3% |
| vitamin C | 2.65 | mg | 2.9% |
| vitamin D | 0.991 (40 IE) | mcg | 6.6% |
| vitamin E | 0.706 | mg | 4.7% |
| vitamin K | 9.92 | mcg | 8.3% |
Mineralstoffe
| Mineralstoff | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 18.9 | mg | 1.9% |
| iron | 0.443 | mg | 2.5% |
| magnesium | 16.7 | mg | 4.2% |
| phosphorus | 95.3 | mg | 13.6% |
| potassium | 230 | mg | 8.8% |
| sodium | 301 | mg | 13.1% |
| zinc | 0.3 | mg | 2.7% |
| copper | 0.067 | mg | 7.4% |
| manganese | 0.219 | mg | 9.5% |
| selenium | 11.9 | mcg | 21.6% |
Essenzielle Aminosäuren
| Aminosäure | Menge | Einheit | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidin | 275 | mg | 39.3% | 138% |
| Isoleucin | 459 | mg | 32.8% | 122% |
| Leucin | 815 | mg | 29.9% | 107% |
| Lysin | 888 | mg | 42.3% | 148% |
| Methionin | 401 | mg | 38.2% | 139% |
| Phenylalanin | 749 | mg | 42.8% | 146% |
| Threonin | 435 | mg | 41.4% | 139% |
| Tryptophan | 113 | mg | 40.4% | 137% |
| Valin | 512 | mg | 28.1% | 102% |
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Allergene
Rezept
Vollständiges Rezept ansehenZutaten
- Gemischter Weißfisch (Snapper, Wolfsbarsch, Seeteufel) 600 g
- Miesmuscheln 300 g
- Garnelen 200 g
- Fenchelknolle 1
- Tomaten, gehackt 4, gehackt
- Zwiebel 1
- Lauch 1
- Knoblauch 4 Zehen
- Safran 1 große Prise
- Orangenschale 1 Streifen
- Olivenöl 4 EL
- Fischfond 1,2 l
- Lorbeerblatt und Thymian je 1
- Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack
- Baguette und Rouille zum Servieren
Zubereitung
- 1
Die gehackte Zwiebel, den geschnittenen Fenchel, Lauch und Knoblauch in Olivenöl weich dünsten.
- 2
Die Tomaten, Safran, Orangenschale, Lorbeerblatt und Thymian zugeben und 5 Minuten mitgaren.
- 3
Den Fischfond angießen, aufkochen und 20 Minuten köcheln lassen, um eine kräftige, aromatische Brühe zu erhalten; gut würzen.
- 4
Zuerst den festesten Fisch zugeben und 5 Minuten pochieren, dann den zarteren Fisch und die Garnelen zugeben.
- 5
Die Miesmuscheln zugeben, zudecken und 4 bis 5 Minuten garen, bis sie sich öffnen und der Fisch gerade gar ist.
- 6
Nicht geöffnete Muscheln entsorgen und die Würzung prüfen.
- 7
Brühe und Meeresfrüchte in weiten Schalen mit geröstetem, mit Rouille bestrichenem Baguette servieren.