Akara
Mäßiger Nährwert
Nigerianische frittierte Küchlein aus geschälten, pürierten Augenbohnen.
Akara sind westafrikanische Krapfen aus eingeweichten, geschälten Augenbohnen, die mit Zwiebel und Scotch-Bonnet-Chili püriert, zu einem lockeren Teig aufgeschlagen und frittiert werden; in Nigeria sind sie ein verbreitetes Frühstück mit Pap oder Brot. Vier Krapfen (120 g) haben etwa 330 kcal, 13 g Eiweiß, 17 g Fett, größtenteils aufgesogenes Frittieröl, und 3 g Ballaststoffe, da die Schalen entfernt werden. Gründliches Abtropfen auf Küchenpapier entfernt einen Teil des Öls an der Oberfläche.
Makronährstoffverteilung
Grundlegende Nährwerte
| Nährstoff | Wert | DV |
|---|---|---|
| Protein | 11g | 19.6% |
| Fett | 14g | 20.0% |
| Kohlenhydrate | 26g | 8.7% |
| Einfachzucker | 9.1g | Schätzung |
| Komplexe Kohlenhydrate | 14.5g | Schätzung |
| Ballaststoffe | 2.4g | 9.6% |
| Wasser | 46g | 1.8% |
| Kalorien | 272 | 12.1% |
Glykämischer Index
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Fettsäurenzusammensetzung
| Fettsäure | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 2.32 | g | 11.6% |
| Monounsaturated | 3.21 | g | 12.8% |
| Polyunsaturated | 8.25 | g | 63.5% |
| Omega-3 | 2.475 | g | Schätzung |
| Omega-6 | 5.775 | g | Schätzung |
| Trans | 0.07 | g | 3.5% |
Antioxidantien
Antioxidantien (z. B. Vitamin C, Vitamin E, Selen, Polyphenole, Carotinoide) helfen, Zellen vor oxidativem Stress zu schützen und die Gesundheit zu unterstützen. Sie finden sich in Obst, Gemüse, Nüssen und einigen tierischen Produkten.
Verbindungen mit antioxidativer Wirkung. Vitamin C, E und Selen sind enthalten, wenn sie im Produkt vorkommen.
| Verbindung | Menge | Einheit |
|---|---|---|
| Vitamin C | 2.53 | mg |
| Vitamin E | 1.18 | mg |
| Selen | 3.89 | mcg |
Vitamine
| Vitamin | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 1.7 | mcg | 0.2% |
| vitamin B1 | 0.277 | mg | 23.1% |
| vitamin B2 | 0.086 | mg | 6.6% |
| vitamin B3 | 0.777 | mg | 4.9% |
| vitamin B6 | 0.135 | mg | 7.9% |
| vitamin B9 | 189 | mcg | 47.3% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 2.53 | mg | 2.8% |
| vitamin D | 0 (0 IE) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 1.18 | mg | 7.9% |
| vitamin K | 25.1 | mcg | 20.9% |
Mineralstoffe
| Mineralstoff | Menge | Einheit | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 51.3 | mg | 5.1% |
| iron | 3.55 | mg | 19.7% |
| magnesium | 79.8 | mg | 19.9% |
| phosphorus | 185 | mg | 26.4% |
| potassium | 500 | mg | 19.2% |
| sodium | 367 | mg | 16.0% |
| zinc | 1.46 | mg | 13.3% |
| copper | 0.366 | mg | 40.7% |
| manganese | 0.671 | mg | 29.2% |
| selenium | 3.89 | mcg | 7.1% |
Essenzielle Aminosäuren
| Aminosäure | Menge | Einheit | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidin | 334 | mg | 47.7% | 144% |
| Isoleucin | 437 | mg | 31.2% | 101% |
| Leucin | 822 | mg | 30.1% | 93% |
| Lysin | 729 | mg | 34.7% | 105% |
| Methionin limiting | 272 | mg | 25.9% | 82% |
| Phenylalanin | 975 | mg | 55.7% | 164% |
| Threonin | 410 | mg | 39.0% | 113% |
| Tryptophan | 134 | mg | 47.9% | 140% |
| Valin | 513 | mg | 28.2% | 89% |
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Rezept
Vollständiges Rezept ansehenZutaten
- Getrocknete Augenbohnen 300 g
- Wasser zum Einweichen 1 l
- Zwiebel, grob gehackt 1 mittelgroße (120 g)
- Scotch-Bonnet-Chili 1 (10 g)
- Wasser zum Pürieren 60 ml
- Salz 1 TL (6 g)
- Pflanzenöl zum Frittieren 1 l
Zubereitung
- 1
Die Augenbohnen 20-30 Minuten im Wasser einweichen, dann portionsweise zwischen den Handflächen reiben, um die Schalen zu lösen.
- 2
Mit weiterem Wasser bedecken, sodass die Schalen nach oben schwimmen, diese abgießen und den Vorgang wiederholen, bis die Bohnen fast vollständig geschält sind; die geschälten Bohnen weitere 1-2 Stunden in frischem Wasser einweichen und anschließend gut abtropfen lassen.
- 3
Die Bohnen mit der Zwiebel, der Scotch-Bonnet-Chili und den 60 ml Wasser zu einer dicken, glatten Paste pürieren, die auf einem Löffel ihre Form behält.
- 4
In eine Schüssel geben, das Salz hinzufügen und die Paste 3-4 Minuten mit einem Holzlöffel kräftig schlagen, um Luft einzuarbeiten.
- 5
Das Öl in einem tiefen Topf auf 175 °C erhitzen und die Paste esslöffelweise hineingeben, jeweils 6-8 Stück auf einmal.
- 6
4-5 Minuten frittieren, dabei einmal wenden, bis die Krapfen aufgegangen und tief goldbraun sind, dann auf Küchenpapier abtropfen lassen.
- 7
Heiß pur servieren, mit Pap (Ogi) oder Vanillecreme (Custard) oder in Brot gesteckt.