Grøntsagscouscous

God næringsprofil

Marokkansk dampet couscous under en gryderet af grøntsager og kikærter.

Vegetable Couscous — foto 1

Marokkansk grøntsagscouscous er couscous af semulje, der dampes to gange over en bouillon af gulerødder, majroer, squash, græskar, tomat, løg og kikærter krydret med ingefær og gurkemeje, hvorefter den serveres under grøntsagerne med bouillon øst over. En tallerken på 450 g indeholder ca. 440 kcal, 14 g protein, 9 g kostfibre og 8,6 g fedt samt ca. 990 mg natrium. Tilsættes flere kikærter, øges proteinindholdet.

Fordeling af makronæringsstoffer

Protein: 3g (13.7%)
Fat: 1.9g (8.7%)
Carbs: 17g (77.6%)
Fibre: 2g

Grundlæggende næringsinfo

NæringsstofVærdiDV
Protein3g5.4%
Fedt1.9g2.7%
Kulhydrater17g5.7%
Simple sukkerarter5.95gEstimat
Komplekse kulhydrater9.05gEstimat
Fibre2g8.0%
Vand77g3.1%
Kalorier984.4%

Glykæmisk indeks

Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)
65

Klik for at se hele GI-rangeringen →

Fedtsyresammensætning

FedtsyreMængdeEnhedDV
Saturated0.48g2.4%
Monounsaturated0.97g3.9%
Polyunsaturated0.27g2.1%
Omega-30.081gEstimat
Omega-60.189gEstimat
Trans0g0.0%

Antioxidanter

Antioxidanter (f.eks. vitamin C, vitamin E, selen, polyfenoler, carotenoider) hjælper med at beskytte cellerne mod oxidativt stress og understøtte sundheden. De findes i frugt, grøntsager, nødder og nogle animalske produkter.

Forbindelser med antioxidantvirkning. Vitamin C, E og selen medregnes, når de er til stede i produktet.

ForbindelseMængdeEnhed
Vitamin C4.32mg
Vitamin E0.45mg
Selen15.3mcg

Vitaminer

VitaminMængdeEnhedDV
vitamin A103mcg11.4%
vitamin B10.04mg3.3%
vitamin B20.03mg2.3%
vitamin B30.753mg4.7%
vitamin B60.063mg3.7%
vitamin B911.3mcg2.8%
vitamin B120.001mcg0.0%
vitamin C4.32mg4.8%
vitamin D0 (0 IU)mcg0.0%
vitamin E0.445mg3.0%
vitamin K8.14mcg6.8%

Mineraler

MineralMængdeEnhedDV
calcium20.9mg2.1%
iron0.501mg2.8%
magnesium17.3mg4.3%
phosphorus48mg6.9%
potassium157mg6.0%
sodium220mg9.6%
zinc0.292mg2.7%
copper0.09mg10.0%
manganese0.293mg12.7%
selenium15.3mcg27.8%

Essentielle aminosyrer

AminosyreMængdeEnhedDVDIAAS
Histidin 66mg9.4%87%
Isoleucin 120mg8.6%84%
Leucin 203mg7.4%70%
Lysin limiting97mg4.6%42%
Methionin 120mg11.4%110%
Phenylalanin 224mg12.8%115%
Threonin 99mg9.4%83%
Tryptofan 36mg12.9%115%
Valin 129mg7.1%68%

Sammenlign med andre produkter

Værdier pr. 100 g

Tilføj produkter ovenfor for at se en sammenligning side om side.

Allergener

GlutenMejeriprodukter

Del dette produkt

Hovedret Sværhedsgrad: Middel Portioner: 8 I alt: 105 min

Ingredienser

  • Couscous, mellemgrov 600 g
  • Kikærter på dåse, afdryppede 1 dåse (240 g)
  • Gulerødder 3 mellemstore (300 g)
  • Squash 2 mellemstore (400 g)
  • Majroer 2 små (200 g)
  • Græskar eller butternutsquash, skrællet 300 g
  • Løg 1 stort (150 g)
  • Tomater 2 mellemstore (250 g)
  • Olivenolie 3 spsk.
  • Smør 20 g
  • Stødt ingefær, gurkemeje og sort peber 1 tsk. af hver
  • Frisk koriander og persille, hakket 1 lille bundt (20 g)
  • Salt 1 spsk. (18 g)
  • Vand 1,5 l
Forberedelse
30 min
Tilberedning
75 min

Fremgangsmåde

  1. 1

    Snit løget, riv tomaterne, og kom begge dele i bunden af en couscoussière eller en stor gryde sammen med olivenolien, ingefæren, gurkemejen, peberen, halvdelen af krydderurterne, 2 tsk. salt og 900 ml vand; bring det i kog.

  2. 2

    Skræl gulerødderne og majroerne, og skær dem på langs i halve eller kvarte; kom dem i gryden, og lad dem simre i 20 minutter.

  3. 3

    Kom imens couscousen i en bred skål, drys den med 300 ml vand blandet med resten af saltet, gnid kernerne mellem håndfladerne for at skille dem ad, og lad den stå i 10 minutter.

  4. 4

    Kom couscousen løst i dampindsatsen, sæt den over den simrende bouillon, og damp den i 15 minutter fra det øjeblik, dampen stiger op gennem kernerne.

  5. 5

    Vend couscousen tilbage i skålen, drys den med yderligere 300 ml vand, bryd eventuelle klumper, og kom græskarret, squashen og kikærterne i bouillonen.

  6. 6

    Damp couscousen endnu en gang i 15-20 minutter, mens grøntsagerne bliver færdige, og arbejd derefter smørret ind i de varme kerner.

  7. 7

    Læg couscousen i en top på et stort fad, anret grøntsagerne ovenpå, drys resten af krydderurterne over, og øs noget af bouillonen over; server resten ved siden af.