God næringsprofil
Marokkansk dampet couscous under en gryderet af grøntsager og kikærter.
Marokkansk grøntsagscouscous er couscous af semulje, der dampes to gange over en bouillon af gulerødder, majroer, squash, græskar, tomat, løg og kikærter krydret med ingefær og gurkemeje, hvorefter den serveres under grøntsagerne med bouillon øst over. En tallerken på 450 g indeholder ca. 440 kcal, 14 g protein, 9 g kostfibre og 8,6 g fedt samt ca. 990 mg natrium. Tilsættes flere kikærter, øges proteinindholdet.
| Næringsstof | Værdi | DV |
|---|---|---|
| Protein | 3g | 5.4% |
| Fedt | 1.9g | 2.7% |
| Kulhydrater | 17g | 5.7% |
| Simple sukkerarter | 5.95g | Estimat |
| Komplekse kulhydrater | 9.05g | Estimat |
| Fibre | 2g | 8.0% |
| Vand | 77g | 3.1% |
| Kalorier | 98 | 4.4% |
Klik for at se hele GI-rangeringen →
| Fedtsyre | Mængde | Enhed | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.48 | g | 2.4% |
| Monounsaturated | 0.97 | g | 3.9% |
| Polyunsaturated | 0.27 | g | 2.1% |
| Omega-3 | 0.081 | g | Estimat |
| Omega-6 | 0.189 | g | Estimat |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
Antioxidanter (f.eks. vitamin C, vitamin E, selen, polyfenoler, carotenoider) hjælper med at beskytte cellerne mod oxidativt stress og understøtte sundheden. De findes i frugt, grøntsager, nødder og nogle animalske produkter.
Forbindelser med antioxidantvirkning. Vitamin C, E og selen medregnes, når de er til stede i produktet.
| Forbindelse | Mængde | Enhed |
|---|---|---|
| Vitamin C | 4.32 | mg |
| Vitamin E | 0.45 | mg |
| Selen | 15.3 | mcg |
| Vitamin | Mængde | Enhed | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 103 | mcg | 11.4% |
| vitamin B1 | 0.04 | mg | 3.3% |
| vitamin B2 | 0.03 | mg | 2.3% |
| vitamin B3 | 0.753 | mg | 4.7% |
| vitamin B6 | 0.063 | mg | 3.7% |
| vitamin B9 | 11.3 | mcg | 2.8% |
| vitamin B12 | 0.001 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 4.32 | mg | 4.8% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.445 | mg | 3.0% |
| vitamin K | 8.14 | mcg | 6.8% |
| Mineral | Mængde | Enhed | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 20.9 | mg | 2.1% |
| iron | 0.501 | mg | 2.8% |
| magnesium | 17.3 | mg | 4.3% |
| phosphorus | 48 | mg | 6.9% |
| potassium | 157 | mg | 6.0% |
| sodium | 220 | mg | 9.6% |
| zinc | 0.292 | mg | 2.7% |
| copper | 0.09 | mg | 10.0% |
| manganese | 0.293 | mg | 12.7% |
| selenium | 15.3 | mcg | 27.8% |
| Aminosyre | Mængde | Enhed | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidin | 66 | mg | 9.4% | 87% |
| Isoleucin | 120 | mg | 8.6% | 84% |
| Leucin | 203 | mg | 7.4% | 70% |
| Lysin limiting | 97 | mg | 4.6% | 42% |
| Methionin | 120 | mg | 11.4% | 110% |
| Phenylalanin | 224 | mg | 12.8% | 115% |
| Threonin | 99 | mg | 9.4% | 83% |
| Tryptofan | 36 | mg | 12.9% | 115% |
| Valin | 129 | mg | 7.1% | 68% |
Værdier pr. 100 g
Tilføj produkter ovenfor for at se en sammenligning side om side.
Nærmest efter makronæringsstofprofil
Snit løget, riv tomaterne, og kom begge dele i bunden af en couscoussière eller en stor gryde sammen med olivenolien, ingefæren, gurkemejen, peberen, halvdelen af krydderurterne, 2 tsk. salt og 900 ml vand; bring det i kog.
Skræl gulerødderne og majroerne, og skær dem på langs i halve eller kvarte; kom dem i gryden, og lad dem simre i 20 minutter.
Kom imens couscousen i en bred skål, drys den med 300 ml vand blandet med resten af saltet, gnid kernerne mellem håndfladerne for at skille dem ad, og lad den stå i 10 minutter.
Kom couscousen løst i dampindsatsen, sæt den over den simrende bouillon, og damp den i 15 minutter fra det øjeblik, dampen stiger op gennem kernerne.
Vend couscousen tilbage i skålen, drys den med yderligere 300 ml vand, bryd eventuelle klumper, og kom græskarret, squashen og kikærterne i bouillonen.
Damp couscousen endnu en gang i 15-20 minutter, mens grøntsagerne bliver færdige, og arbejd derefter smørret ind i de varme kerner.
Læg couscousen i en top på et stort fad, anret grøntsagerne ovenpå, drys resten af krydderurterne over, og øs noget af bouillonen over; server resten ved siden af.