Sådan bruger du det

Få mest muligt ud af Healthboard i fem trin

1. 🍽️

   1. Registrér et måltid eller en træning

   Brug Tilføj-skærmen til at registrere, hvad du har spist, eller hvordan du har trænet. Søg i produkt- og øvelsesdatabasen, eller tilføj dine egne.

   Trin for trin

   • Vælg tilstanden først — Tilføj måltid eller Tilføj træning. Den afgør, hvad navnefeltet søger i: fødevarer og retter, eller øvelser og maskiner.
   • Begynd at skrive et navn, og vælg et match fra autofuldførelsen; tryk på mellemrum i et tomt navnefelt for at gennemse hele listen. Mængder angives i gram for fast føde og milliliter for drikkevarer, så en portion er ét tal.
   • I Tilføj træning angives styrkeøvelser med reps og vægt i kilogram, mens løb, cykling og lignende angives i minutter. Den samme øvelse tilføjet to gange samles i én post, og der kører en hviletimer mellem sæt.
   • Elementer samles i et udkast, og intet gemmes, før du trykker på Gem. Vælg flere ingredienser, og tryk på "Opret ret fra valgte" for at logge dem senere under ét navn; fotoknappen omdanner et billede af tallerkenen eller etiketten til et udkast, du bekræfter.

   
2. 📊

   2. Tjek dit Healthboard

   Dashboardet samler din kost — makroer, vitaminer, mineraler, aminosyrer og fedtsyrer — over den valgte periode.

   Trin for trin

   • Indstil tidsperioden øverst — dag, uge, to uger, måned, år, en brugerdefineret periode, eller blot det seneste måltid. Alt nedenfor genberegnes for den periode.
   • Makronæringsstoffer kommer først: kalorier, protein, fedt, kulhydrater opdelt i simple sukkerarter og komplekse kulhydrater, plus fibre og vand.
   • Vitaminer og mineraler vises som en andel af den daglige værdi, så et underskud er synligt med det samme. Kalium-natrium-kortet tilføjer K:Na-forholdet og peger på fødevarer, der retter op på et lavt forhold.
   • Protein bedømmes, ikke kun optælles: aminosyresektionen giver DIAAS-scoren og navngiver den begrænsende aminosyre. Fedt opdeles i mættet, enkeltumættet, flerumættet, omega-3, omega-6 og trans.

   
3. 💪

   3. Følg din træning

   Registrér træninger for at se volumen, forbrændte kalorier og hvilke muskelgrupper du har brugt, både primære og sekundære.

   Trin for trin

   • Trainboard viser træningerne i den valgte periode. Åbn en for at se hver øvelse med dens reps, vægt eller minutter, sådan som du indtastede det.
   • Træningsstatistik opsummerer perioden: antal sessioner, tid, forbrændte kalorier, og hvordan arbejdet fordeler sig mellem styrke- og tidsbaserede øvelser.
   • Hver træning markerer de muskler, den belastede — primære i lilla, sekundære i pink. Klik på et muskelnavn for at åbne dets kort med de øvelser, der rammer den.
   • Måltider og træninger deler én tidslinje, så den samme periode på Healthboard viser, hvad du spiste omkring sessionen — den mad, som restitutionen beregnes ud fra.

   
4. ⏱️

   4. Tim din restitution

   Muskelrestitution viser hver muskels superkompensationsstadie og ETA til dens toppunkt — træn i det vindue for de bedste resultater, og vær opmærksom på advarsler om overtræning.

   Trin for trin

   • Kortet Muskelrestitution sætter hver trænet muskel på sin egen kurve: først restitution, derefter superkompensation — det tidsrum, hvor musklen er stærkere, end den var før træningen.
   • Restitutionshastighed er, hvor hurtigt den kurve bevæger sig. Den afhænger af, hvor meget protein du spiste, hvor godt det var (DIAAS), hvor hurtigt det første måltid kom efter træningen, og af de samlede kalorier — derfor ændrer maddagbogen træningsplanen.
   • En muskel markeret som Superkompensation er på sit højeste lige nu — det bedste tidspunkt at træne den igen. For en muskel, der stadig restituerer, viser tabellen, hvor mange timer der er gået siden træningen, og hvor lang tid der er tilbage til det vindue.
   • Advarsler vises, når en muskel trænes igen inden for 48 timer, når restitutionshastigheden er lav, eller når der er for mange træningsdage på en uge. De er en grund til at hvile, ikke en score, der skal slås.

   
5. 🥗

   5. Spørg om kost

   Har du en tarmsygdom, så spørg, hvad du kan spise: svaret kommer fra kliniske retningslinjer med citaterne vedhæftet. Registrer, hvordan du har det hver dag, og selve dagbogen vil vise, hvilke fødevaregrupper der bliver ved med at falde sammen med symptomerne — test derefter én ved at fjerne den i to uger.

   Trin for trin

   • Spørg med almindelige ord — "hvad kan jeg spise under et gastritis-udbrud". Svaret sammensættes ud fra kliniske retningslinjer og åben forskning, og hvert udsagn har citatet, det bygger på. Hvor kilderne intet siger, siger svaret det i stedet for at gætte.
   • Log, hvordan du har det hver dag, og log også de gode dage: uden dem kan man ikke skelne en rolig dag fra en dag, du ikke åbnede appen, og enhver konklusion om, hvad der ikke passer dig, falder fra hinanden.
   • Sammenfaldssektionen sammenligner din egen dagbog med en fast liste over fødevaregrupper. Den viser, hvad der skete samtidig, aldrig en årsag — test en mistænkt ved at udelade den i to uger og følge de samme tal.
   • Alarmerende tegn — blod, sort afføring, gul hud, synkebesvær, feber, symptomer der vækker dig om natten — gør svaret til en henvisning. Intet på denne side erstatter en læge.

   
6. 🔍

   6. Udforsk databaserne

   Gennemse produkter, retter, øvelser, muskler og det glykæmiske indeks for at lære mere og planlægge forud.

   Trin for trin

   • Produkter og retter kan søges efter navn, beskrivelse eller ingrediens, filtreres efter type, vurdering, kostmærker og mikronæringsstof, og sorteres efter kalorier, protein, fedt, kulhydrater eller glykæmisk indeks.
   • Et produktkort giver den fulde næringsstoffordeling pr. 100 g og lader dig sætte andre produkter ved siden af det til en direkte sammenligning.
   • Øvelser, maskiner og muskler er forbundet med hinanden: fra en muskel når du frem til de øvelser, der belaster den, og fra en øvelse musklerne, den arbejder, og de maskiner, den kræver.
   • Opskrifter, tabellen over glykæmisk indeks og vurderinger af personlig pleje fuldender biblioteket. Alt sammen kan læses uden en konto, så du kan slå noget op, før du beslutter dig for at logge det.