Upma
Moderat næringsværdi
Sydindisk semuljegrød kogt med grøntsager og krydderier.
Upma er en pikant sydindisk morgenmadsret af tørristede semuljegryn kogt i vand med løg, grønne chilier, ingefær, karryblade og grøntsager og smagt til med sennepsfrø stegt i olie og ghee. En tallerken på 250 g har ca. 290 kcal, 8 g protein, 41 g overvejende raffinerede kulhydrater og 770 mg natrium. Dobbelt så mange grøntsager eller en skål sambar til gør den mere mættende.
Fordeling af makronæringsstoffer
Grundlæggende næringsinfo
| Næringsstof | Værdi | DV |
|---|---|---|
| Protein | 3.2g | 5.7% |
| Fedt | 4.3g | 6.1% |
| Kulhydrater | 17g | 5.7% |
| Simple sukkerarter | 5.95g | Estimat |
| Komplekse kulhydrater | 9.35g | Estimat |
| Fibre | 1.7g | 6.8% |
| Vand | 75g | 3.0% |
| Kalorier | 117 | 5.2% |
Glykæmisk indeks
Klik for at se hele GI-rangeringen →
Fedtsyresammensætning
| Fedtsyre | Mængde | Enhed | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.09 | g | 5.5% |
| Monounsaturated | 0.98 | g | 3.9% |
| Polyunsaturated | 1.9 | g | 14.6% |
| Omega-3 | 0.57 | g | Estimat |
| Omega-6 | 1.33 | g | Estimat |
| Trans | 0.05 | g | 2.5% |
Antioxidanter
Antioxidanter (f.eks. vitamin C, vitamin E, selen, polyfenoler, carotenoider) hjælper med at beskytte cellerne mod oxidativt stress og understøtte sundheden. De findes i frugt, grøntsager, nødder og nogle animalske produkter.
Forbindelser med antioxidantvirkning. Vitamin C, E og selen medregnes, når de er til stede i produktet.
| Forbindelse | Mængde | Enhed |
|---|---|---|
| Vitamin C | 3.8 | mg |
| Vitamin E | 1.11 | mg |
| Selen | 11.4 | mcg |
Vitaminer
| Vitamin | Mængde | Enhed | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 59 | mcg | 6.6% |
| vitamin B1 | 0.063 | mg | 5.3% |
| vitamin B2 | 0.031 | mg | 2.4% |
| vitamin B3 | 0.697 | mg | 4.4% |
| vitamin B6 | 0.048 | mg | 2.8% |
| vitamin B9 | 20.3 | mcg | 5.1% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 3.8 | mg | 4.2% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 1.11 | mg | 7.4% |
| vitamin K | 7.35 | mcg | 6.1% |
Mineraler
| Mineral | Mængde | Enhed | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 15.2 | mg | 1.5% |
| iron | 0.522 | mg | 2.9% |
| magnesium | 17.1 | mg | 4.3% |
| phosphorus | 42.9 | mg | 6.1% |
| potassium | 112 | mg | 4.3% |
| sodium | 309 | mg | 13.4% |
| zinc | 0.349 | mg | 3.2% |
| copper | 0.075 | mg | 8.3% |
| manganese | 0.227 | mg | 9.9% |
| selenium | 11.4 | mcg | 20.7% |
Essentielle aminosyrer
| Aminosyre | Mængde | Enhed | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidin | 68 | mg | 9.7% | 84% |
| Isoleucin | 124 | mg | 8.9% | 81% |
| Leucin | 214 | mg | 7.8% | 69% |
| Lysin limiting | 102 | mg | 4.9% | 42% |
| Methionin | 124 | mg | 11.8% | 106% |
| Phenylalanin | 232 | mg | 13.3% | 111% |
| Threonin | 101 | mg | 9.6% | 80% |
| Tryptofan | 38 | mg | 13.6% | 113% |
| Valin | 138 | mg | 7.6% | 68% |
Sammenlign med andre produkter
Værdier pr. 100 g
Tilføj produkter ovenfor for at se en sammenligning side om side.
Lignende produkter
Nærmest efter makronæringsstofprofil
Allergener
Opskrift
Se hele opskriftenIngredienser
- Semuljegryn (rava/sooji) 180 g
- Vegetabilsk olie 2 spsk.
- Ghee 1 spsk.
- Sennepsfrø 1 tsk.
- Urad dal og chana dal 1 tsk. + 1 spsk.
- Løg, finthakket 1 mellemstort (120 g)
- Grøn chili, ingefær og karryblade 2 chilier, 10 g ingefær, 1 kvist
- Blandede grøntsager (gulerod, grønne ærter, grønne bønner), i fine tern 150 g
- Vand 600 ml
- Salt 1 1/4 tsk. (8 g)
- Citronsaft 1 spsk.
- Frisk koriander, hakket 10 g
Fremgangsmåde
- 1
Rist semuljegrynene tørt på en bred pande ved middel til lav varme i 5 til 6 minutter under omrøring, til de dufter ristet, men stadig er lyse; kom dem over på en tallerken.
- 2
Varm olie og ghee op på samme pande, tilsæt sennepsfrøene og, når de springer, urad og chana dal; steg i 1 minut, til de er gyldne.
- 3
Tilsæt grøn chili, ingefær og karryblade og derefter løget, og steg i 3 til 4 minutter, til løget er blødt.
- 4
Tilsæt grøntsagerne, og steg i 3 minutter, hæld derefter vandet med saltet i, og bring det i kog.
- 5
Skru ned for varmen, og drys semuljegrynene i i en tynd stråle under konstant omrøring, så der ikke dannes klumper.
- 6
Læg låg på, og kog ved lav varme i 3 til 4 minutter, til vandet er absorberet, og semuljegrynene er bløde og luftige.
- 7
Sluk for varmen, rør citronsaft og koriander i, og server varm.