Matoke

God næringsprofil

Ugandiske grønne madbananer simret med tomat, løg og peberfrugt.

Matoke — foto 1

Matoke er en ugandisk ret af skrællede grønne madbananer. De simres i en sauce af stegte løg, tomater, grøn peberfrugt, hvidløg og karrypulver, til de er bløde og delvist mosede. En tallerken på 350 g indeholder ca. 260 kcal, mest fra bananstivelse, med 7 g fedt, 4,5 g kostfibre og kun 3,5 g protein. Serveres retten med bønner eller oksekødsgryde, får den det protein, den mangler.

Fordeling af makronæringsstoffer

Protein: 1g (6.3%)
Fat: 2g (12.5%)
Carbs: 13g (81.3%)
Fibre: 1.3g

Grundlæggende næringsinfo

NæringsstofVærdiDV
Protein1g1.8%
Fedt2g2.9%
Kulhydrater13g4.3%
Simple sukkerarter4.55gEstimat
Komplekse kulhydrater7.15gEstimat
Fibre1.3g5.2%
Vand83g3.3%
Kalorier743.3%

Glykæmisk indeks

Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)
55

Klik for at se hele GI-rangeringen →

Fedtsyresammensætning

FedtsyreMængdeEnhedDV
Saturated0.33g1.7%
Monounsaturated0.47g1.9%
Polyunsaturated1.12g8.6%
Omega-30.336gEstimat
Omega-60.784gEstimat
Trans0.01g0.5%

Antioxidanter

Antioxidanter (f.eks. vitamin C, vitamin E, selen, polyfenoler, carotenoider) hjælper med at beskytte cellerne mod oxidativt stress og understøtte sundheden. De findes i frugt, grøntsager, nødder og nogle animalske produkter.

Forbindelser med antioxidantvirkning. Vitamin C, E og selen medregnes, når de er til stede i produktet.

ForbindelseMængdeEnhed
Vitamin C9.51mg
Vitamin E0.34mg
Selen0.77mcg

Vitaminer

VitaminMængdeEnhedDV
vitamin A26.2mcg2.9%
vitamin B10.037mg3.1%
vitamin B20.036mg2.8%
vitamin B30.31mg1.9%
vitamin B60.057mg3.4%
vitamin B910.6mcg2.6%
vitamin B120.001mcg0.0%
vitamin C9.51mg10.6%
vitamin D0 (0 IU)mcg0.0%
vitamin E0.345mg2.3%
vitamin K6.87mcg5.7%

Mineraler

MineralMængdeEnhedDV
calcium9.59mg1.0%
iron0.371mg2.1%
magnesium17.3mg4.3%
phosphorus21.5mg3.1%
potassium217mg8.3%
sodium221mg9.6%
zinc0.138mg1.3%
copper0.063mg7.0%
manganese0.101mg4.4%
selenium0.769mcg1.4%

Essentielle aminosyrer

AminosyreMængdeEnhedDVDIAAS
Histidin 34mg4.9%157%
Isoleucin 20mg1.4%49%
Leucin limiting35mg1.3%42%
Lysin 42mg2.0%65%
Methionin 20mg1.9%64%
Phenylalanin 49mg2.8%88%
Threonin 23mg2.2%68%
Tryptofan 9mg3.2%101%
Valin 23mg1.3%43%

Sammenlign med andre produkter

Værdier pr. 100 g

Tilføj produkter ovenfor for at se en sammenligning side om side.

Del dette produkt

Hovedret Sværhedsgrad: Nem Portioner: 6 I alt: 55 min

Ingredienser

  • Matoke (grønne madbananer), skrællede 1 kg (12-14 bananer)
  • Vegetabilsk olie 3 spsk.
  • Løg, hakkede 2 mellemstore (250 g)
  • Hvidløg, finthakket 3 fed (12 g)
  • Tomater, hakkede 4 mellemstore (480 g)
  • Grøn peberfrugt, hakket 1 (150 g)
  • Karry 1 tsk.
  • Okse- eller grøntsagsbouillonterning 1 (10 g)
  • Vand 500 ml
  • Salt 1 tsk. (6 g)
  • Frisk koriander, hakket 10 g
Forberedelse
20 min
Tilberedning
35 min

Fremgangsmåde

  1. 1

    Gnid hænderne med lidt olie, skræl matoken med en kniv, og skær hver banan i 2-3 stykker; læg dem i koldt vand, så de ikke bliver mørke.

  2. 2

    Varm olien op i en stor gryde ved middel varme, og steg løgene i 5 minutter, til de er bløde og gyldne.

  3. 3

    Tilsæt hvidløg og karry, og rør i 1 minut, tilsæt derefter tomater og grøn peberfrugt, og kog i 8 minutter, til tomaterne falder fra hinanden.

  4. 4

    Smuldr bouillonterningen i, tilsæt salt og den afdryppede matoke, og rør rundt, så stykkerne bliver dækket af tomatbasen.

  5. 5

    Hæld vandet i, bring i kog, læg låg på, og lad det simre ved svag varme i 25 minutter under omrøring en gang imellem, til matoken er mør, og saucen er tyknet.

  6. 6

    Mos nogle stykker mod grydens side for at gøre saucen endnu tykkere, og tilsæt lidt vand, hvis den bliver for tør.

  7. 7

    Drys med koriander, og server retten varm alene eller med bønner eller oksekødsgryde.