God næringsprofil
Ugandiske grønne madbananer simret med tomat, løg og peberfrugt.
Matoke er en ugandisk ret af skrællede grønne madbananer. De simres i en sauce af stegte løg, tomater, grøn peberfrugt, hvidløg og karrypulver, til de er bløde og delvist mosede. En tallerken på 350 g indeholder ca. 260 kcal, mest fra bananstivelse, med 7 g fedt, 4,5 g kostfibre og kun 3,5 g protein. Serveres retten med bønner eller oksekødsgryde, får den det protein, den mangler.
| Næringsstof | Værdi | DV |
|---|---|---|
| Protein | 1g | 1.8% |
| Fedt | 2g | 2.9% |
| Kulhydrater | 13g | 4.3% |
| Simple sukkerarter | 4.55g | Estimat |
| Komplekse kulhydrater | 7.15g | Estimat |
| Fibre | 1.3g | 5.2% |
| Vand | 83g | 3.3% |
| Kalorier | 74 | 3.3% |
Klik for at se hele GI-rangeringen →
| Fedtsyre | Mængde | Enhed | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.33 | g | 1.7% |
| Monounsaturated | 0.47 | g | 1.9% |
| Polyunsaturated | 1.12 | g | 8.6% |
| Omega-3 | 0.336 | g | Estimat |
| Omega-6 | 0.784 | g | Estimat |
| Trans | 0.01 | g | 0.5% |
Antioxidanter (f.eks. vitamin C, vitamin E, selen, polyfenoler, carotenoider) hjælper med at beskytte cellerne mod oxidativt stress og understøtte sundheden. De findes i frugt, grøntsager, nødder og nogle animalske produkter.
Forbindelser med antioxidantvirkning. Vitamin C, E og selen medregnes, når de er til stede i produktet.
| Forbindelse | Mængde | Enhed |
|---|---|---|
| Vitamin C | 9.51 | mg |
| Vitamin E | 0.34 | mg |
| Selen | 0.77 | mcg |
| Vitamin | Mængde | Enhed | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 26.2 | mcg | 2.9% |
| vitamin B1 | 0.037 | mg | 3.1% |
| vitamin B2 | 0.036 | mg | 2.8% |
| vitamin B3 | 0.31 | mg | 1.9% |
| vitamin B6 | 0.057 | mg | 3.4% |
| vitamin B9 | 10.6 | mcg | 2.6% |
| vitamin B12 | 0.001 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 9.51 | mg | 10.6% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.345 | mg | 2.3% |
| vitamin K | 6.87 | mcg | 5.7% |
| Mineral | Mængde | Enhed | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 9.59 | mg | 1.0% |
| iron | 0.371 | mg | 2.1% |
| magnesium | 17.3 | mg | 4.3% |
| phosphorus | 21.5 | mg | 3.1% |
| potassium | 217 | mg | 8.3% |
| sodium | 221 | mg | 9.6% |
| zinc | 0.138 | mg | 1.3% |
| copper | 0.063 | mg | 7.0% |
| manganese | 0.101 | mg | 4.4% |
| selenium | 0.769 | mcg | 1.4% |
| Aminosyre | Mængde | Enhed | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidin | 34 | mg | 4.9% | 157% |
| Isoleucin | 20 | mg | 1.4% | 49% |
| Leucin limiting | 35 | mg | 1.3% | 42% |
| Lysin | 42 | mg | 2.0% | 65% |
| Methionin | 20 | mg | 1.9% | 64% |
| Phenylalanin | 49 | mg | 2.8% | 88% |
| Threonin | 23 | mg | 2.2% | 68% |
| Tryptofan | 9 | mg | 3.2% | 101% |
| Valin | 23 | mg | 1.3% | 43% |
Værdier pr. 100 g
Tilføj produkter ovenfor for at se en sammenligning side om side.
Nærmest efter makronæringsstofprofil
Gnid hænderne med lidt olie, skræl matoken med en kniv, og skær hver banan i 2-3 stykker; læg dem i koldt vand, så de ikke bliver mørke.
Varm olien op i en stor gryde ved middel varme, og steg løgene i 5 minutter, til de er bløde og gyldne.
Tilsæt hvidløg og karry, og rør i 1 minut, tilsæt derefter tomater og grøn peberfrugt, og kog i 8 minutter, til tomaterne falder fra hinanden.
Smuldr bouillonterningen i, tilsæt salt og den afdryppede matoke, og rør rundt, så stykkerne bliver dækket af tomatbasen.
Hæld vandet i, bring i kog, læg låg på, og lad det simre ved svag varme i 25 minutter under omrøring en gang imellem, til matoken er mør, og saucen er tyknet.
Mos nogle stykker mod grydens side for at gøre saucen endnu tykkere, og tilsæt lidt vand, hvis den bliver for tør.
Drys med koriander, og server retten varm alene eller med bønner eller oksekødsgryde.