Upma
Gwerth maethol cymedrol
Uwd semolina o Dde India wedi'i goginio gyda llysiau a sbeisys.
Mae upma yn frecwast sawrus o Dde India wedi'i wneud o semolina wedi'i rostio'n sych a'i goginio mewn dŵr gyda nionyn, tsilis gwyrdd, sinsir, dail cyri a llysiau, wedi'i flasu â hadau mwstard wedi'u ffrio mewn olew a ghee. Mae gan blât 250 g tua 290 kcal, 8 g o brotein, 41 g o garbohydrad, wedi'i buro yn bennaf, a 770 mg o sodiwm. Mae dyblu'r llysiau neu ychwanegu powlen o sambar yn ei wneud yn fwy llenwol.
Dosraniad Macrofaethynnau
Gwybodaeth Faethol Sylfaenol
| Maetholyn | Gwerth | DV |
|---|---|---|
| Protein | 3.2g | 5.7% |
| Braster | 4.3g | 6.1% |
| Carbohydradau | 17g | 5.7% |
| Siwgrau Syml | 5.95g | Amcangyfrif |
| Carbohydradau Cymhleth | 9.35g | Amcangyfrif |
| Ffibr | 1.7g | 6.8% |
| Dŵr | 75g | 3.0% |
| Calorïau | 117 | 5.2% |
Mynegai Glycemig
Cliciwch i weld y rhestr GI lawn →
Cyfansoddiad Asidau Brasterog
| Asid Brasterog | Swm | Uned | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.09 | g | 5.5% |
| Monounsaturated | 0.98 | g | 3.9% |
| Polyunsaturated | 1.9 | g | 14.6% |
| Omega-3 | 0.57 | g | Amcangyfrif |
| Omega-6 | 1.33 | g | Amcangyfrif |
| Trans | 0.05 | g | 2.5% |
Gwrthocsidyddion
Mae gwrthocsidyddion (e.e. fitamin C, fitamin E, seleniwm, polyffenolau, carotenoidau) yn helpu i amddiffyn celloedd rhag straen ocsideiddiol ac yn cefnogi iechyd. Fe'u ceir mewn ffrwythau, llysiau, cnau a rhai cynhyrchion anifeiliaid.
Cyfansoddion â gweithgaredd gwrthocsidiol. Cynhwysir fitamin C, E a seleniwm pan fyddant yn bresennol yn y cynnyrch.
| Cyfansoddyn | Swm | Uned |
|---|---|---|
| Fitamin C | 3.8 | mg |
| Fitamin E | 1.11 | mg |
| Seleniwm | 11.4 | mcg |
Fitaminau
| Fitamin | Swm | Uned | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 59 | mcg | 6.6% |
| vitamin B1 | 0.063 | mg | 5.3% |
| vitamin B2 | 0.031 | mg | 2.4% |
| vitamin B3 | 0.697 | mg | 4.4% |
| vitamin B6 | 0.048 | mg | 2.8% |
| vitamin B9 | 20.3 | mcg | 5.1% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 3.8 | mg | 4.2% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 1.11 | mg | 7.4% |
| vitamin K | 7.35 | mcg | 6.1% |
Mwynau
| Mwyn | Swm | Uned | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 15.2 | mg | 1.5% |
| iron | 0.522 | mg | 2.9% |
| magnesium | 17.1 | mg | 4.3% |
| phosphorus | 42.9 | mg | 6.1% |
| potassium | 112 | mg | 4.3% |
| sodium | 309 | mg | 13.4% |
| zinc | 0.349 | mg | 3.2% |
| copper | 0.075 | mg | 8.3% |
| manganese | 0.227 | mg | 9.9% |
| selenium | 11.4 | mcg | 20.7% |
Asidau Amino Hanfodol
| Asid Amino | Swm | Uned | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidin | 68 | mg | 9.7% | 84% |
| Isoleusin | 124 | mg | 8.9% | 81% |
| Leusin | 214 | mg | 7.8% | 69% |
| Lysin limiting | 102 | mg | 4.9% | 42% |
| Methionin | 124 | mg | 11.8% | 106% |
| Ffenylalanin | 232 | mg | 13.3% | 111% |
| Threonin | 101 | mg | 9.6% | 80% |
| Tryptoffan | 38 | mg | 13.6% | 113% |
| Falin | 138 | mg | 7.6% | 68% |
Cymharu â chynnyrch arall
Gwerthoedd fesul 100 g
Ychwanegwch gynnyrch uchod i weld cymhariaeth ochr yn ochr.
Cynnyrch tebyg
Agosaf yn ôl proffil macrofaethynnau
Alergenau
Rysáit
Gweld y rysáit llawnCynhwysion
- Semolina (rava/sooji) 180 g
- Olew llysiau 2 lwy fwrdd
- Ghee 1 llwy fwrdd
- Hadau mwstard 1 llwy de
- Urad dal a chana dal 1 llwy de + 1 llwy fwrdd
- Nionyn, wedi'i dorri'n fân 1 canolig (120 g)
- Tsilis gwyrdd, sinsir a dail cyri 2 tsili, 10 g sinsir, 1 sbrigyn
- Llysiau cymysg (moron, pys, ffa gwyrdd), wedi'u deisio'n fân 150 g
- Dŵr 600 ml
- Halen 1 1/4 llwy de (8 g)
- Sudd lemwn 1 llwy fwrdd
- Coriander ffres, wedi'i dorri 10 g
Cyfarwyddiadau
- 1
Rhostiwch y semolina heb olew mewn padell lydan dros wres canolig-isel am 5 i 6 munud, gan ei droi, nes ei fod yn arogli wedi'i dostio ond yn dal yn olau; trosglwyddwch ef i blât.
- 2
Cynheswch yr olew a'r ghee yn yr un badell, ychwanegwch yr hadau mwstard ac, wedi iddynt bopio, yr urad dal a'r chana dal; ffriwch am 1 munud nes eu bod yn euraidd.
- 3
Ychwanegwch y tsilis gwyrdd, y sinsir a'r dail cyri, yna'r nionyn, a choginiwch am 3 i 4 munud nes bod y nionyn yn feddal.
- 4
Ychwanegwch y llysiau a'u coginio am 3 munud, yna arllwyswch y dŵr gyda'r halen i mewn a dewch ag ef i'r berw.
- 5
Trowch y gwres i lawr ac ychwanegwch y semolina mewn llif tenau, gan droi'n gyson fel nad oes lympiau'n ffurfio.
- 6
Gorchuddiwch a choginiwch ar wres isel am 3 i 4 munud nes bod y dŵr wedi'i amsugno a'r semolina yn feddal ac yn ysgafn.
- 7
Diffoddwch y gwres, trowch y sudd lemwn a'r coriander i mewn a gweinwch yn boeth.