Name: Shiro Wat (Stiw Blawd Gwygbys Ethiopaidd)
Prep time: 10 min
Cook time: 35 min
Total time: 45 min
Yield: 4
Cuisine: Ethiopaidd
Ingredients: 2 ganolig (250 g) Nionyn coch, wedi'i dorri'n fân iawn; 4 llwy fwrdd Olew llysiau; 4 ewin (16 g) Garlleg, wedi'i friwio; 1 canolig (150 g) Tomato, wedi'i dorri'n fân; 1 llwy fwrdd Cymysgedd sbeis berbere; 1 cwpan (120 g) Powdr shiro (blawd gwygbys rhost wedi'i sbeisio); 700 ml Dŵr poeth; 1 1/4 llwy de Halen; 1 (15 g) Tsili gwyrdd, wedi'i hollti ar ei hyd

Healthboard

Shiro

Proffil maethol da

Stiw Ethiopaidd o flawd gwygbys sbeislyd wedi'i fudferwi gyda nionyn ac olew.

Stiw Ethiopaidd bob dydd yw shiro a wneir drwy chwisgio powdr shiro, sef blawd gwygbys wedi'i rostio a'i sesno â sbeisys tebyg i berbere, i mewn i nionyn, garlleg, tomato ac olew sy'n mudferwi; mae'n fwyd ymprydio safonol a fwyteir gydag injera. Mae gan ddogn 260 g tua 280 kcal, 8 g o brotein, 6 g o ffibr a 16 g o fraster, yn annirlawn gan mwyaf o'r olew, gyda thua 815 mg o sodiwm. Mae defnyddio 2 lwy fwrdd o olew yn lle 4 yn arbed tua 60 kcal y dogn.

Maint:

Dosraniad Macrofaethynnau

Protein: 3.1g (15.2%)

Fat: 6.3g (30.9%)

Carbs: 11g (53.9%)

Ffibr: 2.5g

Gwybodaeth Faethol Sylfaenol

Maetholyn	Gwerth	DV
Protein	3.1g	5.5%
Braster	6.3g	9.0%
Carbohydradau	11g	3.7%
Siwgrau Syml	3.85g	Amcangyfrif
Carbohydradau Cymhleth	4.65g	Amcangyfrif
Ffibr	2.5g	10.0%
Dŵr	79g	3.2%
Calorïau	107	4.8%

Mynegai Glycemig

Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)

Cliciwch i weld y rhestr GI lawn →

Cyfansoddiad Asidau Brasterog

Asid Brasterog	Swm	Uned	DV
Saturated	0.96	g	4.8%
Monounsaturated	1.42	g	5.7%
Polyunsaturated	3.46	g	26.6%
Omega-3	1.038	g	Amcangyfrif
Omega-6	2.422	g	Amcangyfrif
Trans	0.03	g	1.5%

Gwrthocsidyddion

Mae gwrthocsidyddion (e.e. fitamin C, fitamin E, seleniwm, polyffenolau, carotenoidau) yn helpu i amddiffyn celloedd rhag straen ocsideiddiol ac yn cefnogi iechyd. Fe'u ceir mewn ffrwythau, llysiau, cnau a rhai cynhyrchion anifeiliaid.

Cyfansoddion â gweithgaredd gwrthocsidiol. Cynhwysir fitamin C, E a seleniwm pan fyddant yn bresennol yn y cynnyrch.

Cyfansoddyn	Swm	Uned
Fitamin C	3.78	mg
Fitamin E	0.94	mg
Seleniwm	1.59	mcg

Fitaminau

Fitamin	Swm	Uned	DV
vitamin A	33.6	mcg	3.7%
vitamin B1	0.057	mg	4.8%
vitamin B2	0.035	mg	2.7%
vitamin B3	0.428	mg	2.7%
vitamin B6	0.112	mg	6.6%
vitamin B9	36.7	mcg	9.2%
vitamin B12	0	mcg	0.0%
vitamin C	3.78	mg	4.2%
vitamin D	0 (0 IU)	mcg	0.0%
vitamin E	0.942	mg	6.3%
vitamin K	11.9	mcg	9.9%

Mwynau

Mwyn	Swm	Uned	DV
calcium	22.7	mg	2.3%
iron	1.09	mg	6.1%
magnesium	26.8	mg	6.7%
phosphorus	52.3	mg	7.5%
potassium	206	mg	7.9%
sodium	313	mg	13.6%
zinc	0.466	mg	4.2%
copper	0.139	mg	15.4%
manganese	0.399	mg	17.3%
selenium	1.59	mcg	2.9%

Asidau Amino Hanfodol

Asid Amino	Swm	Uned	DV	DIAAS
Histidin	77	mg	11.0%	120%
Isoleusin	121	mg	8.6%	100%
Leusin	199	mg	7.3%	81%
Lysin	188	mg	9.0%	97%
Methionin	76	mg	7.2%	82%
Ffenylalanin	222	mg	12.7%	134%
Threonin	108	mg	10.3%	107%
Tryptoffan	31	mg	11.1%	117%
Falin limiting	124	mg	6.8%	77%

Cymharu â chynnyrch arall

Gwerthoedd fesul 100 g

Ychwanegwch gynnyrch uchod i weld cymhariaeth ochr yn ochr.

Cynnyrch tebyg

Agosaf yn ôl proffil macrofaethynnau

Fattoush A

100 kcal 2g P 5.9g F 11g C

Pwdin chia A

110 kcal 3.9g P 5.4g F 12g C

Tabbouleh A+

109 kcal 2.2g P 7.3g F 10g C

Carbohydradau isel

Uwd semolina B

111 kcal 3.6g P 5g F 13g C

Rhannu'r cynnyrch hwn

Rysáit

Gweld y rysáit llawn

Prif gwrs Anhawster: Hawdd Cyfrannau: 4 Cyfanswm: 45 munud

Cynhwysion

Nionyn coch, wedi'i dorri'n fân iawn 2 ganolig (250 g)
Olew llysiau 4 llwy fwrdd
Garlleg, wedi'i friwio 4 ewin (16 g)
Tomato, wedi'i dorri'n fân 1 canolig (150 g)
Cymysgedd sbeis berbere 1 llwy fwrdd
Powdr shiro (blawd gwygbys rhost wedi'i sbeisio) 1 cwpan (120 g)
Dŵr poeth 700 ml
Halen 1 1/4 llwy de
Tsili gwyrdd, wedi'i hollti ar ei hyd 1 (15 g)

Paratoi

10 munud

Coginio

35 munud

Cyfarwyddiadau

1
Coginiwch y nionyn mewn sosban sych dros wres canolig am 5-7 munud, gan droi, nes ei fod yn feddal ac yn dechrau lliwio.
2
Ychwanegwch yr olew a'r garlleg a'u coginio am 3 munud, yna ychwanegwch y tomato a'r berbere a'u coginio am 5 munud nes bod y tomato'n chwalu.
3
Arllwyswch tua 500 ml o'r dŵr poeth i mewn a dewch ag ef i fudferwi.
4
Ysgeintiwch y powdr shiro i mewn ychydig ar y tro, gan chwisgio'n gyson fel nad oes lympiau'n ffurfio.
5
Mudferwch heb gaead ar wres isel am 15 munud, gan droi'n aml ac ychwanegu gweddill y dŵr wrth i'r stiw dewychu; dylai fod yn llyfn ac yn ddigon tenau i'w arllwys.
6
Cymysgwch yr halen i mewn, ychwanegwch y tsili gwyrdd a choginiwch am 2 funud arall.
7
Gweinwch yn boeth ar injera.