Name: Kanda Poha (Reis Gwastad gyda Nionyn a Chnau Mwnci)
Prep time: 10 min
Cook time: 15 min
Total time: 25 min
Yield: 3
Cuisine: Indiaidd
Ingredients: 200 g Poha trwchus (reis gwastad); 2 lwy fwrdd Olew llysiau; 40 g Cnau mwnci amrwd; 1 llwy de yr un Hadau mwstard a hadau cwmin; 2 tsili, 1 sbrigyn Tsilis gwyrdd a dail cyri; 1 mawr (150 g) Nionyn, wedi'i dorri'n fân; 1/2 llwy de Tyrmerig mâl; 1 llwy de Siwgr; 1 llwy de (6 g) Halen; 1 llwy fwrdd Sudd lemwn; 10 g Coriander ffres, wedi'i dorri

Healthboard

Poha

Gwerth maethol cymedrol

Reis gwastad Indiaidd gyda nionod, cnau mwnci, tyrmerig a lemwn.

Brecwast o Maharashtra yw poha, sef reis gwastad wedi'i rinsio a'i gymysgu â nionyn, tsilis gwyrdd, dail cyri, tyrmerig a chnau mwnci wedi'u ffrio, ac yna'i orffen â sudd lemwn a dail coriander. Mae gan blât 200 g tua 390 kcal, 8 g o brotein a 56 g o garbohydrad sydd wedi'i buro gan mwyaf; yr olew a'r cnau mwnci sy'n darparu'r rhan fwyaf o'i 15 g o fraster. Mae ychwanegu pys neu ddysgl ochr o iogwrt yn cynyddu'r protein.

Maint:

Dosraniad Macrofaethynnau

Protein: 4.2g (10.6%)

Fat: 7.4g (18.7%)

Carbs: 28g (70.7%)

Ffibr: 1.5g

Gwybodaeth Faethol Sylfaenol

Maetholyn	Gwerth	DV
Protein	4.2g	7.5%
Braster	7.4g	10.6%
Carbohydradau	28g	9.3%
Siwgrau Syml	9.8g	Amcangyfrif
Carbohydradau Cymhleth	16.7g	Amcangyfrif
Ffibr	1.5g	6.0%
Dŵr	59g	2.4%
Calorïau	194	8.6%

Mynegai Glycemig

Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)

Cliciwch i weld y rhestr GI lawn →

Cyfansoddiad Asidau Brasterog

Asid Brasterog	Swm	Uned	DV
Saturated	0.87	g	4.3%
Monounsaturated	2.45	g	9.8%
Polyunsaturated	3.67	g	28.2%
Omega-3	1.101	g	Amcangyfrif
Omega-6	2.569	g	Amcangyfrif
Trans	0	g	0.0%

Gwrthocsidyddion

Mae gwrthocsidyddion (e.e. fitamin C, fitamin E, seleniwm, polyffenolau, carotenoidau) yn helpu i amddiffyn celloedd rhag straen ocsideiddiol ac yn cefnogi iechyd. Fe'u ceir mewn ffrwythau, llysiau, cnau a rhai cynhyrchion anifeiliaid.

Cyfansoddion â gweithgaredd gwrthocsidiol. Cynhwysir fitamin C, E a seleniwm pan fyddant yn bresennol yn y cynnyrch.

Cyfansoddyn	Swm	Uned
Fitamin C	4.48	mg
Fitamin E	2.05	mg
Seleniwm	6.15	mcg

Fitaminau

Fitamin	Swm	Uned	DV
vitamin A	6.75	mcg	0.8%
vitamin B1	0.059	mg	4.9%
vitamin B2	0.031	mg	2.4%
vitamin B3	1.1	mg	6.9%
vitamin B6	0.081	mg	4.8%
vitamin B9	16.9	mcg	4.2%
vitamin B12	0	mcg	0.0%
vitamin C	4.48	mg	5.0%
vitamin D	0 (0 IU)	mcg	0.0%
vitamin E	2.05	mg	13.7%
vitamin K	5.97	mcg	5.0%

Mwynau

Mwyn	Swm	Uned	DV
calcium	26.2	mg	2.6%
iron	0.975	mg	5.4%
magnesium	24.4	mg	6.1%
phosphorus	70.9	mg	10.1%
potassium	139	mg	5.3%
sodium	351	mg	15.3%
zinc	0.629	mg	5.7%
copper	0.161	mg	17.9%
manganese	0.544	mg	23.7%
selenium	6.15	mcg	11.2%

Asidau Amino Hanfodol

Asid Amino	Swm	Uned	DV	DIAAS
Histidin	99	mg	14.1%	105%
Isoleusin	160	mg	11.4%	90%
Leusin	300	mg	11.0%	83%
Lysin limiting	155	mg	7.4%	55%
Methionin	144	mg	13.7%	106%
Ffenylalanin	358	mg	20.5%	148%
Threonin	142	mg	13.5%	96%
Tryptoffan	46	mg	16.4%	118%
Falin	213	mg	11.7%	90%

Cymharu â chynnyrch arall

Gwerthoedd fesul 100 g

Ychwanegwch gynnyrch uchod i weld cymhariaeth ochr yn ochr.

Cynnyrch tebyg

Agosaf yn ôl proffil macrofaethynnau

Vareniki gyda thatws B

176 kcal 3.9g P 6g F 27g C

Zongzi B

213 kcal 5.3g P 8.4g F 28g C

Reis jollof B

172 kcal 3.7g P 5.6g F 27g C

Reis gludiog mango C

177 kcal 2.4g P 6g F 29g C

Alergenau

Cnau mwnci

Rhannu'r cynnyrch hwn

Rysáit

Gweld y rysáit llawn

Brecwast Anhawster: Hawdd Cyfrannau: 3 Cyfanswm: 25 munud

Cynhwysion

Poha trwchus (reis gwastad) 200 g
Olew llysiau 2 lwy fwrdd
Cnau mwnci amrwd 40 g
Hadau mwstard a hadau cwmin 1 llwy de yr un
Tsilis gwyrdd a dail cyri 2 tsili, 1 sbrigyn
Nionyn, wedi'i dorri'n fân 1 mawr (150 g)
Tyrmerig mâl 1/2 llwy de
Siwgr 1 llwy de
Halen 1 llwy de (6 g)
Sudd lemwn 1 llwy fwrdd
Coriander ffres, wedi'i dorri 10 g

Paratoi

10 munud

Coginio

15 munud

Cyfarwyddiadau

1
Rinsiwch y poha mewn rhidyll o dan ddŵr rhedegog am 30 eiliad, draeniwch yn dda a'i adael am 10 munud i feddalu.
2
Cynheswch yr olew mewn padell lydan dros wres canolig a ffriwch y cnau mwnci am 3 i 4 munud nes eu bod yn euraidd; codwch nhw allan.
3
Ychwanegwch yr hadau mwstard at yr olew ac, wedi iddynt bopio, y cwmin, y tsilis gwyrdd a'r dail cyri; ffriwch am 20 eiliad.
4
Ychwanegwch y nionyn a'i goginio am 4 i 5 munud nes ei fod yn feddal ac yn dryloyw, yna trowch y tyrmerig i mewn.
5
Ysgeintiwch yr halen a'r siwgr dros y poha, ychwanegwch ef i'r badell gyda'r cnau mwnci a'i droi'n ysgafn nes ei fod yn felyn drwyddo.
6
Rhowch gaead ar y badell a'i stemio ar wres isel am 2 i 3 munud nes ei fod yn boeth ac yn feddal.
7
Diffoddwch y gwres, trowch y sudd lemwn a'r coriander i mewn a'i weini'n gynnes.