Name: Reis Jollof
Prep time: 20 min
Cook time: 60 min
Total time: 80 min
Yield: 8
Cuisine: Gorllewin Affrica
Ingredients: 500 g Reis grawn hir wedi'i led-ferwi; 400 g Tomatos eirin; 2 (300 g) Pupurau coch; 1 Pupur Scotch bonnet; 2 ganolig (300 g) Nionod; 100 ml Olew llysiau; 70 g Past tomato; 750 ml Stoc cyw iâr; 2 Ciwbiau stoc; 1 llwy de Powdr cyri; 1 llwy de Teim sych; 2 Dail llawryf; 1 llwy de Halen; i flasu Pupur gwyn

Healthboard

Reis jollof

Gwerth maethol cymedrol

Reis Gorllewin Affricanaidd wedi'i goginio mewn saws tomato a phupur sbeislyd.

Pryd un pot o Orllewin Affrica yw reis jollof, o reis grawn hir wedi'i goginio mewn sylfaen wedi'i ffrio o domatos, pupurau coch, scotch bonnet a nionyn wedi'u cymysgu, gyda phiwrî tomato, teim, powdr cyri a stoc. Mae dogn 250 g yn cynnwys tua 430 kcal, yn bennaf o'r reis gwyn, gyda 14 g o fraster o'r olew coginio a dim ond 9 g o brotein. Mae cyw iâr wedi'i grilio, pysgod neu ffa ar yr ochr yn ychwanegu'r protein sydd ar goll ynddo.

Maint:

Dosraniad Macrofaethynnau

Protein: 3.7g (10.2%)

Fat: 5.6g (15.4%)

Carbs: 27g (74.4%)

Ffibr: 1.6g

Gwybodaeth Faethol Sylfaenol

Maetholyn	Gwerth	DV
Protein	3.7g	6.6%
Braster	5.6g	8.0%
Carbohydradau	27g	9.0%
Siwgrau Syml	9.45g	Amcangyfrif
Carbohydradau Cymhleth	15.95g	Amcangyfrif
Ffibr	1.6g	6.4%
Dŵr	63g	2.5%
Calorïau	172	7.6%

Mynegai Glycemig

Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)

Cliciwch i weld y rhestr GI lawn →

Cyfansoddiad Asidau Brasterog

Asid Brasterog	Swm	Uned	DV
Saturated	0.96	g	4.8%
Monounsaturated	1.41	g	5.6%
Polyunsaturated	2.9	g	22.3%
Omega-3	0.87	g	Amcangyfrif
Omega-6	2.03	g	Amcangyfrif
Trans	0.03	g	1.5%

Gwrthocsidyddion

Mae gwrthocsidyddion (e.e. fitamin C, fitamin E, seleniwm, polyffenolau, carotenoidau) yn helpu i amddiffyn celloedd rhag straen ocsideiddiol ac yn cefnogi iechyd. Fe'u ceir mewn ffrwythau, llysiau, cnau a rhai cynhyrchion anifeiliaid.

Cyfansoddion â gweithgaredd gwrthocsidiol. Cynhwysir fitamin C, E a seleniwm pan fyddant yn bresennol yn y cynnyrch.

Cyfansoddyn	Swm	Uned
Fitamin C	15.2	mg
Fitamin E	0.86	mg
Seleniwm	6.58	mcg

Fitaminau

Fitamin	Swm	Uned	DV
vitamin A	30.9	mcg	3.4%
vitamin B1	0.077	mg	6.4%
vitamin B2	0.072	mg	5.5%
vitamin B3	2.09	mg	13.1%
vitamin B6	0.18	mg	10.6%
vitamin B9	13.4	mcg	3.4%
vitamin B12	0.003	mcg	0.1%
vitamin C	15.2	mg	16.9%
vitamin D	0 (0 IU)	mcg	0.0%
vitamin E	0.862	mg	5.7%
vitamin K	11.4	mcg	9.5%

Mwynau

Mwyn	Swm	Uned	DV
calcium	31	mg	3.1%
iron	0.639	mg	3.6%
magnesium	16.7	mg	4.2%
phosphorus	68.5	mg	9.8%
potassium	232	mg	8.9%
sodium	425	mg	18.5%
zinc	0.449	mg	4.1%
copper	0.13	mg	14.4%
manganese	0.354	mg	15.4%
selenium	6.58	mcg	12.0%

Asidau Amino Hanfodol

Asid Amino	Swm	Uned	DV	DIAAS
Histidin	83	mg	11.9%	97%
Isoleusin	134	mg	9.6%	83%
Leusin	249	mg	9.1%	76%
Lysin limiting	154	mg	7.3%	60%
Methionin	121	mg	11.5%	98%
Ffenylalanin	244	mg	13.9%	111%
Threonin	124	mg	11.8%	92%
Tryptoffan	40	mg	14.3%	113%
Falin	178	mg	9.8%	83%

Cymharu â chynnyrch arall

Gwerthoedd fesul 100 g

Ychwanegwch gynnyrch uchod i weld cymhariaeth ochr yn ochr.

Cynnyrch tebyg

Agosaf yn ôl proffil macrofaethynnau

Vareniki gyda thatws B

176 kcal 3.9g P 6g F 27g C

Reis gludiog mango C

177 kcal 2.4g P 6g F 29g C

Masala dosa A

166 kcal 4g P 4.1g F 29g C

Reis Mecsicanaidd B

154 kcal 2.9g P 4.3g F 26g C

Rhannu'r cynnyrch hwn

Rysáit

Gweld y rysáit llawn

Prif gwrs Anhawster: Canolig Cyfrannau: 8 Cyfanswm: 80 munud

Cynhwysion

Reis grawn hir wedi'i led-ferwi 500 g
Tomatos eirin 400 g
Pupurau coch 2 (300 g)
Pupur Scotch bonnet 1
Nionod 2 ganolig (300 g)
Olew llysiau 100 ml
Past tomato 70 g
Stoc cyw iâr 750 ml
Ciwbiau stoc 2
Powdr cyri 1 llwy de
Teim sych 1 llwy de
Dail llawryf 2
Halen 1 llwy de
Pupur gwyn i flasu

Paratoi

20 munud

Coginio

60 munud

Cyfarwyddiadau

1
Blitiwch y tomatos, y pupurau coch, y Scotch bonnet ac 1 nionyn nes eu bod yn llyfn, yna berwch y piwrî mewn sosban am 15-20 munud, nes ei fod wedi lleihau tua thraean.
2
Rinsiwch y reis mewn sawl dŵr nes bod y dŵr bron yn glir, a'i ddraenio.
3
Cynheswch yr olew mewn pot mawr trwm dros wres canolig a ffriwch yr ail nionyn, wedi'i sleisio, am 5 munud, nes ei fod yn feddal.
4
Trowch y past tomato i mewn a'i ffrio am 5 munud, nes ei fod yn tywyllu. Ychwanegwch y piwrî wedi'i leihau, y powdr cyri, y teim, y dail llawryf a'r ciwbiau stoc wedi'u malu a ffriwch am 10 munud, gan droi, nes bod yr olew yn codi i'r wyneb.
5
Arllwyswch y stoc i mewn, ychwanegwch yr halen a'r pupur gwyn a dewch â nhw i'r berw, yna trowch y reis i mewn.
6
Gorchuddiwch y pot yn dynn gyda ffoil a'r caead a choginiwch dros wres isel am 30-35 munud, gan droi unwaith hanner ffordd drwodd, nes bod yr hylif wedi'i amsugno a'r reis yn dyner.
7
Tynnwch y dail llawryf, rhyddhewch y reis â fforc a gweinwch.