Upma
Valor nutricional moderat
Farinetes de sèmola del sud de l'Índia cuites amb verdures i espècies.
L'upma és un esmorzar salat del sud de l'Índia de sèmola torrada en sec i cuita en aigua amb ceba, bitxos verds, gingebre, fulles de curri i verdures, aromatitzat amb llavors de mostassa fregides en oli i ghee. Un plat de 250 g té unes 290 kcal, 8 g de proteïna, 41 g d'hidrats de carboni majoritàriament refinats i 770 mg de sodi. Doblar les verdures o afegir-hi un bol de sambar el fa més sadollador.
Distribució de macronutrients
Informació nutricional bàsica
| Nutrient | Valor | DV |
|---|---|---|
| Proteïnes | 3.2g | 5.7% |
| Greixos | 4.3g | 6.1% |
| Carbohidrats | 17g | 5.7% |
| Sucres simples | 5.95g | Estimació |
| Carbohidrats complexos | 9.35g | Estimació |
| Fibra | 1.7g | 6.8% |
| Aigua | 75g | 3.0% |
| Calories | 117 | 5.2% |
Índex glucèmic
Fes clic per veure el rànquing complet d'IG →
Composició d'àcids grassos
| Àcid gras | Quantitat | Unitat | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.09 | g | 5.5% |
| Monounsaturated | 0.98 | g | 3.9% |
| Polyunsaturated | 1.9 | g | 14.6% |
| Omega-3 | 0.57 | g | Estimació |
| Omega-6 | 1.33 | g | Estimació |
| Trans | 0.05 | g | 2.5% |
Antioxidants
Els antioxidants (p. ex. vitamina C, vitamina E, seleni, polifenols, carotenoides) ajuden a protegir les cèl·lules de l'estrès oxidatiu i afavoreixen la salut. Es troben en fruites, verdures, fruits secs i alguns productes d'origen animal.
Compostos amb activitat antioxidant. La vitamina C, la E i el seleni s'inclouen quan són presents al producte.
| Compost | Quantitat | Unitat |
|---|---|---|
| Vitamina C | 3.8 | mg |
| Vitamina E | 1.11 | mg |
| Seleni | 11.4 | mcg |
Vitamines
| Vitamina | Quantitat | Unitat | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 59 | mcg | 6.6% |
| vitamin B1 | 0.063 | mg | 5.3% |
| vitamin B2 | 0.031 | mg | 2.4% |
| vitamin B3 | 0.697 | mg | 4.4% |
| vitamin B6 | 0.048 | mg | 2.8% |
| vitamin B9 | 20.3 | mcg | 5.1% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 3.8 | mg | 4.2% |
| vitamin D | 0 (0 UI) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 1.11 | mg | 7.4% |
| vitamin K | 7.35 | mcg | 6.1% |
Minerals
| Mineral | Quantitat | Unitat | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 15.2 | mg | 1.5% |
| iron | 0.522 | mg | 2.9% |
| magnesium | 17.1 | mg | 4.3% |
| phosphorus | 42.9 | mg | 6.1% |
| potassium | 112 | mg | 4.3% |
| sodium | 309 | mg | 13.4% |
| zinc | 0.349 | mg | 3.2% |
| copper | 0.075 | mg | 8.3% |
| manganese | 0.227 | mg | 9.9% |
| selenium | 11.4 | mcg | 20.7% |
Aminoàcids essencials
| Aminoàcid | Quantitat | Unitat | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidina | 68 | mg | 9.7% | 84% |
| Isoleucina | 124 | mg | 8.9% | 81% |
| Leucina | 214 | mg | 7.8% | 69% |
| Lisina limiting | 102 | mg | 4.9% | 42% |
| Metionina | 124 | mg | 11.8% | 106% |
| Fenilalanina | 232 | mg | 13.3% | 111% |
| Treonina | 101 | mg | 9.6% | 80% |
| Triptòfan | 38 | mg | 13.6% | 113% |
| Valina | 138 | mg | 7.6% | 68% |
Comparar amb altres productes
Valors per 100 g
Afegeix productes a dalt per veure una comparació costat a costat.
Productes similars
Els més propers per perfil de macronutrients
Al·lèrgens
Recepta
Veure la recepta completaIngredients
- Sèmola de blat (rava/sooji) 180 g
- Oli vegetal 2 cullerades
- Ghee (mantega clarificada) 1 cullerada
- Llavors de mostassa 1 culleradeta
- Urad dal i chana dal 1 culleradeta + 1 cullerada
- Ceba, picada fina 1 mitjana (120 g)
- Bitxos verds, gingebre i fulles de curri 2 bitxos, 10 g de gingebre, 1 branquilló
- Verdures variades (pastanaga, pèsols, mongeta tendra), tallades a daus petits 150 g
- Aigua 600 ml
- Sal 1 1/4 de culleradeta (8 g)
- Suc de llimona 1 cullerada
- Coriandre fresc, picat 10 g
Instruccions
- 1
Torreu la sèmola en sec en una paella ampla a foc mitjà-baix durant 5 o 6 minuts, remenant, fins que faci olor de torrat però encara sigui clara; passeu-la a un plat.
- 2
Escalfeu l'oli i el ghee a la mateixa paella, afegiu-hi les llavors de mostassa i, quan esclatin, l'urad dal i el chana dal; fregiu-los 1 minut fins que siguin daurats.
- 3
Afegiu-hi els bitxos verds, el gingebre i les fulles de curri, després la ceba, i coeu-ho 3 o 4 minuts fins que la ceba sigui tova.
- 4
Afegiu-hi les verdures i coeu-les 3 minuts; després aboqueu-hi l'aigua amb la sal i porteu-ho a ebullició.
- 5
Abaixeu el foc i afegiu-hi la sèmola en un raig fi, remenant constantment perquè no es formin grumolls.
- 6
Tapeu-ho i coeu-ho a foc baix 3 o 4 minuts fins que l'aigua s'hagi absorbit i la sèmola sigui tova i esponjosa.
- 7
Apagueu el foc, incorporeu-hi el suc de llimona i el coriandre i serviu-ho calent.