Harira
Bon perfil nutricional
Sopa de tomàquet marroquina amb llenties, cigrons, xai i herbes.
La harira és la sopa marroquina que se serveix per trencar el dejuni del Ramadà: tomàquets, llenties, cigrons i una mica de xai cuits a foc lent amb api, julivert, coriandre, gingebre i cúrcuma, i després espessits amb fideus i una pasta de farina. Un bol de 350 g té unes 265 kcal, 16 g de proteïna, 6 g de greix i 6 g de fibra, amb uns 870 mg de sodi. Tradicionalment es menja amb dàtils i un raig de llimona.
Distribució de macronutrients
Informació nutricional bàsica
| Nutrient | Valor | DV |
|---|---|---|
| Proteïnes | 4.6g | 8.2% |
| Greixos | 1.8g | 2.6% |
| Carbohidrats | 11g | 3.7% |
| Sucres simples | 3.85g | Estimació |
| Carbohidrats complexos | 5.35g | Estimació |
| Fibra | 1.8g | 7.2% |
| Aigua | 82g | 3.3% |
| Calories | 75 | 3.3% |
Índex glucèmic
Fes clic per veure el rànquing complet d'IG →
Composició d'àcids grassos
| Àcid gras | Quantitat | Unitat | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.34 | g | 1.7% |
| Monounsaturated | 0.92 | g | 3.7% |
| Polyunsaturated | 0.32 | g | 2.5% |
| Omega-3 | 0.096 | g | Estimació |
| Omega-6 | 0.224 | g | Estimació |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
Antioxidants
Els antioxidants (p. ex. vitamina C, vitamina E, seleni, polifenols, carotenoides) ajuden a protegir les cèl·lules de l'estrès oxidatiu i afavoreixen la salut. Es troben en fruites, verdures, fruits secs i alguns productes d'origen animal.
Compostos amb activitat antioxidant. La vitamina C, la E i el seleni s'inclouen quan són presents al producte.
| Compost | Quantitat | Unitat |
|---|---|---|
| Vitamina C | 4.34 | mg |
| Vitamina E | 0.41 | mg |
| Seleni | 3.9 | mcg |
Vitamines
| Vitamina | Quantitat | Unitat | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 17.6 | mcg | 2.0% |
| vitamin B1 | 0.07 | mg | 5.8% |
| vitamin B2 | 0.046 | mg | 3.5% |
| vitamin B3 | 0.84 | mg | 5.3% |
| vitamin B6 | 0.076 | mg | 4.5% |
| vitamin B9 | 40.5 | mcg | 10.1% |
| vitamin B12 | 0.194 | mcg | 8.1% |
| vitamin C | 4.34 | mg | 4.8% |
| vitamin D | 0.008 (0 UI) | mcg | 0.1% |
| vitamin E | 0.408 | mg | 2.7% |
| vitamin K | 21.9 | mcg | 18.3% |
Minerals
| Mineral | Quantitat | Unitat | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 15.6 | mg | 1.6% |
| iron | 0.979 | mg | 5.4% |
| magnesium | 15.2 | mg | 3.8% |
| phosphorus | 56.8 | mg | 8.1% |
| potassium | 199 | mg | 7.7% |
| sodium | 248 | mg | 10.8% |
| zinc | 0.756 | mg | 6.9% |
| copper | 0.117 | mg | 13.0% |
| manganese | 0.372 | mg | 16.2% |
| selenium | 3.9 | mcg | 7.1% |
Aminoàcids essencials
| Aminoàcid | Quantitat | Unitat | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidina | 128 | mg | 18.3% | 137% |
| Isoleucina | 196 | mg | 14.0% | 112% |
| Leucina limiting | 327 | mg | 12.0% | 92% |
| Lisina | 316 | mg | 15.0% | 113% |
| Metionina | 134 | mg | 12.8% | 100% |
| Fenilalanina | 338 | mg | 19.3% | 142% |
| Treonina | 174 | mg | 16.6% | 120% |
| Triptòfan | 49 | mg | 17.5% | 128% |
| Valina | 218 | mg | 12.0% | 94% |
Comparar amb altres productes
Valors per 100 g
Afegeix productes a dalt per veure una comparació costat a costat.
Productes similars
Els més propers per perfil de macronutrients
Al·lèrgens
Recepta
Veure la recepta completaIngredients
- Xai o vedella, tallat a daus d'1 cm 250 g
- Ceba, ratllada 1 de grossa (150 g)
- Api amb fulles, julivert i coriandre, ben picats 2 branques (100 g) + 30 g de cada herba
- Tomàquets madurs, ratllats o triturats 800 g
- Concentrat de tomàquet 2 cullerades (35 g)
- Cigrons secs, en remull tota la nit 120 g
- Llenties marrons o verdes 150 g
- Oli d'oliva 2 cullerades (27 g)
- Gingebre mòlt, cúrcuma, pebre negre i canyella 1 culleradeta, 1 culleradeta, 0,5 culleradeta, 0,5 culleradeta
- Sal 1 cullerada (18 g)
- Aigua 1,25 l
- Fideus fins trencats o arròs 60 g
- Farina de blat barrejada amb 250 ml d'aigua (tedouira) 50 g
- Trossos de llimona, per servir 8
Instruccions
- 1
En una olla gran, poseu-hi la carn, la ceba, l'api, la meitat de les herbes, l'oli, les espècies i 1 culleradeta de sal, i cuineu-ho a foc mitjà durant 10 minuts, remenant, fins que la carn estigui lleugerament daurada.
- 2
Afegiu-hi els cigrons escorreguts i 500 ml de l'aigua, tapeu l'olla i deixeu-ho coure a foc lent durant 30 minuts.
- 3
Incorporeu-hi els tomàquets, el concentrat de tomàquet, les llenties i els 750 ml d'aigua restants, porteu-ho a ebullició i deixeu-ho coure a foc lent, mig tapat, durant 45 minuts, fins que els cigrons i les llenties siguin tendres.
- 4
Afegiu-hi els fideus i la resta de les herbes i deixeu-ho coure a foc lent durant 5 minuts.
- 5
Bateu la farina amb 250 ml d'aigua fins que no quedin grumolls i, després, aboqueu-la lentament a la sopa, que ha de bullir suaument, sense parar de remenar.
- 6
Deixeu-ho coure a foc lent 10 minuts més, remenant sovint, fins que la sopa quedi espessa i sedosa; assaoneu-la amb la sal restant.
- 7
Serviu-la calenta amb trossos de llimona i, tradicionalment, amb dàtils.