সবজি পোলাও
ভালো পুষ্টি প্রোফাইল
সবজি, ঘি ও গোটা মশলা দিয়ে রান্না করা বাসমতী চাল।
সবজি পোলাও উত্তর ভারতের এক-হাঁড়ির একটি পদ। বাসমতি চাল ঘিয়ে গোটা মসলা, পেঁয়াজ, গাজর, সবুজ বিনস, মটরশুঁটি ও ফুলকপির সঙ্গে রান্না করা হয়, যতক্ষণ না চাল সব পানি শুষে নেয়। ৩০০ গ্রামের এক পরিবেশনে প্রায় ৩৭০ কিলোক্যালরি, ৭ গ্রাম প্রোটিন ও ৬৪ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে। ঘি থেকে আসে ৫ গ্রাম স্যাচুরেটেড চর্বি। রায়তা বা ডালের সঙ্গে খেলে চালে যে প্রোটিনের ঘাটতি থাকে তা পূরণ হয়।
ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট বণ্টন
মৌলিক পুষ্টি তথ্য
| পুষ্টি উপাদান | মান | DV |
|---|---|---|
| প্রোটিন | 2.4g | 4.3% |
| চর্বি | 3.1g | 4.4% |
| শর্করা | 21g | 7.0% |
| সরল শর্করা | 7.35g | আনুমানিক |
| জটিল শর্করা | 12.25g | আনুমানিক |
| আঁশ | 1.4g | 5.6% |
| পানি | 72g | 2.9% |
| ক্যালোরি | 122 | 5.4% |
গ্লাইসেমিক ইনডেক্স
সম্পূর্ণ জিআই র্যাঙ্কিং দেখতে ক্লিক করুন →
ফ্যাটি অ্যাসিড গঠন
| ফ্যাটি অ্যাসিড | পরিমাণ | একক | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.81 | g | 9.0% |
| Monounsaturated | 0.89 | g | 3.6% |
| Polyunsaturated | 0.18 | g | 1.4% |
| Omega-3 | 0.054 | g | আনুমানিক |
| Omega-6 | 0.126 | g | আনুমানিক |
| Trans | 0.11 | g | 5.5% |
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট (যেমন ভিটামিন C, ভিটামিন E, সেলেনিয়াম, পলিফেনল, ক্যারোটিনয়েড) কোষকে অক্সিডেটিভ চাপ থেকে রক্ষা করতে ও স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সাহায্য করে। এগুলি ফল, সবজি, বাদাম এবং কিছু প্রাণীজ পণ্যে পাওয়া যায়।
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কার্যকলাপযুক্ত যৌগ। পণ্যে উপস্থিত থাকলে ভিটামিন C, E এবং সেলেনিয়াম অন্তর্ভুক্ত করা হয়।
| যৌগ | পরিমাণ | একক |
|---|---|---|
| ভিটামিন C | 4.71 | mg |
| ভিটামিন E | 0.2 | mg |
| সেলেনিয়াম | 3.64 | mcg |
ভিটামিন
| ভিটামিন | পরিমাণ | একক | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 82.1 | mcg | 9.1% |
| vitamin B1 | 0.041 | mg | 3.4% |
| vitamin B2 | 0.032 | mg | 2.5% |
| vitamin B3 | 0.557 | mg | 3.5% |
| vitamin B6 | 0.07 | mg | 4.1% |
| vitamin B9 | 10.2 | mcg | 2.5% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 4.71 | mg | 5.2% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.195 | mg | 1.3% |
| vitamin K | 8.09 | mcg | 6.7% |
খনিজ
| খনিজ | পরিমাণ | একক | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 21.7 | mg | 2.2% |
| iron | 0.572 | mg | 3.2% |
| magnesium | 13.4 | mg | 3.4% |
| phosphorus | 43.6 | mg | 6.2% |
| potassium | 117 | mg | 4.5% |
| sodium | 271 | mg | 11.8% |
| zinc | 0.391 | mg | 3.6% |
| copper | 0.082 | mg | 9.1% |
| manganese | 0.372 | mg | 16.2% |
| selenium | 3.64 | mcg | 6.6% |
অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড
| অ্যামিনো অ্যাসিড | পরিমাণ | একক | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| হিস্টিডিন | 56 | mg | 8.0% | 96% |
| আইসোলিউসিন | 99 | mg | 7.1% | 91% |
| লিউসিন | 179 | mg | 6.6% | 81% |
| লাইসিন limiting | 111 | mg | 5.3% | 64% |
| মেথিওনিন | 92 | mg | 8.8% | 110% |
| ফিনাইলঅ্যালানিন | 187 | mg | 10.7% | 125% |
| থ্রিওনিন | 98 | mg | 9.3% | 108% |
| ট্রিপটোফ্যান | 26 | mg | 9.3% | 108% |
| ভ্যালিন | 135 | mg | 7.4% | 93% |
অন্যান্য পণ্যের সাথে তুলনা করুন
প্রতি 100 g মান
পাশাপাশি তুলনা দেখতে উপরে পণ্য যোগ করুন।
অনুরূপ পণ্য
ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট প্রোফাইলে সবচেয়ে কাছাকাছি
অ্যালার্জেন
রেসিপি
সম্পূর্ণ রেসিপি দেখুনউপকরণ
- বাসমতী চাল 300 গ্রাম
- ঘি 3 টেবিল চামচ
- গোটা গরম মসলা (জিরা, তেজপাতা, দারচিনি, লবঙ্গ, ছোট এলাচ) 1 চা চামচ, 1টি, 1টি, 4টি, 3টি
- পেঁয়াজ, পাতলা করে কাটা 1টি বড় (150 গ্রাম)
- আদা-রসুন বাটা 1 টেবিল চামচ (15 গ্রাম)
- কাঁচা মরিচ, চেরা 2টি
- মিশ্র সবজি (গাজর, বিনস, মটরশুঁটি, ফুলকপি), ছোট টুকরো করে কাটা 350 গ্রাম
- পানি 600 মিলি
- লবণ 1 1/2 চা চামচ (9 গ্রাম)
- তাজা পুদিনা পাতা বা ধনেপাতা, কুচি করা 10 গ্রাম
নির্দেশাবলী
- 1
পানি পরিষ্কার না হওয়া পর্যন্ত চাল ধুয়ে নিন, তাজা পানিতে 20 মিনিট ভিজিয়ে রাখুন এবং পানি ঝরিয়ে নিন।
- 2
একটি ভারী হাঁড়িতে মাঝারি আঁচে ঘি গরম করুন এবং গোটা মসলাগুলো 30 সেকেন্ড সুগন্ধ বের হওয়া পর্যন্ত ভাজুন।
- 3
পেঁয়াজ দিয়ে 6 থেকে 8 মিনিট হালকা সোনালি হওয়া পর্যন্ত রান্না করুন, তারপর আদা-রসুন বাটা ও কাঁচা মরিচ দিয়ে 1 মিনিট রান্না করুন।
- 4
সবজিগুলো দিয়ে নাড়তে নাড়তে 3 মিনিট রান্না করুন।
- 5
পানি ঝরানো চাল দিয়ে 1 মিনিট আলতো করে নাড়ুন, তারপর লবণ ও পুদিনা দিয়ে পানি ঢেলে ফুটিয়ে নিন।
- 6
শক্ত করে ঢেকে সবচেয়ে কম আঁচে 12 থেকে 15 মিনিট রান্না করুন, যতক্ষণ না পানি শুষে যায় এবং চাল নরম হয়।
- 7
চুলা থেকে নামিয়ে ঢাকা অবস্থায় 5 মিনিট রেখে দিন, কাঁটাচামচ দিয়ে আলতো করে ঝরঝরে করে নিন এবং রায়তার সাথে পরিবেশন করুন।