ভালো পুষ্টি প্রোফাইল
সবজি ও কাবুলি ছোলার স্টুর নিচে ভাপে রান্না করা মরক্কোর কুসকুস।
মরক্কোর সবজি কুসকুস সুজির কুসকুস দিয়ে তৈরি। কুসকুস দুবার ভাপানো হয় একটি ঝোলের উপর, যাতে থাকে গাজর, শালগম, জুকিনি, স্কোয়াশ, টমেটো, পেঁয়াজ ও কাবুলি ছোলা, আর মসলা হিসেবে আদা ও হলুদ। পরিবেশনের সময় কুসকুস নিচে রেখে উপরে সবজি দেওয়া হয় এবং হাতা দিয়ে ঝোল ঢেলে দেওয়া হয়। ৪৫০ গ্রামের এক প্লেটে প্রায় ৪৪০ কিলোক্যালরি, ১৪ গ্রাম প্রোটিন, ৯ গ্রাম ফাইবার ও ৮.৬ গ্রাম চর্বি থাকে, সঙ্গে প্রায় ৯৯০ মিলিগ্রাম সোডিয়াম। বেশি কাবুলি ছোলা যোগ করলে প্রোটিন বাড়ে।
| পুষ্টি উপাদান | মান | DV |
|---|---|---|
| প্রোটিন | 3g | 5.4% |
| চর্বি | 1.9g | 2.7% |
| শর্করা | 17g | 5.7% |
| সরল শর্করা | 5.95g | আনুমানিক |
| জটিল শর্করা | 9.05g | আনুমানিক |
| আঁশ | 2g | 8.0% |
| পানি | 77g | 3.1% |
| ক্যালোরি | 98 | 4.4% |
সম্পূর্ণ জিআই র্যাঙ্কিং দেখতে ক্লিক করুন →
| ফ্যাটি অ্যাসিড | পরিমাণ | একক | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.48 | g | 2.4% |
| Monounsaturated | 0.97 | g | 3.9% |
| Polyunsaturated | 0.27 | g | 2.1% |
| Omega-3 | 0.081 | g | আনুমানিক |
| Omega-6 | 0.189 | g | আনুমানিক |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট (যেমন ভিটামিন C, ভিটামিন E, সেলেনিয়াম, পলিফেনল, ক্যারোটিনয়েড) কোষকে অক্সিডেটিভ চাপ থেকে রক্ষা করতে ও স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সাহায্য করে। এগুলি ফল, সবজি, বাদাম এবং কিছু প্রাণীজ পণ্যে পাওয়া যায়।
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কার্যকলাপযুক্ত যৌগ। পণ্যে উপস্থিত থাকলে ভিটামিন C, E এবং সেলেনিয়াম অন্তর্ভুক্ত করা হয়।
| যৌগ | পরিমাণ | একক |
|---|---|---|
| ভিটামিন C | 4.32 | mg |
| ভিটামিন E | 0.45 | mg |
| সেলেনিয়াম | 15.3 | mcg |
| ভিটামিন | পরিমাণ | একক | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 103 | mcg | 11.4% |
| vitamin B1 | 0.04 | mg | 3.3% |
| vitamin B2 | 0.03 | mg | 2.3% |
| vitamin B3 | 0.753 | mg | 4.7% |
| vitamin B6 | 0.063 | mg | 3.7% |
| vitamin B9 | 11.3 | mcg | 2.8% |
| vitamin B12 | 0.001 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 4.32 | mg | 4.8% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.445 | mg | 3.0% |
| vitamin K | 8.14 | mcg | 6.8% |
| খনিজ | পরিমাণ | একক | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 20.9 | mg | 2.1% |
| iron | 0.501 | mg | 2.8% |
| magnesium | 17.3 | mg | 4.3% |
| phosphorus | 48 | mg | 6.9% |
| potassium | 157 | mg | 6.0% |
| sodium | 220 | mg | 9.6% |
| zinc | 0.292 | mg | 2.7% |
| copper | 0.09 | mg | 10.0% |
| manganese | 0.293 | mg | 12.7% |
| selenium | 15.3 | mcg | 27.8% |
| অ্যামিনো অ্যাসিড | পরিমাণ | একক | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| হিস্টিডিন | 66 | mg | 9.4% | 87% |
| আইসোলিউসিন | 120 | mg | 8.6% | 84% |
| লিউসিন | 203 | mg | 7.4% | 70% |
| লাইসিন limiting | 97 | mg | 4.6% | 42% |
| মেথিওনিন | 120 | mg | 11.4% | 110% |
| ফিনাইলঅ্যালানিন | 224 | mg | 12.8% | 115% |
| থ্রিওনিন | 99 | mg | 9.4% | 83% |
| ট্রিপটোফ্যান | 36 | mg | 12.9% | 115% |
| ভ্যালিন | 129 | mg | 7.1% | 68% |
প্রতি 100 g মান
পাশাপাশি তুলনা দেখতে উপরে পণ্য যোগ করুন।
ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট প্রোফাইলে সবচেয়ে কাছাকাছি
পেঁয়াজ স্লাইস করে কাটুন, টমেটো গ্রেট করুন এবং দুটোই কুসকুসিয়েরের নিচের পাত্রে বা একটি বড় হাঁড়িতে অলিভ অয়েল, আদা, হলুদ, গোলমরিচ, অর্ধেক পাতা-কুচি, 2 চা চামচ লবণ এবং 900 মিলি পানির সাথে দিন; ফুটিয়ে নিন।
গাজর ও শালগমের খোসা ছাড়িয়ে লম্বালম্বি অর্ধেক বা চার টুকরো করে কাটুন; হাঁড়িতে দিয়ে 20 মিনিট মৃদু আঁচে ফোটান।
এর মধ্যে, কুসকুস একটি চওড়া বাটিতে নিন, বাকি লবণ মেশানো 300 মিলি পানি ছিটিয়ে দিন, দানাগুলো আলাদা করতে হাতের তালুতে ঘষুন এবং 10 মিনিট রেখে দিন।
কুসকুস আলগাভাবে স্টিমারের ঝুড়িতে স্তূপ করে দিন, মৃদু আঁচে ফুটতে থাকা ঝোলের উপর বসান এবং দানার ভেতর দিয়ে ভাপ উঠতে শুরু করার মুহূর্ত থেকে 15 মিনিট ভাপ দিন।
কুসকুস আবার বাটিতে ঢেলে নিন, আরও 300 মিলি পানি ছিটিয়ে দিন, দলা থাকলে ভেঙে দিন, এবং ঝোলে কুমড়া, জুকিনি ও কাবুলি ছোলা যোগ করুন।
সবজিগুলো রান্না শেষ হওয়ার সময় কুসকুস দ্বিতীয়বার 15-20 মিনিট ভাপ দিন, তারপর গরম দানার সাথে মাখন মিশিয়ে দিন।
একটি বড় থালায় কুসকুস স্তূপ করে রাখুন, উপরে সবজিগুলো সাজিয়ে দিন, বাকি পাতা-কুচি ছড়িয়ে দিন এবং হাতা দিয়ে কিছুটা ঝোল উপরে ঢেলে দিন, বাকি ঝোল আলাদা করে পরিবেশন করুন।