সবজি কুসকুস

ভালো পুষ্টি প্রোফাইল

সবজি ও কাবুলি ছোলার স্টুর নিচে ভাপে রান্না করা মরক্কোর কুসকুস।

Vegetable Couscous — ছবি 1

মরক্কোর সবজি কুসকুস সুজির কুসকুস দিয়ে তৈরি। কুসকুস দুবার ভাপানো হয় একটি ঝোলের উপর, যাতে থাকে গাজর, শালগম, জুকিনি, স্কোয়াশ, টমেটো, পেঁয়াজ ও কাবুলি ছোলা, আর মসলা হিসেবে আদা ও হলুদ। পরিবেশনের সময় কুসকুস নিচে রেখে উপরে সবজি দেওয়া হয় এবং হাতা দিয়ে ঝোল ঢেলে দেওয়া হয়। ৪৫০ গ্রামের এক প্লেটে প্রায় ৪৪০ কিলোক্যালরি, ১৪ গ্রাম প্রোটিন, ৯ গ্রাম ফাইবার ও ৮.৬ গ্রাম চর্বি থাকে, সঙ্গে প্রায় ৯৯০ মিলিগ্রাম সোডিয়াম। বেশি কাবুলি ছোলা যোগ করলে প্রোটিন বাড়ে।

ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট বণ্টন

Protein: 3g (13.7%)
Fat: 1.9g (8.7%)
Carbs: 17g (77.6%)
আঁশ: 2g

মৌলিক পুষ্টি তথ্য

পুষ্টি উপাদানমানDV
প্রোটিন3g5.4%
চর্বি1.9g2.7%
শর্করা17g5.7%
সরল শর্করা5.95gআনুমানিক
জটিল শর্করা9.05gআনুমানিক
আঁশ2g8.0%
পানি77g3.1%
ক্যালোরি984.4%

গ্লাইসেমিক ইনডেক্স

Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)
65

সম্পূর্ণ জিআই র‍্যাঙ্কিং দেখতে ক্লিক করুন →

ফ্যাটি অ্যাসিড গঠন

ফ্যাটি অ্যাসিডপরিমাণএককDV
Saturated0.48g2.4%
Monounsaturated0.97g3.9%
Polyunsaturated0.27g2.1%
Omega-30.081gআনুমানিক
Omega-60.189gআনুমানিক
Trans0g0.0%

অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট

অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট (যেমন ভিটামিন C, ভিটামিন E, সেলেনিয়াম, পলিফেনল, ক্যারোটিনয়েড) কোষকে অক্সিডেটিভ চাপ থেকে রক্ষা করতে ও স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সাহায্য করে। এগুলি ফল, সবজি, বাদাম এবং কিছু প্রাণীজ পণ্যে পাওয়া যায়।

অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কার্যকলাপযুক্ত যৌগ। পণ্যে উপস্থিত থাকলে ভিটামিন C, E এবং সেলেনিয়াম অন্তর্ভুক্ত করা হয়।

যৌগপরিমাণএকক
ভিটামিন C4.32mg
ভিটামিন E0.45mg
সেলেনিয়াম15.3mcg

ভিটামিন

ভিটামিনপরিমাণএককDV
vitamin A103mcg11.4%
vitamin B10.04mg3.3%
vitamin B20.03mg2.3%
vitamin B30.753mg4.7%
vitamin B60.063mg3.7%
vitamin B911.3mcg2.8%
vitamin B120.001mcg0.0%
vitamin C4.32mg4.8%
vitamin D0 (0 IU)mcg0.0%
vitamin E0.445mg3.0%
vitamin K8.14mcg6.8%

খনিজ

খনিজপরিমাণএককDV
calcium20.9mg2.1%
iron0.501mg2.8%
magnesium17.3mg4.3%
phosphorus48mg6.9%
potassium157mg6.0%
sodium220mg9.6%
zinc0.292mg2.7%
copper0.09mg10.0%
manganese0.293mg12.7%
selenium15.3mcg27.8%

অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড

অ্যামিনো অ্যাসিডপরিমাণএককDVDIAAS
হিস্টিডিন 66mg9.4%87%
আইসোলিউসিন 120mg8.6%84%
লিউসিন 203mg7.4%70%
লাইসিন limiting97mg4.6%42%
মেথিওনিন 120mg11.4%110%
ফিনাইলঅ্যালানিন 224mg12.8%115%
থ্রিওনিন 99mg9.4%83%
ট্রিপটোফ্যান 36mg12.9%115%
ভ্যালিন 129mg7.1%68%

অন্যান্য পণ্যের সাথে তুলনা করুন

প্রতি 100 g মান

পাশাপাশি তুলনা দেখতে উপরে পণ্য যোগ করুন।

অনুরূপ পণ্য

ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট প্রোফাইলে সবচেয়ে কাছাকাছি

অ্যালার্জেন

গ্লুটেনদুগ্ধজাত

এই পণ্যটি শেয়ার করুন

প্রধান পদ কঠিনতা: মাঝারি পরিবেশন: 8 মোট: 105 মিনিট

উপকরণ

  • কুসকুস, মাঝারি দানা 600 গ্রাম
  • কাবুলি ছোলা, টিনজাত, পানি ঝরানো 1 টিন (240 গ্রাম)
  • গাজর 3টি মাঝারি (300 গ্রাম)
  • জুকিনি 2টি মাঝারি (400 গ্রাম)
  • শালগম 2টি ছোট (200 গ্রাম)
  • মিষ্টি কুমড়া বা বাটারনাট স্কোয়াশ, খোসা ছাড়ানো 300 গ্রাম
  • পেঁয়াজ 1টি বড় (150 গ্রাম)
  • টমেটো 2টি মাঝারি (250 গ্রাম)
  • অলিভ অয়েল 3 টেবিল চামচ
  • মাখন 20 গ্রাম
  • আদা গুঁড়া, হলুদ গুঁড়া ও গোলমরিচ গুঁড়া প্রতিটি 1 চা চামচ
  • তাজা ধনেপাতা ও পার্সলে, কুচানো 1টি ছোট আঁটি (20 গ্রাম)
  • লবণ 1 টেবিল চামচ (18 গ্রাম)
  • পানি 1.5 লিটার
প্রস্তুতি
30 মিনিট
রান্না
75 মিনিট

নির্দেশাবলী

  1. 1

    পেঁয়াজ স্লাইস করে কাটুন, টমেটো গ্রেট করুন এবং দুটোই কুসকুসিয়েরের নিচের পাত্রে বা একটি বড় হাঁড়িতে অলিভ অয়েল, আদা, হলুদ, গোলমরিচ, অর্ধেক পাতা-কুচি, 2 চা চামচ লবণ এবং 900 মিলি পানির সাথে দিন; ফুটিয়ে নিন।

  2. 2

    গাজর ও শালগমের খোসা ছাড়িয়ে লম্বালম্বি অর্ধেক বা চার টুকরো করে কাটুন; হাঁড়িতে দিয়ে 20 মিনিট মৃদু আঁচে ফোটান।

  3. 3

    এর মধ্যে, কুসকুস একটি চওড়া বাটিতে নিন, বাকি লবণ মেশানো 300 মিলি পানি ছিটিয়ে দিন, দানাগুলো আলাদা করতে হাতের তালুতে ঘষুন এবং 10 মিনিট রেখে দিন।

  4. 4

    কুসকুস আলগাভাবে স্টিমারের ঝুড়িতে স্তূপ করে দিন, মৃদু আঁচে ফুটতে থাকা ঝোলের উপর বসান এবং দানার ভেতর দিয়ে ভাপ উঠতে শুরু করার মুহূর্ত থেকে 15 মিনিট ভাপ দিন।

  5. 5

    কুসকুস আবার বাটিতে ঢেলে নিন, আরও 300 মিলি পানি ছিটিয়ে দিন, দলা থাকলে ভেঙে দিন, এবং ঝোলে কুমড়া, জুকিনি ও কাবুলি ছোলা যোগ করুন।

  6. 6

    সবজিগুলো রান্না শেষ হওয়ার সময় কুসকুস দ্বিতীয়বার 15-20 মিনিট ভাপ দিন, তারপর গরম দানার সাথে মাখন মিশিয়ে দিন।

  7. 7

    একটি বড় থালায় কুসকুস স্তূপ করে রাখুন, উপরে সবজিগুলো সাজিয়ে দিন, বাকি পাতা-কুচি ছড়িয়ে দিন এবং হাতা দিয়ে কিছুটা ঝোল উপরে ঢেলে দিন, বাকি ঝোল আলাদা করে পরিবেশন করুন।