খিচুড়ি
ভালো পুষ্টি প্রোফাইল
ঘি দিয়ে চাল ও ভাঙা মুগ ডালের এক হাঁড়িতে রান্না করা ভারতীয় জাউ।
খিচুড়ি হলো চাল ও ভাঙা হলুদ মুগ ডাল দিয়ে এক পাত্রে তৈরি একটি নরম ভারতীয় পদ। ঘি, জিরা, আদা ও হলুদ দিয়ে জাউয়ের মতো হওয়া পর্যন্ত এটি রান্না করা হয়। এটি প্রতিদিনের এবং মন ভালো করার একটি সাধারণ খাবার। ৩০০ গ্রামের এক বাটিতে প্রায় ২৯০ কিলোক্যালরি, ১০ গ্রাম প্রোটিন, ৪ গ্রাম আঁশ এবং ৭ গ্রাম চর্বি থাকে। এই চর্বির অর্ধেকের বেশি ঘি থেকে আসা স্যাচুরেটেড চর্বি। মটরশুঁটি, গাজর বা পালংশাক মিশিয়ে দিলে আঁশ ও পরিমাণ বাড়ে।
ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট বণ্টন
মৌলিক পুষ্টি তথ্য
| পুষ্টি উপাদান | মান | DV |
|---|---|---|
| প্রোটিন | 3.4g | 6.1% |
| চর্বি | 2.4g | 3.4% |
| শর্করা | 16g | 5.3% |
| সরল শর্করা | 5.6g | আনুমানিক |
| জটিল শর্করা | 9.2g | আনুমানিক |
| আঁশ | 1.2g | 4.8% |
| পানি | 77g | 3.1% |
| ক্যালোরি | 97 | 4.3% |
গ্লাইসেমিক ইনডেক্স
সম্পূর্ণ জিআই র্যাঙ্কিং দেখতে ক্লিক করুন →
ফ্যাটি অ্যাসিড গঠন
| ফ্যাটি অ্যাসিড | পরিমাণ | একক | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.39 | g | 6.9% |
| Monounsaturated | 0.69 | g | 2.8% |
| Polyunsaturated | 0.15 | g | 1.2% |
| Omega-3 | 0.045 | g | আনুমানিক |
| Omega-6 | 0.105 | g | আনুমানিক |
| Trans | 0.09 | g | 4.5% |
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট (যেমন ভিটামিন C, ভিটামিন E, সেলেনিয়াম, পলিফেনল, ক্যারোটিনয়েড) কোষকে অক্সিডেটিভ চাপ থেকে রক্ষা করতে ও স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সাহায্য করে। এগুলি ফল, সবজি, বাদাম এবং কিছু প্রাণীজ পণ্যে পাওয়া যায়।
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কার্যকলাপযুক্ত যৌগ। পণ্যে উপস্থিত থাকলে ভিটামিন C, E এবং সেলেনিয়াম অন্তর্ভুক্ত করা হয়।
| যৌগ | পরিমাণ | একক |
|---|---|---|
| ভিটামিন C | 1.13 | mg |
| ভিটামিন E | 0.13 | mg |
| সেলেনিয়াম | 2.53 | mcg |
ভিটামিন
| ভিটামিন | পরিমাণ | একক | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 16.2 | mcg | 1.8% |
| vitamin B1 | 0.057 | mg | 4.8% |
| vitamin B2 | 0.027 | mg | 2.1% |
| vitamin B3 | 0.372 | mg | 2.3% |
| vitamin B6 | 0.047 | mg | 2.8% |
| vitamin B9 | 47.6 | mcg | 11.9% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 1.13 | mg | 1.3% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.132 | mg | 0.9% |
| vitamin K | 1.14 | mcg | 0.9% |
খনিজ
| খনিজ | পরিমাণ | একক | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 22.1 | mg | 2.2% |
| iron | 1.05 | mg | 5.8% |
| magnesium | 25.4 | mg | 6.3% |
| phosphorus | 53.8 | mg | 7.7% |
| potassium | 159 | mg | 6.1% |
| sodium | 255 | mg | 11.1% |
| zinc | 0.434 | mg | 3.9% |
| copper | 0.139 | mg | 15.4% |
| manganese | 0.27 | mg | 11.7% |
| selenium | 2.53 | mcg | 4.6% |
অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড
| অ্যামিনো অ্যাসিড | পরিমাণ | একক | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| হিস্টিডিন | 94 | mg | 13.4% | 124% |
| আইসোলিউসিন | 144 | mg | 10.3% | 102% |
| লিউসিন | 267 | mg | 9.8% | 93% |
| লাইসিন | 210 | mg | 10.0% | 93% |
| মেথিওনিন limiting | 89 | mg | 8.5% | 82% |
| ফিনাইলঅ্যালানিন | 304 | mg | 17.4% | 157% |
| থ্রিওনিন | 114 | mg | 10.9% | 97% |
| ট্রিপটোফ্যান | 38 | mg | 13.6% | 122% |
| ভ্যালিন | 184 | mg | 10.1% | 97% |
অন্যান্য পণ্যের সাথে তুলনা করুন
প্রতি 100 g মান
পাশাপাশি তুলনা দেখতে উপরে পণ্য যোগ করুন।
অনুরূপ পণ্য
ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট প্রোফাইলে সবচেয়ে কাছাকাছি
অ্যালার্জেন
রেসিপি
সম্পূর্ণ রেসিপি দেখুনউপকরণ
- সাদা চাল (সোনা মাসুরি বা বাসমতী) 100 গ্রাম
- ভাঙা হলুদ মুগ ডাল 100 গ্রাম
- ঘি 1.5 টেবিল চামচ (20 গ্রাম)
- গোটা জিরে 1 চা চামচ
- হিং, গ্লুটেন-মুক্ত এক চিমটি
- তাজা আদা, কোরানো 10 গ্রাম
- কাঁচালঙ্কা, চেরা 1টি
- হলুদ গুঁড়ো 1/2 চা চামচ
- জল 750 মিলি
- নুন 1 চা চামচ
নির্দেশাবলী
- 1
চাল ও ডাল একসঙ্গে ধুয়ে নিন যতক্ষণ না জল পরিষ্কার হয়, 20 মিনিট ভিজিয়ে রাখুন এবং জল ঝরিয়ে নিন।
- 2
প্রেশার কুকারে ঘি গরম করুন, জিরে দিয়ে ফোড়ন ফাটতে দিন, তারপর হিং, আদা ও কাঁচালঙ্কা দিয়ে 30 সেকেন্ড নাড়ুন।
- 3
জল ঝরানো চাল ও ডাল হলুদসহ দিন এবং 1-2 মিনিট নাড়ুন যাতে ঘি ভালোভাবে মেখে যায়।
- 4
জল ঢালুন, নুন দিয়ে নেড়ে দিন, তারপর ঢাকনা বন্ধ করে মাঝারি আঁচে 3-4টি সিটি পর্যন্ত, প্রায় 12 মিনিট রান্না করুন।
- 5
প্রেশার নিজে থেকে নেমে যেতে দিন, তারপর খুলে ভালো করে নাড়ুন; খিচুড়ি জাউয়ের মতো নরম ও পাতলা হওয়া উচিত। খুব ঘন হলে সামান্য গরম জল দিন, কারণ রেখে দিলে এটি ঘন হয়ে যায়।
- 6
সাদা দই, পাঁপড় বা আচারের সঙ্গে গরম গরম পরিবেশন করুন।