রাজমা
ভালো পুষ্টি প্রোফাইল
মশলাদার পেঁয়াজ-টমেটোর গ্রেভিতে লাল রাজমা দিয়ে তৈরি পাঞ্জাবি তরকারি।
রাজমা হলো উত্তর ভারতের একটি তরকারি, যাতে লাল রাজমা পেঁয়াজ, টমেটো, আদা, রসুন ও মশলার গ্রেভিতে ধীরে ধীরে রান্না করা হয়; সাধারণত এটি ভাপানো ভাতের সঙ্গে রাজমা চাওয়াল হিসেবে খাওয়া হয়। ২৫০ গ্রামের এক বাটিতে প্রায় ২৬৫ কিলোক্যালরি, ১২ গ্রাম প্রোটিন, ৯ গ্রাম ফাইবার ও ৮ গ্রাম চর্বি থাকে, যার বেশিরভাগই আসে রান্নার তেল থেকে, সঙ্গে থাকে প্রায় ৮৮০ মিলিগ্রাম সোডিয়াম। ১৬০ গ্রাম রান্না করা ভাতসহ পুরো খাবারটি মোটামুটি ৪৭০ কিলোক্যালরি হয়।
ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট বণ্টন
মৌলিক পুষ্টি তথ্য
| পুষ্টি উপাদান | মান | DV |
|---|---|---|
| প্রোটিন | 4.8g | 8.6% |
| চর্বি | 3.4g | 4.9% |
| শর্করা | 15g | 5.0% |
| সরল শর্করা | 5.25g | আনুমানিক |
| জটিল শর্করা | 6.05g | আনুমানিক |
| আঁশ | 3.7g | 14.8% |
| পানি | 75g | 3.0% |
| ক্যালোরি | 106 | 4.7% |
গ্লাইসেমিক ইনডেক্স
সম্পূর্ণ জিআই র্যাঙ্কিং দেখতে ক্লিক করুন →
ফ্যাটি অ্যাসিড গঠন
| ফ্যাটি অ্যাসিড | পরিমাণ | একক | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.52 | g | 2.6% |
| Monounsaturated | 0.78 | g | 3.1% |
| Polyunsaturated | 1.87 | g | 14.4% |
| Omega-3 | 0.561 | g | আনুমানিক |
| Omega-6 | 1.309 | g | আনুমানিক |
| Trans | 0.02 | g | 1.0% |
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট (যেমন ভিটামিন C, ভিটামিন E, সেলেনিয়াম, পলিফেনল, ক্যারোটিনয়েড) কোষকে অক্সিডেটিভ চাপ থেকে রক্ষা করতে ও স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সাহায্য করে। এগুলি ফল, সবজি, বাদাম এবং কিছু প্রাণীজ পণ্যে পাওয়া যায়।
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কার্যকলাপযুক্ত যৌগ। পণ্যে উপস্থিত থাকলে ভিটামিন C, E এবং সেলেনিয়াম অন্তর্ভুক্ত করা হয়।
| যৌগ | পরিমাণ | একক |
|---|---|---|
| ভিটামিন C | 4.11 | mg |
| ভিটামিন E | 0.43 | mg |
| সেলেনিয়াম | 0.98 | mcg |
ভিটামিন
| ভিটামিন | পরিমাণ | একক | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 12 | mcg | 1.3% |
| vitamin B1 | 0.101 | mg | 8.4% |
| vitamin B2 | 0.047 | mg | 3.6% |
| vitamin B3 | 0.511 | mg | 3.2% |
| vitamin B6 | 0.103 | mg | 6.1% |
| vitamin B9 | 56.2 | mcg | 14.1% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 4.11 | mg | 4.6% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.435 | mg | 2.9% |
| vitamin K | 8.22 | mcg | 6.9% |
খনিজ
| খনিজ | পরিমাণ | একক | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 30.8 | mg | 3.1% |
| iron | 1.66 | mg | 9.2% |
| magnesium | 33.5 | mg | 8.4% |
| phosphorus | 91.5 | mg | 13.1% |
| potassium | 357 | mg | 13.7% |
| sodium | 350 | mg | 15.2% |
| zinc | 0.645 | mg | 5.9% |
| copper | 0.168 | mg | 18.7% |
| manganese | 0.33 | mg | 14.3% |
| selenium | 0.979 | mcg | 1.8% |
অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড
| অ্যামিনো অ্যাসিড | পরিমাণ | একক | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| হিস্টিডিন | 126 | mg | 18.0% | 123% |
| আইসোলিউসিন | 199 | mg | 14.2% | 104% |
| লিউসিন | 357 | mg | 13.1% | 91% |
| লাইসিন | 311 | mg | 14.8% | 101% |
| মেথিওনিন limiting | 118 | mg | 11.2% | 80% |
| ফিনাইলঅ্যালানিন | 372 | mg | 21.3% | 142% |
| থ্রিওনিন | 192 | mg | 18.3% | 120% |
| ট্রিপটোফ্যান | 56 | mg | 20.0% | 133% |
| ভ্যালিন | 237 | mg | 13.0% | 93% |
অন্যান্য পণ্যের সাথে তুলনা করুন
প্রতি 100 g মান
পাশাপাশি তুলনা দেখতে উপরে পণ্য যোগ করুন।
অনুরূপ পণ্য
ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট প্রোফাইলে সবচেয়ে কাছাকাছি
রেসিপি
সম্পূর্ণ রেসিপি দেখুনউপকরণ
- শুকনো লাল রাজমা 250 গ্রাম
- জল 700 মিলি
- সাদা তেল 3 টেবিল চামচ
- গোটা জিরে 1 চা চামচ
- তেজপাতা 1টি
- পেঁয়াজ, মিহি কুচানো 2টি মাঝারি (250 গ্রাম)
- টাটকা আদা ও রসুন, কোরানো 15 গ্রাম আদা, 4 কোয়া রসুন
- কাঁচালঙ্কা, চেরা 1টি
- টমেটো, পিউরি করা 3টি মাঝারি (300 গ্রাম)
- ধনে গুঁড়ো, কাশ্মীরি লঙ্কা গুঁড়ো ও হলুদ গুঁড়ো 2 চা চামচ, 1 চা চামচ, 1/2 চা চামচ
- গরম মশলা 1 চা চামচ
- লবণ 2 চা চামচ
- টাটকা ধনেপাতা, কুচানো 2 টেবিল চামচ
নির্দেশাবলী
- 1
রাজমা ধুয়ে প্রচুর জলে 8-10 ঘণ্টা ভিজিয়ে রাখুন, তারপর জল ঝরিয়ে ভেজানো জল ফেলে দিন।
- 2
প্রেশার কুকারে রাজমা, 700 মিলি জল ও 1 চা চামচ লবণ দিয়ে প্রায় 25 মিনিট (6-7টি সিটি) রান্না করুন যতক্ষণ না পুরোপুরি নরম হয়, অথবা ঢাকা দিয়ে প্রায় 1.5 ঘণ্টা ধীর আঁচে ফোটান। সেদ্ধ করার জলটা রেখে দিন।
- 3
একটি ভারী প্যানে তেল গরম করুন, জিরে ও তেজপাতা দিয়ে চিড়চিড় করতে দিন, তারপর পেঁয়াজ দিয়ে 10-12 মিনিট সোনালি-বাদামি হওয়া পর্যন্ত ভাজুন।
- 4
আদা, রসুন ও কাঁচালঙ্কা দিয়ে 1 মিনিট নাড়ুন, তারপর গুঁড়ো মশলা ও টমেটো পিউরি দিয়ে 8-10 মিনিট কষান, যতক্ষণ না মশলা ঘন হয়ে তেল ছেড়ে দেয়।
- 5
সেদ্ধ করার জলসহ রাজমা ও বাকি লবণ দিন, ফুটিয়ে নিন এবং ঢাকনা ছাড়া 20 মিনিট ধীর আঁচে রান্না করুন; ঝোল ঘন করতে কয়েকটি রাজমা প্যানের গায়ে চেপে থেঁতো করে দিন।
- 6
গরম মশলা মিশিয়ে আরও 2 মিনিট ফোটান এবং শেষে ধনেপাতা ছড়িয়ে দিন। ভাত বা রুটির সঙ্গে পরিবেশন করুন।