উপমা
মাঝারি পুষ্টিগুণ
সবজি ও মশলা দিয়ে রান্না করা সুজির দক্ষিণ ভারতীয় জাউ।
উপমা হলো দক্ষিণ ভারতের একটি নোনতা প্রাতরাশ। শুকনো ভাজা সুজি পেঁয়াজ, কাঁচা মরিচ, আদা, কারিপাতা ও সবজির সঙ্গে পানিতে রান্না করে এটি তৈরি হয়। তেল ও ঘিয়ে ভাজা সরিষা দিয়ে এর স্বাদ আনা হয়। ২৫০ গ্রামের এক প্লেটে প্রায় ২৯০ কিলোক্যালরি, ৮ গ্রাম প্রোটিন, ৪১ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং ৭৭০ মিলিগ্রাম সোডিয়াম থাকে। এই কার্বোহাইড্রেটের বেশিরভাগই পরিশোধিত। সবজির পরিমাণ দ্বিগুণ করলে বা এক বাটি সাম্বার যোগ করলে এটি আরও পেট ভরানো হয়।
ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট বণ্টন
মৌলিক পুষ্টি তথ্য
| পুষ্টি উপাদান | মান | DV |
|---|---|---|
| প্রোটিন | 3.2g | 5.7% |
| চর্বি | 4.3g | 6.1% |
| শর্করা | 17g | 5.7% |
| সরল শর্করা | 5.95g | আনুমানিক |
| জটিল শর্করা | 9.35g | আনুমানিক |
| আঁশ | 1.7g | 6.8% |
| পানি | 75g | 3.0% |
| ক্যালোরি | 117 | 5.2% |
গ্লাইসেমিক ইনডেক্স
সম্পূর্ণ জিআই র্যাঙ্কিং দেখতে ক্লিক করুন →
ফ্যাটি অ্যাসিড গঠন
| ফ্যাটি অ্যাসিড | পরিমাণ | একক | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.09 | g | 5.5% |
| Monounsaturated | 0.98 | g | 3.9% |
| Polyunsaturated | 1.9 | g | 14.6% |
| Omega-3 | 0.57 | g | আনুমানিক |
| Omega-6 | 1.33 | g | আনুমানিক |
| Trans | 0.05 | g | 2.5% |
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট (যেমন ভিটামিন C, ভিটামিন E, সেলেনিয়াম, পলিফেনল, ক্যারোটিনয়েড) কোষকে অক্সিডেটিভ চাপ থেকে রক্ষা করতে ও স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সাহায্য করে। এগুলি ফল, সবজি, বাদাম এবং কিছু প্রাণীজ পণ্যে পাওয়া যায়।
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কার্যকলাপযুক্ত যৌগ। পণ্যে উপস্থিত থাকলে ভিটামিন C, E এবং সেলেনিয়াম অন্তর্ভুক্ত করা হয়।
| যৌগ | পরিমাণ | একক |
|---|---|---|
| ভিটামিন C | 3.8 | mg |
| ভিটামিন E | 1.11 | mg |
| সেলেনিয়াম | 11.4 | mcg |
ভিটামিন
| ভিটামিন | পরিমাণ | একক | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 59 | mcg | 6.6% |
| vitamin B1 | 0.063 | mg | 5.3% |
| vitamin B2 | 0.031 | mg | 2.4% |
| vitamin B3 | 0.697 | mg | 4.4% |
| vitamin B6 | 0.048 | mg | 2.8% |
| vitamin B9 | 20.3 | mcg | 5.1% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 3.8 | mg | 4.2% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 1.11 | mg | 7.4% |
| vitamin K | 7.35 | mcg | 6.1% |
খনিজ
| খনিজ | পরিমাণ | একক | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 15.2 | mg | 1.5% |
| iron | 0.522 | mg | 2.9% |
| magnesium | 17.1 | mg | 4.3% |
| phosphorus | 42.9 | mg | 6.1% |
| potassium | 112 | mg | 4.3% |
| sodium | 309 | mg | 13.4% |
| zinc | 0.349 | mg | 3.2% |
| copper | 0.075 | mg | 8.3% |
| manganese | 0.227 | mg | 9.9% |
| selenium | 11.4 | mcg | 20.7% |
অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড
| অ্যামিনো অ্যাসিড | পরিমাণ | একক | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| হিস্টিডিন | 68 | mg | 9.7% | 84% |
| আইসোলিউসিন | 124 | mg | 8.9% | 81% |
| লিউসিন | 214 | mg | 7.8% | 69% |
| লাইসিন limiting | 102 | mg | 4.9% | 42% |
| মেথিওনিন | 124 | mg | 11.8% | 106% |
| ফিনাইলঅ্যালানিন | 232 | mg | 13.3% | 111% |
| থ্রিওনিন | 101 | mg | 9.6% | 80% |
| ট্রিপটোফ্যান | 38 | mg | 13.6% | 113% |
| ভ্যালিন | 138 | mg | 7.6% | 68% |
অন্যান্য পণ্যের সাথে তুলনা করুন
প্রতি 100 g মান
পাশাপাশি তুলনা দেখতে উপরে পণ্য যোগ করুন।
অনুরূপ পণ্য
ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট প্রোফাইলে সবচেয়ে কাছাকাছি
অ্যালার্জেন
রেসিপি
সম্পূর্ণ রেসিপি দেখুনউপকরণ
- সুজি (রাভা) 180 গ্রাম
- ভোজ্য তেল 2 টেবিল চামচ
- ঘি 1 টেবিল চামচ
- সরিষা 1 চা চামচ
- মাষকলাই ডাল ও ছোলার ডাল 1 চা চামচ + 1 টেবিল চামচ
- পেঁয়াজ, মিহি কুচি করা 1টি মাঝারি (120 গ্রাম)
- কাঁচা মরিচ, আদা ও কারি পাতা 2টি মরিচ, 10 গ্রাম আদা, 1টি ডাঁটা
- মিশ্র সবজি (গাজর, মটরশুঁটি, বরবটি/বিনস), ছোট কুচি করা 150 গ্রাম
- পানি 600 মিলি
- লবণ 1 1/4 চা চামচ (8 গ্রাম)
- লেবুর রস 1 টেবিল চামচ
- ধনেপাতা, কুচি করা 10 গ্রাম
নির্দেশাবলী
- 1
একটি চওড়া প্যানে মাঝারি-কম আঁচে সুজি 5 থেকে 6 মিনিট নাড়তে নাড়তে শুকনা ভাজুন, যতক্ষণ না ভাজা-ভাজা গন্ধ বের হয় কিন্তু রং তখনও হালকা থাকে; একটি প্লেটে তুলে রাখুন।
- 2
একই প্যানে তেল ও ঘি গরম করুন, সরিষা দিন এবং ফুটতে শুরু করলে মাষকলাই ডাল ও ছোলার ডাল দিন; সোনালি না হওয়া পর্যন্ত 1 মিনিট ভাজুন।
- 3
কাঁচা মরিচ, আদা ও কারি পাতা দিন, তারপর পেঁয়াজ দিয়ে 3 থেকে 4 মিনিট রান্না করুন যতক্ষণ না পেঁয়াজ নরম হয়।
- 4
সবজি দিয়ে 3 মিনিট রান্না করুন, তারপর লবণসহ পানি ঢেলে ফুটিয়ে নিন।
- 5
আঁচ কমিয়ে সরু ধারায় সুজি দিন এবং অনবরত নাড়তে থাকুন যাতে কোনো দলা না পাকে।
- 6
ঢেকে দিয়ে কম আঁচে 3 থেকে 4 মিনিট রান্না করুন, যতক্ষণ না পানি শুষে যায় এবং সুজি নরম ও ঝরঝরে হয়।
- 7
চুলা বন্ধ করে লেবুর রস ও ধনেপাতা মিশিয়ে দিন এবং গরম গরম পরিবেশন করুন।