পাও ভাজি
মাঝারি পুষ্টিগুণ
মাখন মাখানো বানের সঙ্গে মশলাদার চটকানো সবজির মুম্বাইয়ের স্ট্রিট ফুড।
পাও ভাজি হলো মুম্বাইয়ের একটি স্ট্রিট ফুড: আলু, ফুলকপি, মটরশুঁটি, ক্যাপসিকাম, পেঁয়াজ ও টমেটো পাও ভাজি মশলা ও মাখন দিয়ে রান্না করে তাওয়ায় চটকে নেওয়া হয়, তারপর মাখনে সেঁকা নরম বান, কাঁচা পেঁয়াজ ও লেবুর সঙ্গে পরিবেশন করা হয়। দুটি বানসহ একটি প্লেটে (৪০০ গ্রাম) প্রায় ৫১০ কিলোক্যালরি, ৭৪ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, ১০ গ্রাম ফাইবার, ১১ গ্রাম স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং ১,২৪০ মিলিগ্রাম সোডিয়াম থাকে। দুটির বদলে একটি বান খেলে প্রায় ১৪০ কিলোক্যালরি কমে।
ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট বণ্টন
মৌলিক পুষ্টি তথ্য
| পুষ্টি উপাদান | মান | DV |
|---|---|---|
| প্রোটিন | 3.5g | 6.3% |
| চর্বি | 4.9g | 7.0% |
| শর্করা | 18g | 6.0% |
| সরল শর্করা | 6.3g | আনুমানিক |
| জটিল শর্করা | 9.3g | আনুমানিক |
| আঁশ | 2.4g | 9.6% |
| পানি | 72g | 2.9% |
| ক্যালোরি | 128 | 5.7% |
গ্লাইসেমিক ইনডেক্স
সম্পূর্ণ জিআই র্যাঙ্কিং দেখতে ক্লিক করুন →
ফ্যাটি অ্যাসিড গঠন
| ফ্যাটি অ্যাসিড | পরিমাণ | একক | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 2.65 | g | 13.3% |
| Monounsaturated | 1.22 | g | 4.9% |
| Polyunsaturated | 0.57 | g | 4.4% |
| Omega-3 | 0.171 | g | আনুমানিক |
| Omega-6 | 0.399 | g | আনুমানিক |
| Trans | 0.16 | g | 8.0% |
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট (যেমন ভিটামিন C, ভিটামিন E, সেলেনিয়াম, পলিফেনল, ক্যারোটিনয়েড) কোষকে অক্সিডেটিভ চাপ থেকে রক্ষা করতে ও স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সাহায্য করে। এগুলি ফল, সবজি, বাদাম এবং কিছু প্রাণীজ পণ্যে পাওয়া যায়।
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কার্যকলাপযুক্ত যৌগ। পণ্যে উপস্থিত থাকলে ভিটামিন C, E এবং সেলেনিয়াম অন্তর্ভুক্ত করা হয়।
| যৌগ | পরিমাণ | একক |
|---|---|---|
| ভিটামিন C | 13.2 | mg |
| ভিটামিন E | 0.52 | mg |
| সেলেনিয়াম | 5.96 | mcg |
ভিটামিন
| ভিটামিন | পরিমাণ | একক | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 52.1 | mcg | 5.8% |
| vitamin B1 | 0.081 | mg | 6.8% |
| vitamin B2 | 0.045 | mg | 3.5% |
| vitamin B3 | 0.852 | mg | 5.3% |
| vitamin B6 | 0.13 | mg | 7.6% |
| vitamin B9 | 17.4 | mcg | 4.3% |
| vitamin B12 | 0.039 | mcg | 1.6% |
| vitamin C | 13.2 | mg | 14.7% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.518 | mg | 3.5% |
| vitamin K | 9.81 | mcg | 8.2% |
খনিজ
| খনিজ | পরিমাণ | একক | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 47.3 | mg | 4.7% |
| iron | 0.855 | mg | 4.8% |
| magnesium | 20.2 | mg | 5.0% |
| phosphorus | 58.2 | mg | 8.3% |
| potassium | 267 | mg | 10.3% |
| sodium | 310 | mg | 13.5% |
| zinc | 0.411 | mg | 3.7% |
| copper | 0.096 | mg | 10.7% |
| manganese | 0.299 | mg | 13.0% |
| selenium | 5.96 | mcg | 10.8% |
অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড
| অ্যামিনো অ্যাসিড | পরিমাণ | একক | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| হিস্টিডিন | 70 | mg | 10.0% | 80% |
| আইসোলিউসিন | 122 | mg | 8.7% | 74% |
| লিউসিন | 207 | mg | 7.6% | 62% |
| লাইসিন limiting | 134 | mg | 6.4% | 51% |
| মেথিওনিন | 108 | mg | 10.3% | 86% |
| ফিনাইলঅ্যালানিন | 240 | mg | 13.7% | 107% |
| থ্রিওনিন | 105 | mg | 10.0% | 77% |
| ট্রিপটোফ্যান | 37 | mg | 13.2% | 103% |
| ভ্যালিন | 151 | mg | 8.3% | 69% |
অন্যান্য পণ্যের সাথে তুলনা করুন
প্রতি 100 g মান
পাশাপাশি তুলনা দেখতে উপরে পণ্য যোগ করুন।
অনুরূপ পণ্য
ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট প্রোফাইলে সবচেয়ে কাছাকাছি
অ্যালার্জেন
রেসিপি
সম্পূর্ণ রেসিপি দেখুনউপকরণ
- আলু, খোসা ছাড়িয়ে টুকরো করা 3টি মাঝারি (400 গ্রাম)
- ফুলকপির টুকরো 150 গ্রাম
- মটরশুঁটি, ফ্রোজেন 100 গ্রাম
- সবুজ ক্যাপসিকাম, মিহি কুচানো 1টি মাঝারি (120 গ্রাম)
- পেঁয়াজ, মিহি কুচানো 2টি মাঝারি (250 গ্রাম), এর মধ্যে 50 গ্রাম কাঁচা অবস্থায় পরিবেশনের জন্য রাখা
- টমেটো, মিহি কুচানো 3টি মাঝারি (350 গ্রাম)
- মাখন (নোনতা), ভাজির জন্য 50 গ্রাম
- আদা-রসুন বাটা 1 টেবিল চামচ (20 গ্রাম)
- পাও ভাজি মশলা ও কাশ্মীরি লঙ্কা গুঁড়ো 2 টেবিল চামচ (12 গ্রাম) ও 1 চা চামচ
- লবণ 1.25 চা চামচ (7.5 গ্রাম)
- জল 200 মিলি
- লেবুর টুকরো ও কুচানো ধনেপাতা, পরিবেশনের জন্য 1টি লেবু ও 15 গ্রাম
- পাও (নরম সাদা পাউরুটির বান) 8টি (320 গ্রাম)
- মাখন (নোনতা), পাও সেঁকার জন্য 30 গ্রাম
নির্দেশাবলী
- 1
একটি ঢাকা পাত্রে আলু, ফুলকপি ও মটরশুঁটি 150 মিলি জল দিয়ে মাঝারি-কম আঁচে 12-15 মিনিট সেদ্ধ করুন যতক্ষণ না খুব নরম হয়, তারপর পাত্রে থেকে যাওয়া তরলসহ মোটামুটিভাবে চটকে নিন।
- 2
একটি চওড়া প্যান বা তাওয়ায় মাঝারি আঁচে 40 গ্রাম মাখন গলিয়ে 200 গ্রাম পেঁয়াজ 5 মিনিট ভাজুন যতক্ষণ না নরম হয়, তারপর আদা-রসুন বাটা দিয়ে 1 মিনিট ভাজুন।
- 3
ক্যাপসিকাম দিয়ে 4 মিনিট রান্না করুন, তারপর টমেটো দিয়ে চটকাতে চটকাতে 6-8 মিনিট রান্না করুন, যতক্ষণ না সেগুলো পুরোপুরি গলে মিশে যায়।
- 4
পাও ভাজি মশলা, লঙ্কা গুঁড়ো ও লবণ মিশিয়ে 2 মিনিট রান্না করুন।
- 5
চটকানো সবজি ও বাকি 50 মিলি জল দিন এবং আলু চটকানোর ম্যাশার দিয়ে সবকিছু একসঙ্গে চটকে নিন; নাড়তে নাড়তে 8-10 মিনিট কম আঁচে ফোটান, যতক্ষণ না ঘন হয়।
- 6
বাকি 10 গ্রাম মাখন ও অর্ধেক ধনেপাতা দিয়ে ভাজি তৈরি সম্পূর্ণ করুন।
- 7
পাওগুলো অনুভূমিকভাবে মাঝ বরাবর চিরে নিন, মাখন মাখিয়ে গরম তাওয়ায় প্রতি দিক 1-2 মিনিট করে সেঁকুন; গরম ভাজি, কাঁচা পেঁয়াজ, ধনেপাতা ও লেবুর টুকরোর সঙ্গে পরিবেশন করুন।