ম্যাশড পটেটো
মাঝারি পুষ্টিগুণ
গরম পূর্ণ ননীযুক্ত দুধ ও মাখন দিয়ে চটকানো সেদ্ধ আলু।
ম্যাশড পটেটো তৈরি হয় খোসা ছাড়ানো আলু লবণ-জলে সেদ্ধ করে, জল ঝরিয়ে গরম ফুল-ক্রিম দুধ ও মাখনের সঙ্গে চটকে। এটি ইউরোপ ও আমেরিকা মহাদেশজুড়ে একটি প্রচলিত সাইড ডিশ। একটি ২০০ গ্রাম পরিবেশনে প্রায় ২১০ কিলোক্যালরি, ২৯ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, ৯ গ্রাম চর্বি (৫.৫ গ্রাম সম্পৃক্ত) এবং ৫১০ মিলিগ্রাম সোডিয়াম থাকে। ম্যাশড পটেটোর গ্লাইসেমিক ইনডেক্স বেশি, তাই এটি একা না দিয়ে একটি প্রোটিন ও একটি সবজির সঙ্গে পরিবেশন করুন।
ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট বণ্টন
মৌলিক পুষ্টি তথ্য
| পুষ্টি উপাদান | মান | DV |
|---|---|---|
| প্রোটিন | 2.3g | 4.1% |
| চর্বি | 4.5g | 6.4% |
| শর্করা | 15g | 5.0% |
| সরল শর্করা | 5.25g | আনুমানিক |
| জটিল শর্করা | 8.15g | আনুমানিক |
| আঁশ | 1.6g | 6.4% |
| পানি | 77g | 3.1% |
| ক্যালোরি | 106 | 4.7% |
গ্লাইসেমিক ইনডেক্স
সম্পূর্ণ জিআই র্যাঙ্কিং দেখতে ক্লিক করুন →
ফ্যাটি অ্যাসিড গঠন
| ফ্যাটি অ্যাসিড | পরিমাণ | একক | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 2.75 | g | 13.8% |
| Monounsaturated | 1.26 | g | 5.0% |
| Polyunsaturated | 0.21 | g | 1.6% |
| Omega-3 | 0.063 | g | আনুমানিক |
| Omega-6 | 0.147 | g | আনুমানিক |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট (যেমন ভিটামিন C, ভিটামিন E, সেলেনিয়াম, পলিফেনল, ক্যারোটিনয়েড) কোষকে অক্সিডেটিভ চাপ থেকে রক্ষা করতে ও স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সাহায্য করে। এগুলি ফল, সবজি, বাদাম এবং কিছু প্রাণীজ পণ্যে পাওয়া যায়।
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কার্যকলাপযুক্ত যৌগ। পণ্যে উপস্থিত থাকলে ভিটামিন C, E এবং সেলেনিয়াম অন্তর্ভুক্ত করা হয়।
| যৌগ | পরিমাণ | একক |
|---|---|---|
| ভিটামিন C | 9.19 | mg |
| ভিটামিন E | 0.12 | mg |
| সেলেনিয়াম | 1.1 | mcg |
ভিটামিন
| ভিটামিন | পরিমাণ | একক | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 35 | mcg | 3.9% |
| vitamin B1 | 0.054 | mg | 4.5% |
| vitamin B2 | 0.051 | mg | 3.9% |
| vitamin B3 | 0.718 | mg | 4.5% |
| vitamin B6 | 0.179 | mg | 10.5% |
| vitamin B9 | 8.96 | mcg | 2.2% |
| vitamin B12 | 0.083 | mcg | 3.5% |
| vitamin C | 9.19 | mg | 10.2% |
| vitamin D | 0.018 (1 IU) | mcg | 0.1% |
| vitamin E | 0.117 | mg | 0.8% |
| vitamin K | 1.78 | mcg | 1.5% |
খনিজ
| খনিজ | পরিমাণ | একক | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 33.4 | mg | 3.3% |
| iron | 0.641 | mg | 3.6% |
| magnesium | 20 | mg | 5.0% |
| phosphorus | 62.3 | mg | 8.9% |
| potassium | 358 | mg | 13.8% |
| sodium | 255 | mg | 11.1% |
| zinc | 0.312 | mg | 2.8% |
| copper | 0.092 | mg | 10.2% |
| manganese | 0.124 | mg | 5.4% |
| selenium | 1.1 | mcg | 2.0% |
অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড
| অ্যামিনো অ্যাসিড | পরিমাণ | একক | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| হিস্টিডিন | 47 | mg | 6.7% | 98% |
| আইসোলিউসিন | 86 | mg | 6.1% | 96% |
| লিউসিন limiting | 140 | mg | 5.1% | 77% |
| লাইসিন | 139 | mg | 6.6% | 97% |
| মেথিওনিন | 65 | mg | 6.2% | 95% |
| ফিনাইলঅ্যালানিন | 169 | mg | 9.7% | 138% |
| থ্রিওনিন | 81 | mg | 7.7% | 108% |
| ট্রিপটোফ্যান | 25 | mg | 8.9% | 127% |
| ভ্যালিন | 124 | mg | 6.8% | 104% |
অন্যান্য পণ্যের সাথে তুলনা করুন
প্রতি 100 g মান
পাশাপাশি তুলনা দেখতে উপরে পণ্য যোগ করুন।
অনুরূপ পণ্য
ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট প্রোফাইলে সবচেয়ে কাছাকাছি
অ্যালার্জেন
রেসিপি
সম্পূর্ণ রেসিপি দেখুনউপকরণ
- আলু, ঝুরঝুরে (শ্বেতসারযুক্ত) 1.2 কেজি (খোসা ছাড়ানো 1 কেজি)
- পানি, সেদ্ধ করার জন্য প্রায় 2 লিটার
- লবণ 2 চা চামচ (12 গ্রাম)
- ফুল ক্রিম দুধ, গরম 250 মিলি
- মাখন 60 গ্রাম
- গোলমরিচ গুঁড়া 1 চিমটি
নির্দেশাবলী
- 1
আলুর খোসা ছাড়িয়ে প্রায় 5 সেমি মাপের সমান টুকরো করুন।
- 2
টুকরোগুলো একটি হাঁড়িতে রাখুন, আলুর উপর 2 সেমি পর্যন্ত ঠান্ডা পানি দিন, 1 চা চামচ লবণ দিয়ে ফুটিয়ে নিন।
- 3
আংশিক ঢেকে 18-20 মিনিট মৃদু আঁচে সেদ্ধ করুন, যতক্ষণ না ছুরি কোনো বাধা ছাড়াই টুকরোগুলোর ভেতরে ঢুকে যায়।
- 4
এর মধ্যে মাখনসহ দুধ গরম করুন, যতক্ষণ না মাখন গলে যায়; ফুটতে দেবেন না।
- 5
আলুর পানি ভালোভাবে ঝরিয়ে নিন, আবার গরম হাঁড়িতে ফিরিয়ে দিন এবং কম আঁচে 1 মিনিট রাখুন যাতে ভাপে শুকিয়ে যায়।
- 6
কোনো দলা না থাকা পর্যন্ত পটেটো ম্যাশার দিয়ে পিষে নিন, তারপর গরম দুধ ও মাখন অল্প অল্প করে দিয়ে ফেটিয়ে মেশান।
- 7
বাকি 1 চা চামচ লবণ ও গোলমরিচ দিয়ে স্বাদ ঠিক করুন এবং গরম পরিবেশন করুন।