উখা
সুপারফুডব্যতিক্রমী পুষ্টিগুণ
আলু, পেঁয়াজ, গাজর ও ডিল দিয়ে তৈরি স্বচ্ছ রাশিয়ান মাছের স্যুপ।
উখা একটি স্বচ্ছ রুশ মাছের স্যুপ: পাইক-পার্চ বা কডের মতো সাদা মাছের টুকরো, প্রায়ই স্যামনসহ, আলু, পেঁয়াজ, গাজর, তেজপাতা ও গোলমরিচের সাথে সিদ্ধ করে ডিল দিয়ে সাজানো হয়। এতে ফ্যাট ও ক্যালরি কম থাকে এবং প্রতি বাটিতে প্রায় 19 গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়, সাথে প্রায় 0.9 গ্রাম ওমেগা-3 ফ্যাট ইপিএ ও ডিএইচএ, যা মূলত স্যামন থেকে আসে। মাছ যাতে টুকরো থেকে যায় তার জন্য আস্তে আস্তে সিদ্ধ করা ভালো।
ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট বণ্টন
মৌলিক পুষ্টি তথ্য
| পুষ্টি উপাদান | মান | DV |
|---|---|---|
| প্রোটিন | 5.4g | 9.6% |
| চর্বি | 1.6g | 2.3% |
| শর্করা | 3.8g | 1.3% |
| সরল শর্করা | 1.33g | আনুমানিক |
| জটিল শর্করা | 1.87g | আনুমানিক |
| আঁশ | 0.6g | 2.4% |
| পানি | 88g | 3.5% |
| ক্যালোরি | 52 | 2.3% |
গ্লাইসেমিক ইনডেক্স
সম্পূর্ণ জিআই র্যাঙ্কিং দেখতে ক্লিক করুন →
ফ্যাটি অ্যাসিড গঠন
| ফ্যাটি অ্যাসিড | পরিমাণ | একক | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.36 | g | 1.8% |
| Monounsaturated | 0.44 | g | 1.8% |
| Polyunsaturated | 0.48 | g | 3.7% |
| Omega-3 | 0.144 | g | আনুমানিক |
| EPA | 102 | mg | 11.3% |
| DHA | 146 | mg | 16.2% |
| Omega-6 | 0.336 | g | আনুমানিক |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট (যেমন ভিটামিন C, ভিটামিন E, সেলেনিয়াম, পলিফেনল, ক্যারোটিনয়েড) কোষকে অক্সিডেটিভ চাপ থেকে রক্ষা করতে ও স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সাহায্য করে। এগুলি ফল, সবজি, বাদাম এবং কিছু প্রাণীজ পণ্যে পাওয়া যায়।
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কার্যকলাপযুক্ত যৌগ। পণ্যে উপস্থিত থাকলে ভিটামিন C, E এবং সেলেনিয়াম অন্তর্ভুক্ত করা হয়।
| যৌগ | পরিমাণ | একক |
|---|---|---|
| ভিটামিন C | 3.35 | mg |
| ভিটামিন E | 0.46 | mg |
| সেলেনিয়াম | 4.56 | mcg |
ভিটামিন
| ভিটামিন | পরিমাণ | একক | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 37.6 | mcg | 4.2% |
| vitamin B1 | 0.06 | mg | 5.0% |
| vitamin B2 | 0.043 | mg | 3.3% |
| vitamin B3 | 1.28 | mg | 8.0% |
| vitamin B6 | 0.109 | mg | 6.4% |
| vitamin B9 | 7.69 | mcg | 1.9% |
| vitamin B12 | 0.549 | mcg | 22.9% |
| vitamin C | 3.35 | mg | 3.7% |
| vitamin D | 1.2 (48 IU) | mcg | 8.0% |
| vitamin E | 0.461 | mg | 3.1% |
| vitamin K | 6.8 | mcg | 5.7% |
খনিজ
| খনিজ | পরিমাণ | একক | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 23.1 | mg | 2.3% |
| iron | 0.433 | mg | 2.4% |
| magnesium | 12.3 | mg | 3.1% |
| phosphorus | 69 | mg | 9.9% |
| potassium | 186 | mg | 7.2% |
| sodium | 188 | mg | 8.2% |
| zinc | 0.203 | mg | 1.8% |
| copper | 0.053 | mg | 5.9% |
| manganese | 0.163 | mg | 7.1% |
| selenium | 4.56 | mcg | 8.3% |
অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড
| অ্যামিনো অ্যাসিড | পরিমাণ | একক | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| হিস্টিডিন | 149 | mg | 21.3% | 159% |
| আইসোলিউসিন | 247 | mg | 17.6% | 140% |
| লিউসিন | 421 | mg | 15.4% | 118% |
| লাইসিন | 480 | mg | 22.9% | 170% |
| মেথিওনিন | 215 | mg | 20.5% | 159% |
| ফিনাইলঅ্যালানিন | 401 | mg | 22.9% | 167% |
| থ্রিওনিন | 233 | mg | 22.2% | 159% |
| ট্রিপটোফ্যান | 58 | mg | 20.7% | 150% |
| ভ্যালিন | 283 | mg | 15.5% | 121% |
অন্যান্য পণ্যের সাথে তুলনা করুন
প্রতি 100 g মান
পাশাপাশি তুলনা দেখতে উপরে পণ্য যোগ করুন।
অনুরূপ পণ্য
ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট প্রোফাইলে সবচেয়ে কাছাকাছি
অ্যালার্জেন
রেসিপি
সম্পূর্ণ রেসিপি দেখুনউপকরণ
- সাদা মাছের ফিলে (পাইক-পার্চ, পার্চ বা কড) 400 গ্রাম
- স্যামন মাছের ফিলে 300 গ্রাম
- পানি 1.6 লিটার
- আলু 4 মাঝারি (450 গ্রাম)
- পেঁয়াজ 1 মাঝারি (150 গ্রাম)
- গাজর 1 মাঝারি (100 গ্রাম)
- তেজপাতা 2
- গোটা কালো গোলমরিচ 8
- তাজা ডিল 15 গ্রাম
- তাজা পার্সলে 10 গ্রাম
- লবণ 2 চা চামচ
নির্দেশাবলী
- 1
তেজপাতা, গোলমরিচ এবং লবণসহ পানি ফুটিয়ে নিন।
- 2
কিউব করে কাটা আলু, কুচি করা পেঁয়াজ এবং স্লাইস করা গাজর যোগ করে 15 মিনিট ফুটিয়ে নিন।
- 3
মাছ থেকে কাঁটা বেছে বড় বড় টুকরো করে কেটে নিন।
- 4
মাছ যোগ করে না নাড়িয়ে খুব অল্প আঁচে 10 মিনিট ফুটিয়ে নিন, যতক্ষণ না মাছ সহজে খসে আসে।
- 5
উপরের ফেনা তুলে ফেলুন, তেজপাতা সরিয়ে নিন এবং স্বাদ পরীক্ষা করুন।
- 6
চুলা বন্ধ করে কুচি করা ডিল ও পার্সলে যোগ করুন, ঢেকে দিয়ে পরিবেশনের আগে 5 মিনিট রেখে দিন।