উগালি
মাঝারি পুষ্টিগুণ
পানিতে রান্না করা সাদা ভুট্টার আটার পূর্ব আফ্রিকান ঘন জাউ।
উগালি হলো কেনিয়া ও তানজানিয়ার প্রধান শ্বেতসারজাত খাদ্য। জাম্বিয়া ও মালাউইতে একে এনশিমা, জিম্বাবুয়েতে সাদজা এবং দক্ষিণ আফ্রিকায় প্যাপ বলা হয়। সাদা ভুট্টার আটা ফুটন্ত পানিতে নাড়া হয় যতক্ষণ না তা একটি শক্ত মণ্ডে পরিণত হয়। এরপর একে গম্বুজের আকার দেওয়া হয় এবং স্টু ও শাকসবজির সঙ্গে হাত দিয়ে খাওয়া হয়। ২৫০ গ্রামের একটি পরিমাণে প্রায় ৩১০ কিলোক্যালরি ও ৬৬ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে। তবে এতে মাত্র ৬ গ্রাম প্রোটিন ও ৩ গ্রাম ফাইবার থাকে এবং চর্বি প্রায় থাকে না। গোটা ভুট্টার আটা (ডোনা) থেকে বেশি ফাইবার পাওয়া যায়।
ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট বণ্টন
মৌলিক পুষ্টি তথ্য
| পুষ্টি উপাদান | মান | DV |
|---|---|---|
| প্রোটিন | 2.4g | 4.3% |
| চর্বি | 0.6g | 0.9% |
| শর্করা | 27g | 9.0% |
| সরল শর্করা | 9.45g | আনুমানিক |
| জটিল শর্করা | 16.25g | আনুমানিক |
| আঁশ | 1.3g | 5.2% |
| পানি | 70g | 2.8% |
| ক্যালোরি | 124 | 5.5% |
গ্লাইসেমিক ইনডেক্স
সম্পূর্ণ জিআই র্যাঙ্কিং দেখতে ক্লিক করুন →
ফ্যাটি অ্যাসিড গঠন
| ফ্যাটি অ্যাসিড | পরিমাণ | একক | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.07 | g | 0.4% |
| Monounsaturated | 0.13 | g | 0.5% |
| Polyunsaturated | 0.28 | g | 2.2% |
| Omega-3 | 0.084 | g | আনুমানিক |
| Omega-6 | 0.196 | g | আনুমানিক |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট (যেমন ভিটামিন C, ভিটামিন E, সেলেনিয়াম, পলিফেনল, ক্যারোটিনয়েড) কোষকে অক্সিডেটিভ চাপ থেকে রক্ষা করতে ও স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সাহায্য করে। এগুলি ফল, সবজি, বাদাম এবং কিছু প্রাণীজ পণ্যে পাওয়া যায়।
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কার্যকলাপযুক্ত যৌগ। পণ্যে উপস্থিত থাকলে ভিটামিন C, E এবং সেলেনিয়াম অন্তর্ভুক্ত করা হয়।
| যৌগ | পরিমাণ | একক |
|---|---|---|
| ভিটামিন E | 0.04 | mg |
| সেলেনিয়াম | 3.51 | mcg |
ভিটামিন
| ভিটামিন | পরিমাণ | একক | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin B1 | 0.035 | mg | 2.9% |
| vitamin B2 | 0.014 | mg | 1.1% |
| vitamin B3 | 0.284 | mg | 1.8% |
| vitamin B6 | 0.046 | mg | 2.7% |
| vitamin B9 | 7.01 | mcg | 1.8% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 0 | mg | 0.0% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.036 | mg | 0.2% |
| vitamin K | 0 | mcg | 0.0% |
খনিজ
| খনিজ | পরিমাণ | একক | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 3.43 | mg | 0.3% |
| iron | 0.368 | mg | 2.0% |
| magnesium | 11.5 | mg | 2.9% |
| phosphorus | 33.1 | mg | 4.7% |
| potassium | 47.4 | mg | 1.8% |
| sodium | 44.4 | mg | 1.9% |
| zinc | 0.229 | mg | 2.1% |
| copper | 0.033 | mg | 3.7% |
| manganese | 0.058 | mg | 2.5% |
| selenium | 3.51 | mcg | 6.4% |
অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড
| অ্যামিনো অ্যাসিড | পরিমাণ | একক | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| হিস্টিডিন | 57 | mg | 8.1% | 86% |
| আইসোলিউসিন | 81 | mg | 5.8% | 65% |
| লিউসিন | 336 | mg | 12.3% | 133% |
| লাইসিন limiting | 35 | mg | 1.7% | 18% |
| মেথিওনিন | 107 | mg | 10.2% | 112% |
| ফিনাইলঅ্যালানিন | 185 | mg | 10.6% | 109% |
| থ্রিওনিন | 57 | mg | 5.4% | 55% |
| ট্রিপটোফ্যান | 13 | mg | 4.6% | 48% |
| ভ্যালিন | 113 | mg | 6.2% | 68% |
অন্যান্য পণ্যের সাথে তুলনা করুন
প্রতি 100 g মান
পাশাপাশি তুলনা দেখতে উপরে পণ্য যোগ করুন।
অনুরূপ পণ্য
ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট প্রোফাইলে সবচেয়ে কাছাকাছি
রেসিপি
সম্পূর্ণ রেসিপি দেখুনউপকরণ
- পানি 1 লিটার
- ঠান্ডা পানি, গোলার জন্য 200 মিলি
- সাদা ভুট্টার আটা (চালা), গোলার জন্য 100 গ্রাম
- সাদা ভুট্টার আটা (চালা), ঘন করার জন্য 400 গ্রাম
- লবণ (ঐচ্ছিক) 1/4 চা চামচ
- ঠান্ডা পানি, বাটি ভেজানোর জন্য 2 টেবিল চামচ
নির্দেশাবলী
- 1
একটি ভারী তলার সসপ্যানে পানি ও লবণ (ব্যবহার করলে) দিয়ে ফুটিয়ে নিন।
- 2
100 গ্রাম ভুট্টার আটা ঠান্ডা পানির সঙ্গে মিশিয়ে মসৃণ গোলা তৈরি করুন।
- 3
গোলাটি ফুটন্ত পানিতে নাড়তে নাড়তে দিন এবং পাতলা জাউয়ের মতো না হওয়া পর্যন্ত নাড়তে নাড়তে 5 মিনিট রান্না করুন।
- 4
বাকি আটা এক মুঠো করে দিন, প্রতিবার দেওয়ার পর নাড়ুন এবং চ্যাপ্টা কাঠের খুন্তি দিয়ে দলাগুলো পাত্রের গায়ে চেপে ভেঙে দিন, যতক্ষণ না মিশ্রণটি খুব শক্ত হয়ে পাত্রের গা ছেড়ে আসে।
- 5
আঁচ কমিয়ে আরও 8-10 মিনিট উগালি উল্টে-পাল্টে চাপতে থাকুন, যতক্ষণ না রান্না হওয়ার গন্ধ বের হয় এবং কাঁচা আটার স্বাদ আর না থাকে।
- 6
একটি বাটি ঠান্ডা পানি দিয়ে ধুয়ে পানিটা ফেলে দিন, ভেজা বাটিতে উগালি চেপে বসান এবং গম্বুজের আকারে একটি প্লেটে উল্টে দিন।
- 7
গরম গরম টুকরা করে কেটে সুকুমা উইকি, মাংস বা শিমের স্টু, অথবা এক গ্লাস টক দুধের সঙ্গে পরিবেশন করুন।