মাঝারি পুষ্টিগুণ
সেদ্ধ কাসাভা ও কাঁচা প্ল্যান্টেন পিটিয়ে মসৃণ করা ঘানার মণ্ড।
ফুফু হলো তাজা কাসাভা ও কাঁচকলা সেদ্ধ করে হামানদিস্তায় একসঙ্গে কুটে তৈরি মসৃণ, স্থিতিস্থাপক মণ্ড, যা ঘানা ও গোটা পশ্চিম আফ্রিকায় লাইট স্যুপ, চিনাবাদামের স্যুপ বা পাম নাট স্যুপের সঙ্গে খাওয়া হয়। ২৫০ গ্রামের একটি গোলায় প্রায় ৩২০ কিলোক্যালরি থাকে, প্রায় সবটাই শ্বেতসার থেকে (৭৭ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট), সঙ্গে ৩ গ্রামের কম প্রোটিন এবং প্রায় কোনো চর্বি বা সোডিয়াম নেই। স্যুপ এবং তার মাংস বা মাছ প্রোটিন জোগায়।
| পুষ্টি উপাদান | মান | DV |
|---|---|---|
| প্রোটিন | 1.1g | 2.0% |
| চর্বি | 0.2g | 0.3% |
| শর্করা | 31g | 10.3% |
| সরল শর্করা | 10.85g | আনুমানিক |
| জটিল শর্করা | 18.55g | আনুমানিক |
| আঁশ | 1.6g | 6.4% |
| পানি | 67g | 2.7% |
| ক্যালোরি | 129 | 5.7% |
সম্পূর্ণ জিআই র্যাঙ্কিং দেখতে ক্লিক করুন →
| ফ্যাটি অ্যাসিড | পরিমাণ | একক | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.07 | g | 0.4% |
| Monounsaturated | 0.05 | g | 0.2% |
| Polyunsaturated | 0.03 | g | 0.2% |
| Omega-3 | 0.009 | g | আনুমানিক |
| Omega-6 | 0.021 | g | আনুমানিক |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট (যেমন ভিটামিন C, ভিটামিন E, সেলেনিয়াম, পলিফেনল, ক্যারোটিনয়েড) কোষকে অক্সিডেটিভ চাপ থেকে রক্ষা করতে ও স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সাহায্য করে। এগুলি ফল, সবজি, বাদাম এবং কিছু প্রাণীজ পণ্যে পাওয়া যায়।
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কার্যকলাপযুক্ত যৌগ। পণ্যে উপস্থিত থাকলে ভিটামিন C, E এবং সেলেনিয়াম অন্তর্ভুক্ত করা হয়।
| যৌগ | পরিমাণ | একক |
|---|---|---|
| ভিটামিন C | 10.1 | mg |
| ভিটামিন E | 0.12 | mg |
| সেলেনিয়াম | 0.79 | mcg |
| ভিটামিন | পরিমাণ | একক | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 13.5 | mcg | 1.5% |
| vitamin B1 | 0.056 | mg | 4.7% |
| vitamin B2 | 0.046 | mg | 3.5% |
| vitamin B3 | 0.525 | mg | 3.3% |
| vitamin B6 | 0.05 | mg | 2.9% |
| vitamin B9 | 15.7 | mcg | 3.9% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 10.1 | mg | 11.2% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.118 | mg | 0.8% |
| vitamin K | 1.06 | mcg | 0.9% |
| খনিজ | পরিমাণ | একক | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 9.56 | mg | 1.0% |
| iron | 0.353 | mg | 2.0% |
| magnesium | 22.8 | mg | 5.7% |
| phosphorus | 23.2 | mg | 3.3% |
| potassium | 266 | mg | 10.2% |
| sodium | 8.56 | mg | 0.4% |
| zinc | 0.236 | mg | 2.1% |
| copper | 0.087 | mg | 9.7% |
| manganese | 0.24 | mg | 10.4% |
| selenium | 0.793 | mcg | 1.4% |
| অ্যামিনো অ্যাসিড | পরিমাণ | একক | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| হিস্টিডিন | 30 | mg | 4.3% | 124% |
| আইসোলিউসিন | 21 | mg | 1.5% | 46% |
| লিউসিন limiting | 34 | mg | 1.2% | 37% |
| লাইসিন | 40 | mg | 1.9% | 55% |
| মেথিওনিন | 30 | mg | 2.9% | 87% |
| ফিনাইলঅ্যালানিন | 39 | mg | 2.2% | 63% |
| থ্রিওনিন | 22 | mg | 2.1% | 58% |
| ট্রিপটোফ্যান | 14 | mg | 5.0% | 141% |
| ভ্যালিন | 25 | mg | 1.4% | 41% |
প্রতি 100 g মান
পাশাপাশি তুলনা দেখতে উপরে পণ্য যোগ করুন।
ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট প্রোফাইলে সবচেয়ে কাছাকাছি
কাসাভা 5 সেমি টুকরো করে কাটুন, টুকরোগুলো লম্বালম্বি চিরে মাঝের কাঠের মতো শক্ত অংশ ফেলে দিন; প্রতিটি কাঁচকলা 3-4 টুকরো করে কাটুন।
কাসাভা একটি বড় হাঁড়িতে দিয়ে পানি দিয়ে ঢেকে দিন, ফুটিয়ে নিয়ে 10 মিনিট সেদ্ধ করুন।
কাঁচকলা দিয়ে আরও 15-20 মিনিট সেদ্ধ করুন, যতক্ষণ না দুটোই এত নরম হয় যে ছুরি সহজে ঢুকে যায়।
ভালো করে পানি ঝরিয়ে নিন এবং প্রথমে কাঁচকলা একটি বড় হামানদিস্তায় থেঁতো করুন (অথবা ফুড প্রসেসরে পিষে নিন), যতক্ষণ না মসৃণ হয়।
কাসাভা কয়েক টুকরো করে যোগ করুন এবং থেঁতো করতে থাকুন, ভেজা হাতে মণ্ডটি উল্টে দিন এবং এক চামচ করে ঠান্ডা পানি যোগ করুন, যতক্ষণ না এটি একটি মসৃণ, টানলে লম্বা হয় এমন, দলাহীন মণ্ডে পরিণত হয়।
ভেজা হাতে ফুফু থেকে প্রায় 250 গ্রাম ওজনের 6টি মসৃণ বল তৈরি করুন।
সঙ্গে সঙ্গে গরম স্যুপের বাটিতে পরিবেশন করুন; আঙুল দিয়ে ছোট টুকরো ছিঁড়ে নিয়ে স্যুপের সঙ্গে গিলে ফেলুন।