তাবুলেহ
সুপারফুডব্যতিক্রমী পুষ্টিগুণ
পার্সলে, পুদিনা, মিহি বুলগুর, টমেটো ও লেবু দিয়ে তৈরি লেবাননি সালাদ।
তাবুলেহ হলো মিহি করে কাটা পার্সলে ও পুদিনার সঙ্গে ভেজানো ফাইন বুলগার, টমেটো ও সবুজ পেঁয়াজ দিয়ে তৈরি একটি লেবানিজ সালাদ, যা লেবুর রস ও অলিভ অয়েল দিয়ে ড্রেস করা হয়। এটি একটি হালকা সাইড এবং ফাইবারের উৎস; পার্সলের কারণে এতে প্রচুর ভিটামিন কে থাকে এবং এটি ভিটামিন সি-এর ভালো উৎস হয়ে ওঠে, আর প্রায় সব চর্বিই অলিভ অয়েল। গ্রিল করা মাছ, মুরগির মাংস বা হুমুসের সঙ্গে পরিবেশন করলে এটি একটি পূর্ণ খাবার হয়।
ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট বণ্টন
মৌলিক পুষ্টি তথ্য
| পুষ্টি উপাদান | মান | DV |
|---|---|---|
| প্রোটিন | 2.2g | 3.9% |
| চর্বি | 7.3g | 10.4% |
| শর্করা | 10g | 3.3% |
| সরল শর্করা | 3.5g | আনুমানিক |
| জটিল শর্করা | 4g | আনুমানিক |
| আঁশ | 2.5g | 10.0% |
| পানি | 79g | 3.2% |
| ক্যালোরি | 109 | 4.8% |
গ্লাইসেমিক ইনডেক্স
সম্পূর্ণ জিআই র্যাঙ্কিং দেখতে ক্লিক করুন →
ফ্যাটি অ্যাসিড গঠন
| ফ্যাটি অ্যাসিড | পরিমাণ | একক | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.02 | g | 5.1% |
| Monounsaturated | 5.13 | g | 20.5% |
| Polyunsaturated | 0.85 | g | 6.5% |
| Omega-3 | 0.255 | g | আনুমানিক |
| Omega-6 | 0.595 | g | আনুমানিক |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট (যেমন ভিটামিন C, ভিটামিন E, সেলেনিয়াম, পলিফেনল, ক্যারোটিনয়েড) কোষকে অক্সিডেটিভ চাপ থেকে রক্ষা করতে ও স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সাহায্য করে। এগুলি ফল, সবজি, বাদাম এবং কিছু প্রাণীজ পণ্যে পাওয়া যায়।
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কার্যকলাপযুক্ত যৌগ। পণ্যে উপস্থিত থাকলে ভিটামিন C, E এবং সেলেনিয়াম অন্তর্ভুক্ত করা হয়।
| যৌগ | পরিমাণ | একক |
|---|---|---|
| ভিটামিন C | 34.4 | mg |
| ভিটামিন E | 1.38 | mg |
| সেলেনিয়াম | 0.26 | mcg |
ভিটামিন
| ভিটামিন | পরিমাণ | একক | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 103 | mcg | 11.4% |
| vitamin B1 | 0.057 | mg | 4.8% |
| vitamin B2 | 0.045 | mg | 3.5% |
| vitamin B3 | 0.976 | mg | 6.1% |
| vitamin B6 | 0.088 | mg | 5.2% |
| vitamin B9 | 44 | mcg | 11.0% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 34.4 | mg | 38.2% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 1.38 | mg | 9.2% |
| vitamin K | 326 | mcg | 271.7% |
খনিজ
| খনিজ | পরিমাণ | একক | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 42.3 | mg | 4.2% |
| iron | 1.91 | mg | 10.6% |
| magnesium | 31.1 | mg | 7.8% |
| phosphorus | 50.3 | mg | 7.2% |
| potassium | 263 | mg | 10.1% |
| sodium | 234 | mg | 10.2% |
| zinc | 0.486 | mg | 4.4% |
| copper | 0.092 | mg | 10.2% |
| manganese | 0.386 | mg | 16.8% |
| selenium | 0.262 | mcg | 0.5% |
অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড
| অ্যামিনো অ্যাসিড | পরিমাণ | একক | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| হিস্টিডিন | 46 | mg | 6.6% | 85% |
| আইসোলিউসিন | 75 | mg | 5.4% | 74% |
| লিউসিন | 133 | mg | 4.9% | 64% |
| লাইসিন limiting | 83 | mg | 4.0% | 51% |
| মেথিওনিন | 62 | mg | 5.9% | 80% |
| ফিনাইলঅ্যালানিন | 155 | mg | 8.9% | 112% |
| থ্রিওনিন | 71 | mg | 6.8% | 84% |
| ট্রিপটোফ্যান | 31 | mg | 11.1% | 139% |
| ভ্যালিন | 96 | mg | 5.3% | 71% |
অন্যান্য পণ্যের সাথে তুলনা করুন
প্রতি 100 g মান
পাশাপাশি তুলনা দেখতে উপরে পণ্য যোগ করুন।
অনুরূপ পণ্য
ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট প্রোফাইলে সবচেয়ে কাছাকাছি
অ্যালার্জেন
রেসিপি
সম্পূর্ণ রেসিপি দেখুনউপকরণ
- মিহি বুলগার 70 g
- ফ্ল্যাট-লিফ পার্সলে 3টি বড় আঁটি (150 g পাতা)
- তাজা পুদিনাপাতা 20 g
- টমেটো 3টি মাঝারি (300 g)
- সবুজ পেঁয়াজ 4টি (40 g)
- লেবুর রস 60 ml
- এক্সট্রা-ভার্জিন অলিভ অয়েল 60 ml
- লবণ 3/4 চা চামচ
- কালো গোলমরিচ স্বাদমতো
নির্দেশাবলী
- 1
বুলগার ধুয়ে নিন, 100 ml ঠান্ডা পানি দিয়ে ঢেকে 15-20 মিনিট রেখে দিন যতক্ষণ না পানি শুষে নেয় এবং দানাগুলো নরম হয়।
- 2
পার্সলে ও পুদিনাপাতা ধুয়ে সালাদ স্পিনারে বা তোয়ালে দিয়ে ভালোভাবে শুকিয়ে নিন।
- 3
পার্সলের মোটা ডাঁটা ফেলে দিন, তারপর ধারালো ছুরি দিয়ে পার্সলে ও পুদিনাপাতা মিহি করে কুচিয়ে নিন।
- 4
টমেটো মিহি করে কেটে নিন এবং সবুজ পেঁয়াজ পাতলা করে স্লাইস করুন।
- 5
কাঁটাচামচ দিয়ে বুলগার নেড়ে ঝরঝরে করুন।
- 6
একটি বড় পাত্রে ভেষজপাতা, টমেটো, সবুজ পেঁয়াজ ও বুলগার একসাথে মেশান।
- 7
লেবুর রস, অলিভ অয়েল, লবণ ও গোলমরিচ দিয়ে টস করুন এবং পার্সলে তাজা ও উজ্জ্বল থাকতে থাকতে দ্রুত পরিবেশন করুন।