শিরো
ভালো পুষ্টি প্রোফাইল
পেঁয়াজ ও তেলের সঙ্গে ধীরে ফোটানো মশলাদার ছোলার বেসনের ইথিওপীয় স্টু।
শিরো একটি দৈনন্দিন ইথিওপীয় স্টু, যা শিরো পাউডার — বেরবেরে-ধাঁচের মশলায় স্বাদযুক্ত ভাজা ছোলার আটা — আঁচে ফুটতে থাকা পেঁয়াজ, রসুন, টমেটো ও তেলে ফেটিয়ে মিশিয়ে তৈরি হয়; এটি একটি প্রচলিত উপবাসের খাবার যা ইনজেরার সঙ্গে খাওয়া হয়। ২৬০ গ্রামের এক পরিবেশনে প্রায় ২৮০ কিলোক্যালরি, ৮ গ্রাম প্রোটিন, ৬ গ্রাম ফাইবার এবং ১৬ গ্রাম ফ্যাট থাকে, যার বেশিরভাগ তেল থেকে আসা আনস্যাচুরেটেড, সঙ্গে প্রায় ৮১৫ মিলিগ্রাম সোডিয়াম। ৪ টেবিল চামচের বদলে ২ টেবিল চামচ তেল ব্যবহার করলে প্রতি পরিবেশনে প্রায় ৬০ কিলোক্যালরি কমে।
ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট বণ্টন
মৌলিক পুষ্টি তথ্য
| পুষ্টি উপাদান | মান | DV |
|---|---|---|
| প্রোটিন | 3.1g | 5.5% |
| চর্বি | 6.3g | 9.0% |
| শর্করা | 11g | 3.7% |
| সরল শর্করা | 3.85g | আনুমানিক |
| জটিল শর্করা | 4.65g | আনুমানিক |
| আঁশ | 2.5g | 10.0% |
| পানি | 79g | 3.2% |
| ক্যালোরি | 107 | 4.8% |
গ্লাইসেমিক ইনডেক্স
সম্পূর্ণ জিআই র্যাঙ্কিং দেখতে ক্লিক করুন →
ফ্যাটি অ্যাসিড গঠন
| ফ্যাটি অ্যাসিড | পরিমাণ | একক | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.96 | g | 4.8% |
| Monounsaturated | 1.42 | g | 5.7% |
| Polyunsaturated | 3.46 | g | 26.6% |
| Omega-3 | 1.038 | g | আনুমানিক |
| Omega-6 | 2.422 | g | আনুমানিক |
| Trans | 0.03 | g | 1.5% |
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট (যেমন ভিটামিন C, ভিটামিন E, সেলেনিয়াম, পলিফেনল, ক্যারোটিনয়েড) কোষকে অক্সিডেটিভ চাপ থেকে রক্ষা করতে ও স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সাহায্য করে। এগুলি ফল, সবজি, বাদাম এবং কিছু প্রাণীজ পণ্যে পাওয়া যায়।
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কার্যকলাপযুক্ত যৌগ। পণ্যে উপস্থিত থাকলে ভিটামিন C, E এবং সেলেনিয়াম অন্তর্ভুক্ত করা হয়।
| যৌগ | পরিমাণ | একক |
|---|---|---|
| ভিটামিন C | 3.78 | mg |
| ভিটামিন E | 0.94 | mg |
| সেলেনিয়াম | 1.59 | mcg |
ভিটামিন
| ভিটামিন | পরিমাণ | একক | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 33.6 | mcg | 3.7% |
| vitamin B1 | 0.057 | mg | 4.8% |
| vitamin B2 | 0.035 | mg | 2.7% |
| vitamin B3 | 0.428 | mg | 2.7% |
| vitamin B6 | 0.112 | mg | 6.6% |
| vitamin B9 | 36.7 | mcg | 9.2% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 3.78 | mg | 4.2% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.942 | mg | 6.3% |
| vitamin K | 11.9 | mcg | 9.9% |
খনিজ
| খনিজ | পরিমাণ | একক | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 22.7 | mg | 2.3% |
| iron | 1.09 | mg | 6.1% |
| magnesium | 26.8 | mg | 6.7% |
| phosphorus | 52.3 | mg | 7.5% |
| potassium | 206 | mg | 7.9% |
| sodium | 313 | mg | 13.6% |
| zinc | 0.466 | mg | 4.2% |
| copper | 0.139 | mg | 15.4% |
| manganese | 0.399 | mg | 17.3% |
| selenium | 1.59 | mcg | 2.9% |
অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড
| অ্যামিনো অ্যাসিড | পরিমাণ | একক | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| হিস্টিডিন | 77 | mg | 11.0% | 120% |
| আইসোলিউসিন | 121 | mg | 8.6% | 100% |
| লিউসিন | 199 | mg | 7.3% | 81% |
| লাইসিন | 188 | mg | 9.0% | 97% |
| মেথিওনিন | 76 | mg | 7.2% | 82% |
| ফিনাইলঅ্যালানিন | 222 | mg | 12.7% | 134% |
| থ্রিওনিন | 108 | mg | 10.3% | 107% |
| ট্রিপটোফ্যান | 31 | mg | 11.1% | 117% |
| ভ্যালিন limiting | 124 | mg | 6.8% | 77% |
অন্যান্য পণ্যের সাথে তুলনা করুন
প্রতি 100 g মান
পাশাপাশি তুলনা দেখতে উপরে পণ্য যোগ করুন।
অনুরূপ পণ্য
ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট প্রোফাইলে সবচেয়ে কাছাকাছি
রেসিপি
সম্পূর্ণ রেসিপি দেখুনউপকরণ
- লাল পেঁয়াজ, খুব মিহি কুচানো 2টি মাঝারি (250 গ্রাম)
- সাদা তেল 4 টেবিল চামচ
- রসুন, মিহি কুচানো 4 কোয়া (16 গ্রাম)
- টমেটো, মিহি কুচানো 1টি মাঝারি (150 গ্রাম)
- বেরবেরে মশলা মিশ্রণ 1 টেবিল চামচ
- শিরো পাউডার (মশলাদার ভাজা ছোলার গুঁড়ো) 1 কাপ (120 গ্রাম)
- গরম জল 700 মিলি
- লবণ 1 1/4 চা চামচ
- কাঁচালঙ্কা, লম্বালম্বি চেরা 1টি (15 গ্রাম)
নির্দেশাবলী
- 1
একটি শুকনো সসপ্যানে মাঝারি আঁচে পেঁয়াজ নাড়তে নাড়তে 5-7 মিনিট রান্না করুন, যতক্ষণ না নরম হয় এবং রং ধরতে শুরু করে।
- 2
তেল ও রসুন দিয়ে 3 মিনিট রান্না করুন, তারপর টমেটো ও বেরবেরে দিয়ে 5 মিনিট রান্না করুন, যতক্ষণ না টমেটো গলে যায়।
- 3
প্রায় 500 মিলি গরম জল ঢালুন এবং হালকা আঁচে ফুটতে দিন।
- 4
অনবরত হুইস্ক দিয়ে নাড়তে নাড়তে অল্প অল্প করে শিরো পাউডার ছড়িয়ে দিন, যাতে কোনো দলা না পাকে।
- 5
ঢাকনা ছাড়া কম আঁচে 15 মিনিট হালকা ফুটতে দিন, ঘন ঘন নাড়ুন এবং স্ট্যু ঘন হতে থাকলে বাকি জল যোগ করুন; এটি মসৃণ ও ঢালার মতো পাতলা হওয়া উচিত।
- 6
লবণ মিশিয়ে দিন, কাঁচালঙ্কা যোগ করুন এবং আরও 2 মিনিট রান্না করুন।
- 7
ইনজেরার উপর দিয়ে গরম গরম পরিবেশন করুন।