স্পানাকোপিটা

মাঝারি পুষ্টিগুণ

পালং শাক, ফেটা পনির ও ভেষজ দিয়ে ফিলো পাতার মধ্যে তৈরি গ্রিক পাই।

Spanakopita — ছবি 1

স্পানাকোপিটা হলো পালং শাক, ফেটা পনির, ডিম, পেঁয়াজ ও ডিল দিয়ে তৈরি একটি গ্রিক পাই, যা অলিভ অয়েল মাখানো ফিলো পেস্ট্রির স্তরের মাঝে বেক করা হয়। 180 গ্রাম টুকরোয় থাকে প্রায় 480 ক্যালরি, 16 গ্রাম প্রোটিন এবং তেল ও ফেটা থেকে 30 গ্রাম চর্বি, সঙ্গে প্রায় 820 মিলিগ্রাম সোডিয়াম; পালং শাক ভিটামিন কে ও ফোলেট দেয়। প্রতিটির বদলে প্রতি দ্বিতীয় ফিলো শিটে তেল মাখালে প্রতি টুকরোয় প্রায় 60 ক্যালরি বাঁচে।

ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট বণ্টন

Protein: 8.7g (18.6%)
Fat: 17g (36.4%)
Carbs: 21g (45.0%)
আঁশ: 2.5g

মৌলিক পুষ্টি তথ্য

পুষ্টি উপাদানমানDV
প্রোটিন8.7g15.5%
চর্বি17g24.3%
শর্করা21g7.0%
সরল শর্করা7.35gআনুমানিক
জটিল শর্করা11.15gআনুমানিক
আঁশ2.5g10.0%
পানি50g2.0%
ক্যালোরি26711.9%

গ্লাইসেমিক ইনডেক্স

Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)
59

সম্পূর্ণ জিআই র‍্যাঙ্কিং দেখতে ক্লিক করুন →

ফ্যাটি অ্যাসিড গঠন

ফ্যাটি অ্যাসিডপরিমাণএককDV
Saturated4.77g23.8%
Monounsaturated8.51g34.0%
Polyunsaturated2.49g19.2%
Omega-30.747gআনুমানিক
DHA6mg0.7%
Omega-61.743gআনুমানিক
Trans0.02g1.0%

অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট

অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট (যেমন ভিটামিন C, ভিটামিন E, সেলেনিয়াম, পলিফেনল, ক্যারোটিনয়েড) কোষকে অক্সিডেটিভ চাপ থেকে রক্ষা করতে ও স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সাহায্য করে। এগুলি ফল, সবজি, বাদাম এবং কিছু প্রাণীজ পণ্যে পাওয়া যায়।

অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কার্যকলাপযুক্ত যৌগ। পণ্যে উপস্থিত থাকলে ভিটামিন C, E এবং সেলেনিয়াম অন্তর্ভুক্ত করা হয়।

যৌগপরিমাণএকক
ভিটামিন C14.7mg
ভিটামিন E2.75mg
সেলেনিয়াম14.4mcg

ভিটামিন

ভিটামিনপরিমাণএককDV
vitamin A326mcg36.2%
vitamin B10.095mg7.9%
vitamin B20.321mg24.7%
vitamin B30.913mg5.7%
vitamin B60.204mg12.0%
vitamin B9114mcg28.5%
vitamin B120.379mcg15.8%
vitamin C14.7mg16.3%
vitamin D0.263 (11 IU)mcg1.8%
vitamin E2.75mg18.3%
vitamin K343mcg285.8%

খনিজ

খনিজপরিমাণএককDV
calcium193mg19.3%
iron2.81mg15.6%
magnesium68.8mg17.2%
phosphorus156mg22.3%
potassium490mg18.8%
sodium462mg20.1%
zinc1.33mg12.1%
copper0.15mg16.7%
manganese0.834mg36.3%
selenium14.4mcg26.2%

অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড

অ্যামিনো অ্যাসিডপরিমাণএককDVDIAAS
হিস্টিডিন 211mg30.1%121%
আইসোলিউসিন 419mg29.9%128%
লিউসিন 714mg26.2%108%
লাইসিন 527mg25.1%101%
মেথিওনিন 308mg29.3%123%
ফিনাইলঅ্যালানিন 751mg42.9%168%
থ্রিওনিন 339mg32.3%125%
ট্রিপটোফ্যান 116mg41.4%162%
ভ্যালিন 515mg28.3%118%

অন্যান্য পণ্যের সাথে তুলনা করুন

প্রতি 100 g মান

পাশাপাশি তুলনা দেখতে উপরে পণ্য যোগ করুন।

অনুরূপ পণ্য

ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট প্রোফাইলে সবচেয়ে কাছাকাছি

অ্যালার্জেন

গ্লুটেনদুগ্ধজাতডিম

এই পণ্যটি শেয়ার করুন

বেকড কঠিনতা: মাঝারি পরিবেশন: 8 মোট: 90 মিনিট

উপকরণ

  • তাজা পালং শাক 1 কেজি
  • অলিভ অয়েল 150 মিলি
  • পেঁয়াজ, কুচি করা 1টি মাঝারি (150 গ্রাম)
  • স্প্রিং অনিয়ন, স্লাইস করা 6টি (90 গ্রাম)
  • ফেটা চিজ 300 গ্রাম
  • ডিম 3টি বড়
  • তাজা ডিল 20 গ্রাম
  • তাজা পার্সলে 20 গ্রাম
  • গোলমরিচ 1/2 চা চামচ
  • ফিলো পেস্ট্রি শিট 450 গ্রাম
প্রস্তুতি
30 মিনিট
রান্না
60 মিনিট

নির্দেশাবলী

  1. 1

    পালং শাক ধুয়ে নিন এবং একটি বড় ঢাকনাযুক্ত পাত্রে মাঝারি আঁচে ব্যাচে ব্যাচে 2-3 মিনিট ভাপিয়ে নরম করুন। ঠান্ডা করে যতটা সম্ভব পানি চেপে বের করে নিন এবং কুচি করুন।

  2. 2

    একটি ফ্রাইং প্যানে 2 টেবিল চামচ অলিভ অয়েল গরম করুন এবং পেঁয়াজ ও স্প্রিং অনিয়ন মাঝারি আঁচে 6-8 মিনিট রান্না করুন, যতক্ষণ না নরম হয়।

  3. 3

    একটি বড় বাটিতে ডিম ফেটিয়ে নিন, তারপর তাতে পালং শাক, পেঁয়াজ, গুঁড়ো করা ফেটা চিজ, কুচি করা ডিল ও পার্সলে এবং গোলমরিচ মিশিয়ে দিন।

  4. 4

    ওভেন 180 °C তাপে গরম করুন এবং 23 x 33 সেমি বেকিং ডিশে তেল ব্রাশ করুন। ফিলো শিটের অর্ধেকটা একটার পর একটা বিছিয়ে দিন, প্রতিটি শিটে তেল ব্রাশ করে।

  5. 5

    পুরটি সমানভাবে ছড়িয়ে দিন, বাকি শিটগুলো দিয়ে ঢেকে দিন, প্রতিটিতে তেল ব্রাশ করে, এবং কিনারাগুলো ভাঁজ করে গুঁজে দিন।

  6. 6

    ওপরে তেল ব্রাশ করুন এবং একটি ধারালো ছুরি দিয়ে 8 টুকরোয় দাগ কেটে নিন, শুধু ওপরের স্তরগুলো কেটে।

  7. 7

    45-50 মিনিট বেক করুন, যতক্ষণ না গাঢ় সোনালি ও মুচমুচে হয়, তারপর কাটার আগে 15 মিনিট রেখে দিন।