মাঝারি পুষ্টিগুণ
পালং শাক, ফেটা পনির ও ভেষজ দিয়ে ফিলো পাতার মধ্যে তৈরি গ্রিক পাই।
স্পানাকোপিটা হলো পালং শাক, ফেটা পনির, ডিম, পেঁয়াজ ও ডিল দিয়ে তৈরি একটি গ্রিক পাই, যা অলিভ অয়েল মাখানো ফিলো পেস্ট্রির স্তরের মাঝে বেক করা হয়। 180 গ্রাম টুকরোয় থাকে প্রায় 480 ক্যালরি, 16 গ্রাম প্রোটিন এবং তেল ও ফেটা থেকে 30 গ্রাম চর্বি, সঙ্গে প্রায় 820 মিলিগ্রাম সোডিয়াম; পালং শাক ভিটামিন কে ও ফোলেট দেয়। প্রতিটির বদলে প্রতি দ্বিতীয় ফিলো শিটে তেল মাখালে প্রতি টুকরোয় প্রায় 60 ক্যালরি বাঁচে।
| পুষ্টি উপাদান | মান | DV |
|---|---|---|
| প্রোটিন | 8.7g | 15.5% |
| চর্বি | 17g | 24.3% |
| শর্করা | 21g | 7.0% |
| সরল শর্করা | 7.35g | আনুমানিক |
| জটিল শর্করা | 11.15g | আনুমানিক |
| আঁশ | 2.5g | 10.0% |
| পানি | 50g | 2.0% |
| ক্যালোরি | 267 | 11.9% |
সম্পূর্ণ জিআই র্যাঙ্কিং দেখতে ক্লিক করুন →
| ফ্যাটি অ্যাসিড | পরিমাণ | একক | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 4.77 | g | 23.8% |
| Monounsaturated | 8.51 | g | 34.0% |
| Polyunsaturated | 2.49 | g | 19.2% |
| Omega-3 | 0.747 | g | আনুমানিক |
| DHA | 6 | mg | 0.7% |
| Omega-6 | 1.743 | g | আনুমানিক |
| Trans | 0.02 | g | 1.0% |
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট (যেমন ভিটামিন C, ভিটামিন E, সেলেনিয়াম, পলিফেনল, ক্যারোটিনয়েড) কোষকে অক্সিডেটিভ চাপ থেকে রক্ষা করতে ও স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সাহায্য করে। এগুলি ফল, সবজি, বাদাম এবং কিছু প্রাণীজ পণ্যে পাওয়া যায়।
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কার্যকলাপযুক্ত যৌগ। পণ্যে উপস্থিত থাকলে ভিটামিন C, E এবং সেলেনিয়াম অন্তর্ভুক্ত করা হয়।
| যৌগ | পরিমাণ | একক |
|---|---|---|
| ভিটামিন C | 14.7 | mg |
| ভিটামিন E | 2.75 | mg |
| সেলেনিয়াম | 14.4 | mcg |
| ভিটামিন | পরিমাণ | একক | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 326 | mcg | 36.2% |
| vitamin B1 | 0.095 | mg | 7.9% |
| vitamin B2 | 0.321 | mg | 24.7% |
| vitamin B3 | 0.913 | mg | 5.7% |
| vitamin B6 | 0.204 | mg | 12.0% |
| vitamin B9 | 114 | mcg | 28.5% |
| vitamin B12 | 0.379 | mcg | 15.8% |
| vitamin C | 14.7 | mg | 16.3% |
| vitamin D | 0.263 (11 IU) | mcg | 1.8% |
| vitamin E | 2.75 | mg | 18.3% |
| vitamin K | 343 | mcg | 285.8% |
| খনিজ | পরিমাণ | একক | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 193 | mg | 19.3% |
| iron | 2.81 | mg | 15.6% |
| magnesium | 68.8 | mg | 17.2% |
| phosphorus | 156 | mg | 22.3% |
| potassium | 490 | mg | 18.8% |
| sodium | 462 | mg | 20.1% |
| zinc | 1.33 | mg | 12.1% |
| copper | 0.15 | mg | 16.7% |
| manganese | 0.834 | mg | 36.3% |
| selenium | 14.4 | mcg | 26.2% |
| অ্যামিনো অ্যাসিড | পরিমাণ | একক | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| হিস্টিডিন | 211 | mg | 30.1% | 121% |
| আইসোলিউসিন | 419 | mg | 29.9% | 128% |
| লিউসিন | 714 | mg | 26.2% | 108% |
| লাইসিন | 527 | mg | 25.1% | 101% |
| মেথিওনিন | 308 | mg | 29.3% | 123% |
| ফিনাইলঅ্যালানিন | 751 | mg | 42.9% | 168% |
| থ্রিওনিন | 339 | mg | 32.3% | 125% |
| ট্রিপটোফ্যান | 116 | mg | 41.4% | 162% |
| ভ্যালিন | 515 | mg | 28.3% | 118% |
প্রতি 100 g মান
পাশাপাশি তুলনা দেখতে উপরে পণ্য যোগ করুন।
ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট প্রোফাইলে সবচেয়ে কাছাকাছি
পালং শাক ধুয়ে নিন এবং একটি বড় ঢাকনাযুক্ত পাত্রে মাঝারি আঁচে ব্যাচে ব্যাচে 2-3 মিনিট ভাপিয়ে নরম করুন। ঠান্ডা করে যতটা সম্ভব পানি চেপে বের করে নিন এবং কুচি করুন।
একটি ফ্রাইং প্যানে 2 টেবিল চামচ অলিভ অয়েল গরম করুন এবং পেঁয়াজ ও স্প্রিং অনিয়ন মাঝারি আঁচে 6-8 মিনিট রান্না করুন, যতক্ষণ না নরম হয়।
একটি বড় বাটিতে ডিম ফেটিয়ে নিন, তারপর তাতে পালং শাক, পেঁয়াজ, গুঁড়ো করা ফেটা চিজ, কুচি করা ডিল ও পার্সলে এবং গোলমরিচ মিশিয়ে দিন।
ওভেন 180 °C তাপে গরম করুন এবং 23 x 33 সেমি বেকিং ডিশে তেল ব্রাশ করুন। ফিলো শিটের অর্ধেকটা একটার পর একটা বিছিয়ে দিন, প্রতিটি শিটে তেল ব্রাশ করে।
পুরটি সমানভাবে ছড়িয়ে দিন, বাকি শিটগুলো দিয়ে ঢেকে দিন, প্রতিটিতে তেল ব্রাশ করে, এবং কিনারাগুলো ভাঁজ করে গুঁজে দিন।
ওপরে তেল ব্রাশ করুন এবং একটি ধারালো ছুরি দিয়ে 8 টুকরোয় দাগ কেটে নিন, শুধু ওপরের স্তরগুলো কেটে।
45-50 মিনিট বেক করুন, যতক্ষণ না গাঢ় সোনালি ও মুচমুচে হয়, তারপর কাটার আগে 15 মিনিট রেখে দিন।